Doymuş Yağ Nedir?

Hayatınızın çoğunda muhtemelen sağlıksız olduğu söylendi. Bu doymuş yağ, arterlerinizi tıkar ve kalp krizine yol açar.

Öte yandan, doğru Google arama kelimelerini yazın ve düşünmenin modası geçmiş ve yanlış olduğunu söyleyen araştırmaya dayalı makaleler bulacaksınız.

Sıklıkla yapılan bir iddia: Doymuş yağın “kötü” olduğu fikri kötü bilime dayanıyordu ve gerçekte bu tamamen sağlıklı. O kadar sağlıklı ki, aslında onu kısıtlamanıza gerek yok. (Bazıları daha fazlasını yemen gerektiğini söylüyor .)

Bir de şu var: Doymuş yağ içeren yiyeceklerin tadı genellikle lezzetlidir.

Yediğimiz diğer birçok şey gibi (karbonhidrat! kırmızı et! soya!) Doymuş yağ da tartışmalı…

Doymuş yağın neden kötü olduğunu düşünüyoruz?

1978’de Yedi Ülke Araştırması yayınlandı. Amerikalı fizyolog Ancel Keys liderliğindeki bu çalışma şunları kaydetti:

• Bir yüksek kalp hastalığı sıklığı (ABD gibi) doymuş yağların tüketimi yüksekti ülkelerde
• Bir kalp hastalığı alt insidansı (İtalya, Yunanistan ve İspanya gibi) doymuş yağların tüketimi düşük olan ülkelerde

Bu gözlemden Keys, doymuş yağların kardiyovasküler hastalığa neden olduğunu ve bundan kaçınılması gerektiğini varsaydı. Ayrıca bitkilerden elde edilen doymamış yağların koruyucu olduğunu ve vurgulanması gerektiğini öne sürdü.

(Harika gerçek: Bu gözlemler Akdeniz diyeti kavramına yol açtı.)

Büyük ölçüde Yedi Ülke araştırması ve Ancel Keys sayesinde doymuş yağlar ve kalp hastalığı arasında bu ilişkiye sahibiz.

Ama doğru mu?

Evet, ama bu karmaşık. Bizi bir süredir takip ediyorsanız, beslenme biliminin nadiren siyah veya beyaz olduğunu fark etmiş olabilirsiniz.

Örneğin, tek bir gıda kategorisinin herkes için “kötü” veya bu nedenle herkes için “iyi” olduğunu söyleyebilmemiz nadirdir.

Evet, ama bu karmaşık. Bizi bir süredir takip ediyorsanız, beslenme biliminin nadiren siyah veya beyaz olduğunu fark etmiş olabilirsiniz.

Aynı şey doymuş yağ için de geçerlidir. Bazı insanlar için kolesterolü ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilirken, diğerleri için artırmaz.

Ve diğer birçok şeyde olduğu gibi, “ilacı zehirden ayıran dozudur.”

Fazla doymuş yağ hiç kimse için iyi değildir. (Ancak bu tavsiye, su gibi daha az tartışmalı şeyler için bile geçerlidir, bu yüzden orada ilginç bir şey söylemiyoruz.)

Keys gözlemlerini yapalı yaklaşık yarım asır oldu. O zamandan beri bilim, doymuş yağ hakkındaki gerçeği ortadan kaldırmaya devam etti.

Vücudumuzdaki doymuş yağın ne yaptığı, hangi gıdalardan geldiği ve ne kadar yiyeceği dahil olmak üzere bildiğimiz her şeyi size anlatacağız.

Yağlar: Kısa anlatım

Tüm yağlar, yağ asitlerinden ve gliserol adı verilen bir bileşikten oluşur. Yediğimiz yağlar, kendisine bağlı üç yağ asidi olan bir gliserol “omurgasına” sahip olma eğilimindedir. Bunlar trigliseridler olarak bilinir. Yağ asitleri farklı zincir uzunluklarına sahiptir.

Görselleştirmenize yardımcı olmak için, çizildiğinde, bir trigliseridin kimyasal yapısı büyük “E” harfine çok benzer (“E” nin kolları yağ asitleridir).

“Doymuş“, “tekli doymamış” ve “çoklu doymamış” terimlerinin tümü, sahip oldukları bağ türleri nedeniyle biraz farklı kimyasal yapılara sahip yağ asitlerini tanımlar.

Kimyasal yapıdaki bu yapısal farklılıklar vücutta farklı işlevlere ve etkilere neden olur.

Doymuş yağ asitleri (ve yağlar) “doymuş” olarak adlandırılır çünkü kimyasal yapılarına bakarsanız, her karbon atomu iki hidrojen maddesiyle tek bir bağ oluşturur.

Sonuç: Karbon zincirleri hidrojenler ile kapasiteye (doymuş!) “Doldurulur” .

Doymuş yağ tek bir şey değildir. Aslında birçok farklı tipte yağ asidi ailesidir.

Yağ asitlerinin farklı zincir uzunluklarına sahip olduğunu söylediğimizi hatırlıyor musunuz? 4-karbonlu doymuş yağ asitleri, 6-karbonlu doymuş yağ asitleri, 8-karbon olabilir… anladınız.

İşte doymuş yağ asitlerinin (SFA) birkaç örneği:

• Butirik asit (lif fermantasyonu yoluyla bağırsak bakterileri tarafından üretilen bir 4 karbonlu SFA)
• Kaprilik asit (hindistan cevizinde bulunan 8 karbonlu bir SFA)
• Palmitik asit (hurma yağı ve hayvansal yağlarda bulunan 16 karbonlu bir SFA)
• Stearik asit (kırmızı et ve kakao yağında bulunan 18 karbonlu bir SFA)
• Araşidik asit (yer fıstığında bulunan 20 karbonlu bir SFA)

Doymuş yağlar ve doymamış yağlar: Aralarındaki fark ne?

Doymamış yağlar, tekli doymamış yağları ve çoklu doymamış yağları içerir.

İşte bir yağın doymuş mu yoksa doymamış mı olduğunu anlamanın kolay bir yolu:

Oda sıcaklığında (21 ° C) katı veya yarı katı ise, muhtemelen doymuştur . (Birkaç istisna vardır.) Düşünün: tereyağı, hindistan cevizi yağı ve kakao yağı.

Sıvı ise, büyük olasılıkla doymamış. Örneğin ayçiçek yağı, kanola yağı ve zeytinyağı.

Bu nedenle: Doymamış yağ asitlerinin bir veya daha fazla çift bağları olduğundan, fiziksel şekillerinde bir bükülme vardır. Sıkıca bir araya toplanamazlar, bu da onları “gevşek” ve oda sıcaklığında sıvı hale getirir.

Bu arada doymuş yağ asitleri düzdür ve birbirine sıkıca sarılabilir. Bu onları oda sıcaklığında sağlam tutar.

Diyetteki yağ kaynaklarının çoğu, doymuş, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitlerinin bazı kombinasyonlarından oluşur.

Trans yağlar: Gerçek “kötü” yağ

Son yağ türü trans yağ asitleridir. Ve kaçınmak istediğiniz bir tür yağ varsa, o da budur.

Trans yağ asitleri genellikle çoklu doymamış yağların yapay olarak ekstra hidrojenle “doyurulduğu” endüstriyel gıda işlemenin ürünüdür.

İnsan vücudu trans yağlarla o kadar iyi başa çıkmaz.

Aslında: Trans yağ asitleri, artmış kardiyovasküler hastalık, meme kanseri, hamilelik sırasında komplikasyonlar, kolon kanseri, diyabet, obezite ve alerji riskiyle doğrudan bağlantılıdır.

FDA, endüstriyel olarak hidrojene yağların artık “Genel Olarak Güvenli Olarak Kabul Edilmediğini” (GRAS) bile belirledi ve gıda tedarikimizden çıkarılması için adımlar attı.

Ancak trans yağlar hala ortalıkta. Bitkisel katı yağlar, bazı margarinler, bazı yemeklik yağlar ve bunlardan yapılan işlenmiş gıdalar ve unlu mamullerin hepsinde trans yağ bulunur.

Bu yüzden içerik etiketlerini okumak hala önemlidir: “Kısmen hidrojene yağ” yazan her ürün trans yağlar içerir.

Sağlığınızı düşünüyorsanız, bu ürünleri olabildiğince küçültmeli veya bunlardan kaçınmalısınız. Dünya Sağlık Derneği (WHO), insanların trans yağ tüketimini günlük kalorinin yüzde 1’i veya daha azı ile sınırlamalarını önermektedir. 

Not: Konjuge linoleik asit (CLA) ve aşı asidi (VA) gibi, geviş getiren trans yağ asitleri adı verilen, doğal olarak oluşan birkaç trans yağ da vardır .

Bu trans yağ asitleri adını, inekler, koyunlar ve keçiler gibi “geviş getiren” hayvanların midelerinde bulunan bakteriler aracılığıyla oluşturdukları için alır. Endüstriyel olarak üretilen trans yağ asitlerinin aksine, geviş getiren trans yağ asitleri olumsuz sağlık etkileriyle ilişkili değildir .

Hangi yiyeceklerde doymuş yağ fazladır?

Bahsettiğimiz gibi, yağ açısından zengin yiyeceklerin çoğu doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların bir karışımıdır.

Ve aslında, “yağ” olarak kabul edilen yiyecekler bile genel olarak besinlerin bir karışımıdır. (Örneğin avokado, ceviz gibi yağlara ek olarak karbonhidrat ve protein ve diğer pek çok tam gıda yağ kaynağını da içerir.)

“Yağ” dediğimiz yiyecekler, baskın makro besin maddesi olarak genellikle yağ içerir. Benzer şekilde “doymuş yağ kaynakları” dediğimiz besinler, ağırlıklı yağ türü olarak doymuş yağa sahiptir.

Daha yüksek oranda doymuş yağ içeren yiyecekler şunları içerir:

• Tereyağı
• Krema
• Tam yağlı süt, peynir ve yoğurt
• Hindistan cevizi (yağ, süt, et)
• Kakao yağı (bitter çikolata)
• Daha yağlı sığır eti, kuzu eti ve domuz eti
• Palmiye yağı

Daha yüksek oranda doymamış yağ içeren (ancak yine de doymuş yağ içeren) yiyecekler şunları içerir:

• Somon
• Yumurtalar
• Zeytin yağı
• Keten tohumu
• Avokado
• Ve diğerleri

Tamam ama tereyağı beni daha hızlı öldürür mü öldürmez mi?

Hayır. Doymuş yağlar doğaları gereği kötü değildir .

Sağlıklı bir diyet doğal olarak bazı doymuş yağları içerecektir, çünkü doymuş yağlar birçok sağlıklı gıdada (fındık ve tohumlar, hayvansal ürünler, hindistan cevizi ve avokado gibi) bulunur.

Ancak, çoğu gıda gibi, doymuş yağlar en iyi şekilde ölçülü tüketilmelidir.

İşte nedeni…

Doymuş yağ, kolesterol ve kardiyovasküler hastalık

Ancel Keys’in gözlemlediği o Akdenizliler bir şeylerin peşinde olabilirler. Sebzeler, kepekli tahıllar, meyveler, deniz ürünleri, zeytinler, kabuklu yemişler ve biraz süt ürünlerini temel alan diyetleriyle, oldukça düşük kalp hastalığı oranları gösterdiler.

Buna karşılık, bu araştırmadaki Amerikalılar – doymuş yağ, et, süt ürünleri ve tatlı yönünden zengin ve sebzelerde daha düşük diyetleriyle – dünyadaki en yüksek kalp hastalığı oranlarından bazılarına sahipti.

Bilimin yardımıyla, şimdi bu gözlemleri biraz daha iyi anlıyoruz.

İşte bildiklerimiz:

▶ Fazla miktarda tüketilen doymuş yağlar (günlük kalorinin yüzde 10’undan fazla) LDL (“kötü”) kolesterolü ve ayrıca genel olarak kalp krizi, felç ve kardiyovasküler olay olasılığını artırır.

Doymuş yağ alımı azaldıkça, kardiyovasküler olay riski de azalır.

Ancak doymuş yağlar ölme riskinizi artırmaz. Ayrıca kanser riski, diyabet, HDL kolesterol, trigliseridler veya kan basıncı üzerinde çok az etkisi olduğu veya hiç etkisi olmadığı görülmektedir.

▶ Trans yağlar ise hem kardiyovasküler hastalıklar hem de ölüm riskinizi artırır .

▶ Bu arada, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ alımı, daha düşük kardiyovasküler hastalık ve ölüm riski ile ilişkilidir.

Bütün bunlar ne anlama geliyor?

Bu, söz konusu yağ olduğunda, biz:

• Çoğu fındık ve tohum, deniz ürünleri, zeytin ve zeytinyağı ve avokado gibi tekli ve çoklu doymamış yağlar bakımından zengin yiyeceklere öncelik verin.
• Daha yağlı et parçaları, yüksek yağlı süt ürünleri ve bunlardan yapılan yiyecekler, hurma yağı ve hindistan cevizi gibi doymuş yağlar açısından zengin orta dereceli yiyecekler.
• İşlenmiş gıdalar, bitkisel katı yağlar ve hidrojene yağlardan yapılan margarin / yemeklik yağlar gibi trans yağlar açısından zengin yiyecekleri azaltın veya ortadan kaldırın.

Öyleyse, herkes doymuş yağları azaltmalı mı?

Batı ülkelerindeki çoğu insan oldukça yüksek oranda doymuş yağ tüketir. Pek çok insan doymuş yağ alımını azaltmayı düşünmelidir.

(Ayrıca, bildiğimiz kadarıyla doymuş yağları azaltmanın herhangi bir zararlı etkisi yok gibi görünüyor.)

Fakat…

Doymuş yağı azaltmak her zaman iyi bir şey değildir, çünkü yerine ne eklediğinize bağlıdır.

Doymuş yağlar fazla tüketildiğinde, bu doymuş yağların bazılarının doymamış yağlarla değiştirilmesinin sağlığı iyileştirebileceğini biliyoruz.

Bununla birlikte, insanlar doymuş yağ tüketimini azaltarak, bu kalorileri rafine karbonhidratlarla değiştirdiklerinde kalp krizi riski artar.

Ayrıca doymuş yağ ailesindeki tüm doymuş yağ asitleri aynı etkiye sahip değildir. Örneğin, sığır eti ve kakao yağında bulunan doymuş bir yağ asidi olan stearik asit, LDL kolesterolü düşürüyor veya hiç etkiye sahip değil gibi görünüyor.

Gerçek şu ki: Doymuş yağın vücudu nasıl etkilediği, aşağıdakiler gibi birçok başka şeyden etkilenir:

• Diyetteki diğer yağların miktarları ve türleri
• Meyve, sebze ve lif tüketimi
• Kalori fazlalığı
• Egzersiz sıklığı ve yoğunluğu
• Stres yükü ve yönetimi
• Genetik

Ve dahası.

Yani karmaşık.

Kanıtlara dayanarak, diyet yağlarını sağlıklı bir aralıkta tutmak söz konusu olduğunda iki şeyi dikkate almak istiyoruz gibi görünüyor:

1. Miktar: Ne çok fazla ne de çok az. Günlük kalorilerinizin yaklaşık yüzde 30’u farklı yağ türlerinden (doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış) gelmelidir.
2. Oran: Kabaca eşit oranlarda doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları hedefleyin.

Belirli sayılar bir yana, eve dönüş mesajı şudur : Oldukça dengeli bir tam besin diyeti yiyorsanız ve fazla kalori almıyorsanız, muhtemelen doymuş yağ alımınız için çok fazla endişelenmenize gerek yoktur.

Ancak, “terapötik” etkiler (örneğin: tereyağlı kahve trendi ) için doymuş yağ alımınızı muhtemelen artırmamalısınız.

Bu, doymuş yağları doğrudan “ölçülü tüketme” kategorisine yerleştirir.

Ne kadar doymuş yağ yemeliyim?

Her zaman olduğu gibi cevap şudur: Duruma göre değişir.

Ancak iyi bir genel kural, doymuş yağların toplam günlük kalorinin yaklaşık yüzde 10’unu veya daha azını oluşturması gerektiğidir. 

Bu, örnek bir 2.000 Kalorili diyetin doymuş yağlardan gelen yaklaşık 200 Kaloriye (veya yaklaşık 22,2 gram) sahip olabileceği anlamına gelir. (Özel enerji gereksinimlerinize göre yukarı veya aşağı ayarlayın.)

İşte bunun neye benzeyebileceğine dair birkaç örnek:

• 200 gram sığır filetosu biftek = 12 gram doymuş yağ
• 30 gram cheddar peyniri = 6 gram doymuş yağ
• 3 büyük yumurta = 5 gram doymuş yağ

= 23 gram doymuş yağ

Veya:

• 170 gram somon = 5 gram doymuş yağ
• 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı = 12 gram doymuş yağ
• 1 avokado = 4 gram doymuş yağ

= 21 gram doymuş yağ

Gördüğünüz gibi bu yüzde 10’u karşılamak çok kolay.

Ayrıca, özellikle yağlı et parçaları ve tereyağı, hindistan cevizi yağı veya hurma yağı gibi yemeklik yağlar diyetinizde düzenli olarak yer alıyorsa, yüzde 10’un üzerine çıkmak kolaydır.

Ancak, bu doymuş yağ kaynaklarının yanı sıra, siz de şunu elde ediyorsanız …

• İyi bir doymamış yağ dengesi (sızma zeytinyağı, kabuklu yemişler ve tohumlardan)
• Minimal olarak işlenmiş çeşitli bütün gıdalardan yeterli protein, karbonhidrat ve renkli meyve ve sebzeler
• Germe, yürüme, direnç eğitimi, dans, eski moda tereyağı çalkalama yani günlük hareket

… muhtemelen doymuş yağlar konusunda endişelenmenize gerek yok.

Günlük yaşamınız için büyük resim tavsiyemiz: Sayılara fazla kapılmayın (veya bunlara kapılmayın).

Bunun yerine, aşağıdaki dört noktaya odaklanın.

Karışık şekilde yağ tüketin

İnsanlar, çeşitli ve mevsimsel bir diyetle gelişti. En iyi şekilde, farklı türde gıdalardan elde edilen yağ türlerinin karışımında – nispeten eşit dengede – gelişiriz.

Yağ içeren çok çeşitli, bütün, minimum işlenmiş gıdalar seçersek, bu denge doğal olarak gelir :

• fındık ve tohumlar
• Avokado
• süt ürünleri
• yumurtalar
• yağlı balık
• sığır eti ve kuzu eti
• kümes hayvanlar
• zeytin ve sızma zeytinyağı

Her öğünde yukarıdaki yağ kaynaklarından bir veya ikisini ekleyin ve muhtemelen yağ ihtiyacınızı karşılayacaksınız.

Trans yağlardan kaçının.

Endüstriyel olarak üretilmiş yağlar ve yapay olarak hidrojene yağlar içeren rafine edilmiş ve işlenmiş yiyecekleri en aza indirmeye veya ortadan kaldırmaya çalışın.

Bu, doğal olarak, diyetinizi bütün yiyecekler etrafında merkezledikçe olur.

Bütün kişiyi düşünün.

En önemlisi, doymuş yağ alımınızı (veya müşterilerinizin) benzersiz vücuduna, tercihlerine ve ihtiyaçlarına uygun hale getirin .

Ailesinde kolesterol veya kardiyovasküler sorunları olan kişiler (genetik olarak) doymuş yağların olumsuz etkilerine karşı daha duyarlı olabilir ve bu nedenle tüketimini sınırlandırmalıdır.

Bununla birlikte, bazen biraz daha yüksek miktarlarda doymuş yağ yemek uygundur. Örneğin:

• Daha büyük, daha kaslı ve daha aktif insanlar, daha fazla doymuş yağlar dahil olmak üzere genel olarak orantılı olarak daha fazla yiyebilirler. Yine de doymuş yağları günlük toplam kalorinin yüzde 10’u aralığında tutmak iyi bir fikirdir.
• Siz veya müşteriniz için kruvasan, bitter çikolata ve kremalı kahve içmek anlamlıysa, bunu “yasaklamayın” . Moderatörlük yapın, ödünleşmeleri anlayın ve tadını çıkarın.
• Bazı insanlar daha yüksek yağlı bir diyetle kendilerini iyi hissederler . Bu insanlar için daha fazla yağ (doymuş yağlar dahil) yemek uygun olabilir. Bununla birlikte, doymuş yağlar ana kalori kaynağıysa, normal aralıkta olduklarından emin olmak için düzenli olarak kolesterol seviyelerini ve kan lipidlerini test etmek için doktorunuzla birlikte çalışmayı düşünün.

Şüphe duyduğunuzda (ama yine de meraklı): Deney yapın.

Yukarıda, doymuş yağ tüketiminin toplam günlük kalorinin yaklaşık yüzde 10’u ile sınırlandırılmasını önerdik.

Şimdi, çoğu insan için bu iyi bir öneri, özellikle de ailenizde yüksek kolesterol veya kardiyovasküler hastalık geçmişiniz varsa.

Peki ya daha yüksek yağlı bir diyet denemek – mesela keto diyeti – ve genel olarak yağ tüketiminizi artırmak istiyorsanız?

Peki, sadece dene.

Bunu, bu tür bir diyetin sizin için işe yarayıp yaramadığını anlamanıza yardımcı olacak bir şekilde yapmak için, sadece şu zihniyeti benimseyin: Bir bilim adamı gibi düşünün. 

Daha yüksek yağlı bir diyet denerken aradığınız sonuca karar verin: Daha az istek mi? Yağ kaybı? Daha iyi enerji?

Ardından, bazı temel ölçümler alın:

• Ağırlık, çevresi ölçümleri, fotoğraflar
• Enerji seviyesi, uyku kalitesi, sindirim, ruh hali (bunları 1’den 10’a kadar bir ölçekte ölçebilirsiniz)
• Kolesterol (LDL, HDL ve toplam), trigliseritler , açlık kan şekeri (bu ölçümleri almak ve yorumlamak için tıp doktorunuzla birlikte çalışın)
• İstek veya yemek memnuniyeti gibi izlemek istediğiniz başka herhangi bir şey.

Sonra, deneyinize başlayın: Yağ tüketiminizi artırın.

Yukarıdaki ölçümleri (çoğunu) değerlendirmek için haftada bir veya iki kez “kontrol edin”. (Kolesterolü ve diğer kan belirteçlerini kontrol etmek için bir doktor ile çalışıyorsanız, yaklaşık üç ay sonra bir kan testini tekrarlayın.)

İşler senin için iyi gidiyor gibi görünüyorsa, devam et. Birkaç ayda bir, genel olarak nasıl gittiğinizi değerlendirin.

Daha iyi hissetmek ve daha iyi görünmek? Avokado ve hindistan cevizi sallamaları hala lezzetli mi? Kan testleri doktordan bir başparmak alıyor mu? Güzel! Devam edin ve altı ay kadar sonra yeniden değerlendirin.

Berbat mı hissediyorsunuz ve kan lipitleri sürünüyor mu? Tamam o zaman. Yağı, özellikle doymuş yağı ölçekleyin.

Siz (ve doktorunuz) mutlu olana kadar işleri düzeltin.

Kereviz suyunun yanı sıra tereyağlı kahve için pazarlama iddialarını görmezden gelin ve vücudunuzun ne dediğini görün.

Tereyağı sadece tereyağıdır.

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için Kalori Hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla!