5 Günlük Hipertrofi Odaklı Push Pull Legs Antrenman Programı Dr. Güray Aydın
| Pazartesi | Set x Tekrar | |
| Bench Press | 4×6-8 | RIR 1-2, Son set Failure |
| İncline Dumbell Press | 4×6-8 | RIR 1-2, Son set Failure |
| Cable Cross | 3×12-15 | Failure |
| Overhead Press | 4×8-10 | RIR 1-2 |
| Lateral Raise | 4×12-15 | Beyond Failure |
| Rear Delt | 3×12-15 | Beyond Failure |
| Triceps Pushdown | 4×8-10 | Failure |
| Salı | Set x Tekrar | |
| Lat Pulldown | 4×8-10 | RIR 1-2, Son set Failure |
| Barbell Row | 4×8-10 | RIR 1-2, Son set Failure |
| Cable Row | 3×12-15 | Failure |
| Rope Pullover | 3×12-15 | Failure |
| Pull Up | 1xMax | Failure |
| Barbell Curl | 4×8-10 | RIR 1 Failure |
| Dumbell Curl | 4×8-10 | RIR Failure |
| Çarşamba | Set x Tekrar | |
| Squat | 4×8-10 2×12-15 | RIR 1-2 |
| Leg Press | 4×8-10 2×12-15 | RIR 1-2 |
| Leg Curl | 5×12-15 | Failure |
| Calf Raise | 4×12-15 | Failure |
| Cuma | Set x Tekrar | |
| İncline Dumbell Press | 4×6-8 | RIR 1-2 |
| Cable Cross | 3×12-15 | Failure |
| Overhead Press | 4×8-10 | RIR 1-2 |
| Lateral Raise | 3×8-10 3×12-15 | Failure Beyond Failure |
| Rear Delt | 3×12-15 | Failure |
| Triceps Pushdown | 4×8-10 | Failure |
| Cumartesi | Set x Tekrar | |
| Lat Pulldown | 4×8-10 | RIR 1-2, Son set Failure |
| Cable Row | 4×12-15 | Failure |
| Romanian Deadlift | 4×8-10 | RIR 1-2 |
| Dumbell Curl | 5×8-10 | Failure |
| Leg Press | 5×8-10 | RIR 1-2 |
| Calf Raise | 4×15-20 | Failure |
Kullanılan Terimler ve Anlamları:
Failure: Bir tekrar daha yapamayacak hale gelmek, tükeniş.
Beyond Failure: Tükenişten sonra cheating yaparak tekrar çıkarmak, tamamen tükeniş.
RIR: Reps in reserve, yapabileceğimiz kalan tekrar sayısı.
Programı PDF olarak indirmek için tıklayın! GURAY’s HYPHERTROPHY no.1
Programın Yazarı: Dr. Güray Aydın – İnstagram
Günlük kalori ihtiyacınızı en doğru şekilde hesaplamak için Kalori Hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.
Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla!
Hocam yaşım 16 lise 3 e gidiyorum yaz tatillerinde hep 3 ay gidip sonra okullardan dolayı bırakmak zorunda kaldım. 62 kiloydum 6ay önce şuan 72 kg mim ppl antrenmanı yapmaya başladım ve önüme ne geliyorsa yiyorum ne varsa makarna princ bakliyatlar kuruyemiş gibi bu benim için hipertofiden ziyade yağlamaya sebep olur mu
Dostum miktar bilmeden bir şey söylemek mümkün değil. Ama doğaldan ayrılma paketliden uzak dur gelişim seni mutlu edecektir. 👌
Dinlenme süresi ne kadar dır
1-2 dakika dinlenmen yeterli olacaktır 🙂
Bu programi 1 aydır uyguluyorum ama salonlar artık haftasonu açık değil hafta içi off vermeden programi kaydirsam problem olur mu?
Merhaba, çarşamba günü bacak çalıştıktan sonra off gün vermezsen bir sonraki yapacağın bacak hareketleri cuma gününe gelecek. Çarşamba günü sağlam bir şekilde antrenman yaptıysan cuma gününe bacakların dinlenmeden antrenmana çıkmış olma ihtimalin fazla. Bu yüzden cuma günü yapacağın bacak hareketlerinde daha düşük ağırlık tercih edebilir ya da istersen mobilite hareketlerine vakit ayırabilirsin. 🙂
Reis bu yandaki terimler son setlere mi ekleniyor
Tüm setler için geçerlidir. Örneğin Failure yazıyorsa 4 setin tamamında tükenişe kadar harekete devam etmen gerekir.
Hocam merhabalar ben spora başlayalı 3 ay oldu.
3 ay boyunca, haftada 3 gün full body programı uyguladım ve ağırlıklarda bir miktar gelişimim oldu.Şuanda ise bu programa geçmek istiyorum sizce bu ne kadar doğru olur. Teşekkürler
Ağırlıklarını doğru seçerek ve egzersizleri doğru formda yaparak ilerlersen bu programa geçmen senin için problem olmayacaktır. Rica ederim.
Hocam merhaba,Boyum 1.80 kilom 86 kg ve biraz göbeğim var ben bu göbeği eritip sizin programa mı geçsem yoksa bu kiloyla sizin bu programa mı başlasam ?
Cumartesiden sonraki gün off day di mi yani 3 gün off 2 gün off şeklinde gidicez