Sağlık kuruluşları uzun zamandır tuzun tehlikeleri konusunda bizi uyarıyor. Tuz hakkında her şeyi açıklıyoruz.
Bunun nedeni, yüksek tuz alımının, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi bir dizi sağlık sorununa neden olduğu iddia edilmiş olmasıdır.
Bununla birlikte, onlarca yıllık araştırmalar bunu destekleyecek ikna edici kanıtlar sağlayamadı (1).
Dahası, birçok çalışma aslında çok az tuz yemenin zararlı olabileceğini gösteriyor.
Bu makale tuza ve sağlık üzerindeki etkilerine ayrıntılı bir şekilde bakmaktadır.
Tuz Nedir?
Tuz ayrıca sodyum klorür (NaCl) olarak da adlandırılır. Ağırlıkça% 40 sodyum ve % 60 klorürden oluşur.
Tuz, açık arayla en büyük diyet sodyum kaynağıdır ve “tuz” ve “sodyum” kelimeleri genellikle birbirinin yerine kullanılır.
Bazı tuz çeşitleri eser miktarda kalsiyum, potasyum, demir ve çinko içerebilir. İyot genellikle sofra tuzuna eklenir (2, 3).
Tuzdaki temel mineraller vücutta önemli elektrolitler görevi görür. Sıvı dengesi, sinir iletimi ve kas fonksiyonuna yardımcı olurlar.
Çoğu gıdada doğal olarak bir miktar tuz bulunur. Lezzeti iyileştirmek için sık sık yiyeceklere eklenir.
Tarihsel olarak, yiyecekleri korumak için tuz kullanılıyordu. Yüksek miktarlar, yiyeceklerin bozulmasına neden olan bakterilerin büyümesini engelleyebilir.
Tuz, iki ana yoldan toplanır: tuz madenlerinden ve deniz suyu veya diğer mineral bakımından zengin suların buharlaştırılmasıyla.
Aslında pek çok tuz türü mevcuttur. Yaygın çeşitler arasında sade sofra tuzu, himalaya tuzu ve deniz tuzu bulunur.
Farklı tuz türleri tat, doku ve renk açısından farklılık gösterebilir.
Hangi türün en sağlıklı olduğunu merak ediyorsanız, gerçek şu ki, hepsi oldukça benzer.
Özet: Tuz, vücutta çeşitli işlevleri olan sodyum ve klorür olmak üzere başlıca iki mineralden oluşur. Çoğu gıdada doğal olarak bulunur ve tadı iyileştirmek için yaygın olarak kullanılır.
Tuz Kalp Sağlığını Nasıl Etkiler?
Sağlık yetkilileri, onlarca yıldır sodyumu azaltmamızı söylüyor. Günde 2.300 mg’dan fazla, tercihen daha az sodyum tüketmeniz gerektiğini söylüyorlar (4, 5, 6 ).
Bu, yaklaşık bir çay kaşığı veya 6 gram tuz anlamına gelir (% 40 sodyumdur, bu nedenle sodyum gramını 2,5 ile çarpın).
Bununla birlikte, ABD’li yetişkinlerin yaklaşık% 90’ı bundan çok daha fazlasını tüketiyor (7).
Çok fazla tuz yemenin kan basıncını yükselttiği, dolayısıyla kalp hastalığı ve felç riskini artırdığı iddia ediliyor.
Bununla birlikte, sodyum kısıtlamasının gerçek faydaları hakkında bazı ciddi şüpheler vardır.
Tuz alımının azaltılmasının, özellikle tuza duyarlı hipertansiyon adı verilen tıbbi bir rahatsızlığı olan kişilerde kan basıncını düşürebileceği doğrudur (8).
Ancak sağlıklı bireyler için ortalama azalma çok belirsizdir.
2013 yılında yapılan bir çalışma, normal kan basıncına sahip bireyler için tuz alımının kısıtlanmasının sistolik kan basıncını yalnızca 2,42 mmHg ve diyastolik kan basıncını yalnızca 1,00 mmHg azalttığını bulmuştur (9).
Bu 130/75 mmHg’den 128/74 mmHg’ye gitmek gibidir. Bunlar, tatsız bir diyete katlanmaktan elde etmeyi umacağınız etkileyici sonuçlar değildir.
Dahası, bazı inceleme çalışmaları, tuz alımını sınırlamanın kalp krizi, felç veya ölüm riskini azaltacağına dair hiçbir kanıt bulamamıştır (10, 11).
Sonuç olarak: Tuz alımının sınırlandırılması, kan basıncında hafif bir düşüşe neden olur. Bununla birlikte, düşük alım miktarının daha düşük kalp krizi, felç veya ölüm riskiyle bağlantılı olduğunu gösteren güçlü bir kanıt yoktur.
Düşük Tuz Alımı Zararlı Olabilir
Düşük tuzlu diyetin düpedüz zararlı olabileceğini gösteren bazı kanıtlar var.
Olumsuz sağlık etkileri şunları içerir:
- Yüksek LDL kolesterol ve trigliseridler: Tuz kısıtlaması, yüksek LDL (“kötü”) kolesterol ve trigliseritlerle (12).
- Kalp hastalığı: Birkaç çalışma, günde 3.000 mg’dan daha az sodyumun kalp hastalığından ölme riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu bildirmektedir (13, 14, 15, 16).
- Kalp yetmezliği: Bir analiz, tuz alımını kısıtlamanın kalp yetmezliği olan insanlar için ölme riskini artırdığını buldu. Tuz alımını azaltan kişilerde% 160 daha yüksek ölüm riski ile etki şaşırtıcıydı (17).
- İnsülin direnci: Bazı çalışmalar, düşük tuzlu diyetin insülin direncini artırabileceğini bildirmiştir (18, 19, 20, 21).
- Tip 2 diyabet: Bir çalışma, tip 2 diyabet hastalarında daha az sodyumun artmış ölüm riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (22).
Yüksek Tuz Alımı Mide Kanseri ile Bağlantılıdır
Mide kanseri olarak da bilinen mide kanseri, en yaygın beşinci kanserdir.
Dünya çapında kanser ölümlerinin önde gelen üçüncü nedenidir ve her yıl 700.000’den fazla ölümden sorumludur (23).
Birkaç gözlemsel çalışma, yüksek tuzlu diyetleri artan mide kanseri riski ile ilişkilendirmektedir (24, 25, 26, 27).
2012’den büyük bir derleme makalesi, toplam 268.718 katılımcıyı içeren 7 prospektif çalışmadan elde edilen verilere baktı (28).
Yüksek tuz tüketen kişilerin, düşük tüketenlere kıyasla %68 daha yüksek mide kanseri riskine sahip olduğu bulundu.
Bunun tam olarak nasıl veya neden olduğu tam olarak anlaşılmamıştır, ancak birkaç teori mevcuttur:
- Bakterilerin büyümesi: Yüksek tuz alımı, iltihaplanma ve mide ülserlerine yol açabilen bir bakteri olan Helicobacter pylori’nin büyümesini artırabilir . Bu mide kanseri riskini artırabilir (29, 30, 31).
- Mide zarının zarar görmesi: Yüksek miktarda tuz içeren bir diyet mide zarına zarar verip iltihaplanmasına neden olarak karsinojenlere maruz kalmasına neden olabilir (25, 31).
Ancak bunların gözlemsel çalışmalar olduğunu unutmayın. Yüksek tuz alımının mide kanserine neden olduğunu kanıtlayamazlar.
Tuz / Sodyum Hangi Yiyeceklerde Yüksek?
Modern diyetteki tuzun çoğu, restoran yiyeceklerinden veya paketlenmiş, işlenmiş gıdalardan gelir.
Aslında, ABD diyetindeki tuzun yaklaşık% 75’inin işlenmiş gıdalardan geldiği tahmin edilmektedir . Alımın sadece% 25’i doğal olarak yiyeceklerde oluşur veya pişirme sırasında veya masada eklenir (32).
Tuzlu atıştırmalık yiyecekler, konserve ve hazır çorbalar, işlenmiş et, salamura yiyecekler ve soya sosu yüksek tuzlu yiyeceklere örnektir.
Ekmek, süzme peynir ve bazı kahvaltılık gevrekler de dahil olmak üzere şaşırtıcı derecede yüksek miktarda tuz içeren görünüşte tuzsuz yiyecekler de vardır .
Kısaltmaya çalışıyorsanız, gıda etiketleri neredeyse her zaman sodyum içeriğini listeler.
Daha Az Tuz Yemelisiniz?
Bazı sağlık koşulları, tuzu azaltmayı gerekli kılar. Doktorunuz alımınızı sınırlamanızı istiyorsa, kesinlikle buna devam edin (8, 33).
Çok yüksek miktarda tuz yemek zararlı olabilir, ancak çok az yemek de sağlığınız için kötü olabilir (16).
Beslenmede sıklıkla olduğu gibi, optimal alım iki uç nokta arasında bir yerdedir.
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için Kalori Hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.
Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla!
