Egzersizden sonra kas gerginliği mi yaşıyorsunuz? Gergin kaslar sadece sinir bozucu ve ağrılı değildir, aynı zamanda hareketi de sınırlayabilir.
Hepsinden kötüsü, egzersiz programınıza bağlı kalmanızı zorlaştırabilir. Gergin kasları nasıl yöneteceğinizi ve gerginliği önleyeceğinizi bilmek, egzersiz yapmaya devam etmenize yardımcı olacaktır. Kaslar bir dizi nedenden dolayı gerilebilir. Kas gerginliğinin ortaya çıkabileceği üç neden sayabilir. Uzun süreli hareketsizlik dönemlerinde, egzersiz sırasında ve egzersiz sonrasında ortaya çıkar.
Peki kas gerginliğine ne sebep olur?
Uzun süreli hareketsizlik dönemlerinde, örneğin masa başında çalışma, pandemide evlere kapanma gibi dönemlerde kısıtlı hareketleri nedeniyle bazı kaslar gerginleşebilir. Bir masaya oturduğunuzda, kalçalarınız bükülmüş bir pozisyondadır. Bu, kalçanın ön tarafındaki kasları (kalça fleksörleri) kısaltılmış bir pozisyona ve kalçanın arkasındaki kasları uzatılmış bir pozisyona getirir. Ek olarak, bir bilgisayarda çalışmak için öne doğru uzanarak bir masada oturduğunuzda, göğüs kaslarınız (pektoraller) kısalmış, üst sırt kaslarınız (rhomboids) ise uzatılmış bir pozisyonda olacaktır.
Zamanla bu, kısaltılmış kasların “gergin” ve uzayan kasların güçsüzleşmesiyle birlikte kas dengesizliklerine neden olabilir. Etrafınıza bakarsanız, birçok insanın öne doğru yuvarlak omuzları ve az gelişmiş kalçaları olan kötü bir duruş geliştirdiğini fark edeceksiniz. Azalan hareket aralığı nedeniyle bu gerginliği önlemenin anahtarı üç katlıdır. Otururken bile uygun duruş önemlidir. Ayrıca uzamış ve zayıflamış olan küçük kasları da özellikle güçlendirmelisiniz. Son olarak, sıkılmış kasları , özellikle de göğüs ve kalça fleksörlerini gerdiğinizden emin olmalısınız.
Kasların kasıldığı başka bir zaman, egzersiz sırasında, örneğin kas krampıdır. Kramplar, kas yorgunluğu, düşük sodyum veya düşük potasyum gibi çeşitli faktörlerin neden olduğu rahatsız edici, genellikle ağrılı hislerdir. Kas krampları, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile olabilir. Kaslar kasıldığında, kas lifleri kısalır ve kastaki gerginliği artırır. Kasılma tamamlandığında kas lifleri uzar ve gerginliği azaltır. Bununla birlikte, bir kas krampı sırasında, kas lifleri kısalır ve yorgunluk veya yanlış hidrasyon ve beslenme nedeniyle uzamaz.
Kası bu kadar sıkı, kasılmış bir formdayken zorla germek, kas liflerini yırtabilir ve yaralanmaya neden olabilir. Krampı germeden önce kas spazmının gevşemesine ve iyileşmesine izin verin.Uygun şekilde hidrate, uygun şekilde beslenmiş ve egzersiz yaparken aşırı yorulmamış olmalıdır. 60 dakikadan uzun süren egzersiz seanslarına giriyorsanız, elektrolit yenileyici bir içecek tüketmek kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilir.
Egzersizden sonra kaslar gerilebilir. Bu kas ağrısı olarak hissedilir. Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (veya DOMS), egzersiz sonrası 24 ila 72 saat boyunca kaslarda ağrı ve sertlik olarak hissedilebilir. DOMS, bir ağırlığın azaltıldığı veya yavaşlatıldığı eksantrik kasılmalara odaklanan aşağıdaki egzersizlerden sonra en yoğun şekilde olur. Eksantrik egzersiz örnekleri arasında biceps curl aşağı doğru aşaması veya yokuş aşağı koşma yer alır.
Acı ve gerginlik, kas içindeki küçük yırtıkların bir sonucudur. Yeni bir egzersiz programının yoğunluğu kademeli olarak artırılarak önlenebilir. Ağrı genellikle başlangıcından sonraki 72 saat içinde ortadan kalksa da, orta yoğunlukta egzersiz veya masaj yoluyla ağrılı bölgeye artan kan akışı ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Germek ağrıyı engellemez; bununla birlikte, esnekliği korumak veya geliştirmek için egzersizden sonra bazı statik (tutma) esneme hareketleri yapmak yine de önemlidir.
Doğru egzersiz, esneme ve beslenme stratejileri, kas gerginliği olarak adlandırılan şeyi önlemeye ve düzeltmeye yardımcı olabilir. Uygun duruş, egzersiz seçimi ve esneme hareketleri azalmış hareket açıklığından dolayı gerginliği önleyecektir. Uygun egzersiz yoğunluğunun yanı sıra egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında hidrasyon ve beslenme kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilir. Egzersiz sonrası uygun egzersiz seçimi ve statik esnemeler sırasıyla DOMS’yi önlemeye ve hareket açıklığını korumaya yardımcı olacaktır.
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için Kalori Hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.
Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla!
