Sağlıklı beslenme nasıl olur, nelere dikkat edebiliriz, kilo verme süreci nasıl işler sorularını cevaplandırıyoruz.
İlke 1: Kilo kaybı ve kilo alımı tek bir temel denkleme indirgenir.
Herkes buna inanmasa da bunu herkes biliyor. Bu enerji dengesi denklemidir, aynı zamanda kalori girişi, kalori çıkışı (veya kısaca KGKÇ) olarak da bilinir ve şuna benzer:
[Enerji girişi] – [Enerji çıkışı] = Vücut depolarındaki değişikliklerDiğer bir deyişle:
Yaktığınızdan daha fazla enerji (veya kalori) aldığınızda kilo alırsınız.
Yaktığınızdan daha az enerji aldığınızda kilo verirsiniz.
Yaktığınızla aynı enerjiyi aldığınızda, kilolunuzu korursunuz.
Öyleyse merak ediyor olabilirsiniz: Bunu mutlak bir kesinlikle nasıl biliyoruz?
Birincisi, yerçekimi gibi, bu prensibi test etmek kolaydır. Yerçekimi ile ağır bir nesneyi sürekli olarak bırakabilirsiniz. Kaç kez denerseniz deneyin, nesne düşer.
Enerji dengesi ile aynıdır. “İçeri giren enerjiyi” azaltır ve “dışarı çıkan enerjiyi” artırırsanız, her zaman aynı sonucu elde edersiniz: Vücut ağırlığı düşer.
İkincisi, enerji dengesi denklemi termodinamiğin birinci yasasından gelir: Enerji ne yaratılabilir ne de yok edilebilir, sadece bir durumdan diğerine aktarılabilir.
İnsanlar sıfırdan enerji yaratamazlar. Onu gıdalardan dönüştürüyoruz. Ve aldığımız herhangi bir fazla enerji sihirli bir şekilde kaybolmaz: Vücudunuz ya “enerjiyi dışarı atar” (genellikle metabolizmayı hızlandırarak) ya da fazlalığı depolar.
Bilimsel kanunlar gerçeklere olabildiğince yakındır. Zaman içinde güncellenebilirler mi? Elbette. Ancak bu durumda, yasa yüzyılı aşkın süredir sabit kalmıştır.
Öyleyse neden bazıları “Tüm kaloriler eşit değil!” Diyor?
Tek kelimeyle: kafa karışıklığı.
Aşağıdaki çizimden de görebileceğiniz gibi, birçok karmaşık faktör “giren kaloriyi” ve “çıkan kaloriyi” etkiler. Özellikle beyniniz , metabolizmayı artırabilir veya azaltabilir ve “kalorilerin dışarı atılması” üzerinde büyük bir etki yaratabilir.
Enerji dengesinin evrenselliğini daha iyi anlamak için, fizik dersinde çalışmış olabileceğiniz başka bir yasaya geri dönelim: yerçekimi yasası.
Enerji dengesi gibi, F = ma denklemiyle de temsil edilir (kuvvet eşittir kütle çarpı ivme). Temel denklem, herhangi bir yükseklikten düşürülen her nesne için geçerlidir. Ancak pek çok faktör onu etkiliyor – hava direnci gibi – doğru değilmiş gibi görünmesine neden oluyor.
Benzer şekilde, gıda ve insanlarda da temel denklem asla değişmez. Her durumda tüketilen tüm yiyecekler için geçerlidir.
Ancak birçok faktör denklemin farklı kısımlarını etkileyebilir.
Bu sizin için ne anlama geliyor?
Birisi vücut kütlesi kazanmak veya kaybetmek istiyorsa, genel enerji dengesini ve bunu kendi lehine nasıl değiştireceğini düşünmek isteyecektir. İşte bunu yapmanın birkaç yolu.
| Kalorileri azaltmak için: | Kalorileri artırmak için: |
|---|---|
| Vücudunuzun sindirebildiği kalori miktarını azaltmak için daha fazla lif bakımından zengin sebze tüketin. | Daha fazla kalori yakmak için kardiyo yapın. |
| İştahı ve dolayısıyla genel enerji alımını azaltmak için daha fazla protein tüketin. | Daha fazla kas inşa etmek, genel metabolizmayı hızlandırmak ve daha fazla kalori yakmak için kuvvet antrenmanı ekleyin. |
| Yavaş yiyin, böylece açlık ve tokluk sinyallerini ayarlayabilir ve doyduğunuzda değil doyduğunuzda yemeyi bırakabilirsiniz. | Merdivenlerden çıkarak, gideceğiniz yerden daha uzağa park ederek ve/veya sizi daha fazla adım atmanız için dürtmek için bir etkinlik izleyici kullanarak günlük aktiviteyi artırın. |
| Ne kadar yediğinizi anlamak için el ile porsiyonlamaları kullanın. | Besinlerin termik etkisini artırmak için protein alımını artırın. |
| Tatlılara olan açlığı ve istekleri azaltmak için yeterince uyuyun. | Stresi azaltmak ve uykuyu iyileştirmek için kişisel bakıma önem gösterin her ikisi de sağlıklı bir metabolizma için önemlidir. |
İlke 2: Protein, doğru yapmak için en önemli makro besindir.
Neden? İki sebep var.
Neden # 1: Çok aç hissetmeden daha az yemenize yardımcı olur.
Araştırmalar sürekli olarak proteinin daha uzun süre tok hissetmenize ve bunun sonucunda kilo vermenize yardımcı olduğunu gösteriyor.
Bu kısmen, çünkü vücudun proteini parçalamasının karbonhidrat veya yağdan daha uzun sürmesi.
Protein ayrıca bağırsaktaki tokluk hormonlarının salınımını da uyarır . 1,2
Yani protein yediğinizde doğal olarak daha az yemeye eğilimli olursunuz.
Ve büyük bir fark yaratır. Protein alımınızı ikiye katlamak, kendiliğinden günde 400 daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir. Referans olarak, bu yaklaşık 1.5 fincan dondurmadaki kalori sayısıdır. 3
Proteinin gücünü kendiniz test edin .
Bir gün, her öğünde 150-200 gram sade derisiz tavuk yiyin. Ardından, günün geri kalanı için açlığınızı takip edin, 1 ila 5 ölçeğinde saatte bir derecelendirin.
Ertesi gün, her öğün için 1-2 bardak pişmiş makarna yiyin. Yine açlığınızı 1’den 5’e kadar bir ölçekte takip edin.
Ardından, hangi yöntemin gün boyunca daha yüksek açlık oranlarına yol açtığını görmek için verilerinize bir göz atın.
Neden # 2: Protein, kas oluşturmayı ve korumayı kolaylaştırır.
Yeterli protein olmadan vücudumuz iyi çalışamaz. Enzimler, hormonlar, nörotransmiterler ve antikorlar gibi önemli moleküller üretmek için amino asitlere (proteinin yapı taşları) ihtiyacımız var.
Bu yüzden yeterince protein yemediğimizde, vücudumuz onu başka yerlerden, kaslarımız gibi kaynaklardan kullanarak kas kaybına neden olur. Bu, özellikle yaktığımızdan daha az kalori yiyorsak geçerlidir.
Diğer taraftan, yüksek proteinli bir diyet, kas protein sentezini en üst düzeye çıkarıyor gibi görünüyor, bu da güç antrenmanı yapan ve yeterli kalori tüketen insanlar için daha fazla kas kazanımına yol açmalıdır.
Muhtemelen bu, yüksek proteinli diyetlerin vücut kompozisyonunu iyileştirmede normal veya düşük proteinli diyetlere göre daha iyi olmasının nedenlerinden biridir.
38 çalışmanın gözden geçirilmesi, formda olmayan insanlar için fazladan protein tüketmenin sihirli bir şekilde herhangi bir kas oluşturmayacağını buldu – burada sürpriz yok. Ancak spor salonunda kendilerini gerçekten zorlayan insanlar için daha fazla protein yemek, sonuçlarını artırıyor ve daha fazla kas kazanmalarına yardımcı oluyor gibi görünüyor. 4,5
Bu sizin için ne anlama geliyor?
Her kişi için doğru miktarda protein, yaş, cinsiyet ve hedefler gibi bir dizi faktöre göre değişir.
Bir vücut geliştirme yarışmasına hazırlanan biri, her öğünde 50 gram protein (veya yaklaşık iki avuç içi büyüklüğünde et porsiyonu) hedefleyebilir. 20 kilo almaya çalışan birinin bundan çok daha azına ihtiyacı olacak.
İlke 3: Gıda işleme arttıkça besin yoğunluğu azalır.
Minimal işlenmiş bütün gıdalar (tahıllar, kuruyemişler, yumurtalar ve balıklar gibi) çok çeşitli vitaminler ve mineraller içerir.
Hala tam olarak hangi besinlerin ne yaptığını çözüyor olsak da, çok sayıda araştırma tutarlı bir şekilde yankılanan bir sonuca işaret ediyor:
İnsanlar daha fazla çeşit yiyecek ve daha az rafine yiyecek tükettiklerinde daha sağlıklıdırlar.
Bunun nedeni muhtemelen işleme derecesi ne kadar yüksekse, bir gıda:
- Lif, esansiyel yağ asitleri, vitaminler, mineraller, bitkisel besinler ve zoonutrientler gibi besin değerlerini kaybetmiştir .
- Katkı maddeleri, koruyucular, şeker, sodyum, sağlıksız yağlar ve/veya rafine nişasta kazanmıştır .
Belirli bütün yiyecekleri daha yüksek işlenmiş muadilleriyle karşılaştırdığınızda bunu görmek çok daha kolaydır.
Asgari düzeyde işlenmiş bütün gıdalardan zengin bir diyetin, diğer sağlık sorunlarının yanı sıra daha düşük kalp hastalığı, kanser, depresyon ve tip 2 diyabet oranlarına yol açabileceği mantıklıdır. 6-11
Asgari düzeyde işlenmiş bütün gıdalar, tokluğu artırmaya yardımcı olan iki besin maddesi olan lif ve/veya protein bakımından da zengindir. Ve porsiyon başına yüksek işlenmiş rafine gıdalardan daha az kalori alma eğilimindedirler.
Her iki özellik de kilomuzu kontrol etmemizi kolaylaştırır.
Hatta randomize kontrollü bir çalışma, insanların minimum düzeyde işlenmiş bütün gıdalardan zengin bir diyete kıyasla ultra işlenmiş gıdalardan zengin bir diyet tükettiklerinde günde 500 kalori daha yediklerini buldu. 12 Bu, aslında günde fazladan bir öğün tüketmeye eşdeğerdir.
Aslında, minimum düzeyde işlenmiş bütün gıdalar, tüm başarılı diyetlerin ortak paylaştığı şey olabilir.
Son araştırmalar, katılımcıların sebzeler gibi bütün yiyecekleri vurgularken rafine şeker, un ve diğer işlenmiş yiyecek tüketimini en aza indirdikleri sürece, karbonhidrat veya yağ alımından bağımsız olarak aynı miktarda kilo kaybı yaşadıklarını göstermiştir.
Ayrıca kan basıncı, insülin, glikoz ve kolesterol seviyelerinde de benzer gelişmeler yaşadılar. 13,14
Bu sizin için ne anlama geliyor?
Bütün gıdaların önemi konusunda yüzde 100 kendimize güveniyoruz, ancak başka bir şeyden de son derece eminiz:
İlerleme, mükemmellikten çok daha önemlidir.
Dolayısıyla, yiyecekleri “sağlıklı” ve “sağlıklı değil” kategorilerine ayırmak yerine, bir spektrum hayal edin.
4. İlke: Meyve ve sebzeler hastalık riskini azaltır ve kilo vermenize de yardımcı olabilir.
Tüm yiyeceklerin çeşitli türleri arasında, ürünler özel olarak anılmayı hak ediyor.
Meyveler ve sebzeler sağlığı geliştiren antioksidanlar, vitaminler, mineraller, lif ve bitkisel besinler ile yüklüdür .
Ve son 20 yılda elde edilen çok sayıda kanıt, daha fazla ürün tüketmenin diyabet, felç, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve kanser gibi çok çeşitli sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olabileceğini kesin olarak gösteriyor.
Örneğin, sadece sebze ve meyve alımını artırarak, uzmanlar tüm kanser vakalarının yüzde 20’sini veya daha fazlasını önleyebileceğimizi ve yılda yaklaşık 200.000 kansere bağlı ölümü önleyebileceğimizi tahmin ediyor. 15-19
Artan sayıda çalışma, meyve ve sebzeler gibi antioksidan ve antienflamatuvar gıdalar açısından zengin bir diyet tüketmenin nörodejeneratif hastalık geliştirme riskini azaltabileceğini de göstermektedir. 20-22
Ve bilişsel performans söz konusu olduğunda, gıda takviyeleri yener. Antioksidanlar gibi besinler üründen izole edilip kapsüllere yerleştirildikten sonra, güçlerinin bir kısmını (belki de tamamını) kaybediyor gibi görünüyorlar.
Son olarak, meyve ve sebze bakımından zengin bir beslenme düzeni, kilonuzu daha kolay kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bu etki, daha az kalori almanıza yardımcı olan lif ve su içeriği sayesindedir. Örneğin bir karnabahar başının tamamı yalnızca yaklaşık 150 kalori içerir. 23,24
İlke 5: Sağlıklı beslenmede uyku, ne yediğinizi ve genel sağlığınızı etkiler.
İnsanlar beslenmeleriyle her şeyi yakalayabilirler ama yine de hedeflerine ulaşmak için mücadele ederler.
Çoğu zaman, bunun nedeni yeterince uyumamalarıdır.
Ve sadece uykuya öncelik verdiklerinde ilerleme kaydederler.
Bağlantı nedir?
Gerçekten 7 veya 8 saat uyumaya ihtiyacınız olduğunda 5 veya 6 saat uyursanız, vücudunuzu kronik olarak uykusuz bir durumda tutarsınız, bu da vücudunuzun birkaç temel hormonu düzenleme yeteneğini bozar.
- Ghrelin seviyeleri yükselir ve açlığı tetikler.
- Leptin düşer, bu nedenle tok hissetmek için daha fazla yemek yemeniz gerekir.
- Endokannabinoidler artar ve yiyecekler hakkındaki algınızı daha zevkli hale getirir.
Sonuç: Kendinizi çerezlerden uzak tutamazsınız. 25-27
Yeterince uyuyamadığınızda, sadece açken başka zaman olduğundan daha fazla canınız tatlılar çekiyor.
Ayrıca yorgunsun, bu yüzden egzersiz yaparsın ve daha az hareket edersin.
Sonuç olarak: Uykusuz insanlar, yeterince uyuyanlara göre günde en az 300 kalori daha fazla tüketme eğilimindedir. 28
Kilo kaybına müdahale etmenin yanı sıra, uykusuzluk sağlığı da aşındırır.
Sadece bir gecelik uyku yoksunluğu, ertesi gün kan basıncının yükselmesine neden olabilir. 29-32 Her yıl yaklaşık 1,5 milyar insan, gün ışığından yararlanma süresi nedeniyle bir saat uykuyu kaybettiğinde, kalp krizi oranları yükseliyor. 33,34
Bu sizin için ne anlama geliyor?
Çoğumuz yeterince uyumuyoruz.
Gece yarısı yatıp 6’da kalkmak mı? Yetmeyebilir.
Kaynaklara bir sonraki sayfadan ulaşabilirsiniz.
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için Kalori Hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.
Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla!
