Kas gelişimi duranlar için, daha zevkli antrenman yapmak isteyenler için ve iyi bir pump hissi yakalamanız için anlatıyoruz.
Spor salonlarında teknik bilginiz olmadan sadece beslenmenize dikkat ederek bir yere kadar kas geliştirebilirsiniz. Belli bir seviyeye geldikten sonra kas gelişiminiz yavaşlayacak ya da durmaya başlayacaktır. İşte bu noktada kaslarınızı şaşırtmanız, klasik 3×12, 4×8 gibi tekrarların dışına çıkmalısınız. Hadi şimdi yeni sistemler öğrenelim, daha fazla kas geliştirelim ve daha fazla motive olalım.
Piramit Sistemi
Kuvvet ve kütle artışı için idealdir. Her sette hafif ağırlık ile başlayıp ağırlığı artırırken tekrarı düşürdüğümüz ay da tam tersi ağır ağırlık ile başlayıp ağırlığı düşürürken tekrar sayısını artırdığımız (Ters Piramit) sistemdir. Örnek Piramit Sistemi :
40kgx12
50kgx10
60kgx8
70kgx6
60×4
Üçlü Set Sistemi
Aynı kas grubunu arka arkaya üç farklı hareket ile çalıştığımız sistemdir. Süper setten farkı dinlenmeden, arka arkaya iki değil üç hareket yapıyor olmamızdır. Süper Set yazımızı okumak için tıklayın. Örnek Üçlü Set Sistemi :
Shoulder Press Lateral Raise Bent Over Lateral Raise
Dev Set Sistemi
Aynı kas grubunu ya da iki farklı kas grubunu 4-6 hareket ile dinlenmeden çalıştırdığımız sistemdir. En çok aerobik kapasiteyi isteyen sistemdir. Oldukça yorucudur. Hareketler formunda ve billinçli yapılıyorsa pump maksimum olacaktır. Örnek Dev Set Sistemi :
Tek Bölge :
Bench Press
İncline Bench Press
Dumbbell Fly
Push-Up
İki Bölge :
Dumbbell Bench Press
Lat Pulldown
İncline Bench Press
Seated Cable Rows
Dumbell Fly
T-Bar Rowing
Drop Set Sistemi
Drop Set sistemi bir hareketi kendi bitiş noktanıza kadar yapmanız yani kasa uzun süreli gerilim vermeniz ile yapılır. Uzun süreli gerilim isteyen kas gruplarına uygulamak daha mantıklıdır örneğin omuz kasları. Örnek Drop Set Sistemi :
10kg dumbbell 10 tekrar
7.5kg dumbbell 6 tekrar
5kg dumbbell 6 tekrar
2.5kg dumbbell 6 tekrar
