Kilo vermeye çalışan insanlar genellikle yedikleri kalori miktarını sınırlar.
Bununla birlikte, çok fazla kalori açığı oluşturmak, doğurganlığın azalması ve zayıf kemikler dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
Bu makale, kalori kısıtlamasının potansiyel olarak zararlı 5 etkisini açıklar ve sizin için doğru olan kalori açığını belirlemenize yardımcı olur.
Kalori ihtiyacı nedir?
Kalori, bir gram suyun sıcaklığını 1 °C (1.8 °F) yükseltmek için gereken ısı enerjisi miktarı olarak tanımlanır.
Bununla birlikte, vücudunuzun tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerden aldığı enerji miktarının ölçü birimi olarak kaloriyi düşünme olasılığınız daha yüksektir.
Vücudunuzun çalışması için kalori gerekir ve bunları üç ana işlemi sürdürmek için kullanır:
- Bazal metabolizma hızı (BMR): Bu, beyninizin, böbreklerinizin, kalbinizin, akciğerlerinizin ve sinir sisteminizin düzgün çalışması da dahil olmak üzere temel işlevlerinizi karşılamak için gereken kalori sayısını ifade eder.
- Sindirim: Vücudunuz, yediğiniz yiyecekleri sindirmek ve metabolize etmek için belirli sayıda kalori kullanır. Bu aynı zamanda gıdanın termik etkisi (TEF) olarak da bilinir.
- Fiziksel aktivite: Bu, günlük işlerinizi ve egzersizlerinizi beslemek için gereken kalori miktarını ifade eder.
Genel olarak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmek , çoğunlukla vücut yağı şeklinde kilo almanıza neden olur . Vücudunuzun gerektirdiğinden daha az kalori yemek kilo kaybına neden olur.
Güçlü bilimsel araştırmalarla desteklenen bu kalori dengesi kavramı, kilo vermek isteyen kişilerin genellikle kalori alımını kısıtlamaya çalışmasının nedenidir.
Bununla birlikte, kaloriyi çok fazla kısıtlamak 5 şekilde sağlığınıza zarar verebilir.
Günlük kalori ihtiyacınızı öğrenmek için KALORİ HESAPLAMA aracımızı kullanabilirsiniz.
Metabolizma hızınızı düşürebilir
Düzenli olarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori yemek metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilir.
Birkaç çalışma, düşük kalorili diyetlerin vücudun yaktığı kalori miktarını %23’e kadar azaltabileceğini göstermektedir (1, 2, 3).
Dahası, bu düşük metabolizma, kalori kısıtlı diyet durdurulduktan sonra uzun süre devam edebilir (3).
Aslında araştırmacılar, bu düşük metabolizmanın, kalori kısıtlı diyetlerinden çıktıktan sonra insanların neden %80’den fazlasının yeniden kilo aldığını kısmen açıklayabileceğine inanıyor (3).
Kalori kısıtlı diyetlerin metabolizmanızı yavaşlatmasının yollarından biri kas kaybına neden olmaktır (4, 5, 6).
Bu kas kütlesi kaybının, özellikle kalori kısıtlı diyetin protein oranı düşükse ve egzersizle birleştirilmemesi durumunda ortaya çıkması muhtemeldir. Kilo verme diyetinizin metabolizmanızı etkilemesini önlemek için, bazal metabolizma hızınızın altında kalori yemediğinizden emin olun.
Protein alımınızı biraz arttırmak ve egzersiz rutininize direnç egzersizleri eklemek de yardımcı olabilir (7, 8).
Özet: Ciddi şekilde kalori açığı oluşturmak metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kas kütlesini kaybetmenize neden olabilir. Bu, uzun vadede kilo vermenizi daha da zorlaştırır.
Yorgunluğa ve besin eksikliklerine neden olabilir
Düzenli olarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori yemek yorgunluğa neden olabilir ve günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamanızı daha zor hale getirebilir.
Örneğin, kalori kısıtlı diyetler yeterli miktarda demir, folat veya B12 vitamini sağlamayabilir. Bu anemiye ve aşırı yorgunluğa neden olabilir.
Ek olarak, yediğiniz karbonhidrat miktarı yorgunlukta rol oynayabilir.
Bazı araştırmalar, düşük miktarda karbonhidrat içeren kalori kısıtlı diyetlerin bazı kişilerde yorgunluk hissine neden olabileceğini düşündürmektedir (9 ,10, 11, 12).
Bununla birlikte, diğer araştırmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin yorgunluğu azalttığını bulmuştur. Bu nedenle, bu etki kişiye bağlı olabilir (13, 14 ).
Kalori kısıtlı diyetler, aşağıdakiler dahil diğer besin maddelerini de sınırlayabilir:
- Protein: Et, balık, süt ürünleri, fasulye, bezelye, mercimek, kuruyemiş ve tohumlar gibi protein açısından yeterince zengin yiyecekler yememek kas kaybına, saç incelmesine ve tırnakların kırılmasına neden olabilir (15).
- Kalsiyum: Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, tofu ve güçlendirilmiş sütler gibi kalsiyum açısından zengin yiyecekleri yeterince yememek kemik gücünü azaltabilir ve kırık riskini artırabilir (16).
- Biyotin ve tiamin: Tam tahılların, baklagillerin, yumurtaların, süt ürünlerinin, kuruyemişlerin ve tohumların düşük miktarda alınması, bu iki B vitamini alımınızı sınırlayarak potansiyel olarak kas güçsüzlüğü, saç dökülmesi ve pul pul cilt ile sonuçlanabilir (17, 18).
- A Vitamini: Organ eti, balık, süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler veya turuncu renkli meyveler ve sebzeler gibi A vitamini açısından zengin yiyecekleri yeterince yememek bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve kalıcı göz hasarına neden olabilir ( 19).
- Magnezyum: Magnezyum yönünden zengin tam tahıllar, kuruyemişler ve yeşil yapraklı sebzelerin yetersiz alımı yorgunluğa, migrenlere, kas kramplarına ve anormal kalp ritimlerine neden olabilir (20).
Yorgunluğu ve besin eksikliklerini önlemek için, kalorilerinizi aşırı derecede kısıtlamaktan kaçının ve çeşitli, asgari düzeyde işlenmiş yiyecekleri yediğinizden emin olun.
Özet: Kalorileri çok şiddetli kısıtlamak yorgunluğa neden olabilir. Bu kalori kısıtlamasını çok uzun süre sürdürmek de besin eksikliklerine neden olabilir.
Doğurganlığı azaltabilir
Kalorileri çok fazla kısıtlamak doğurganlığı olumsuz yönde etkileyebilir.
Daha spesifik olarak, yumurtlamanın gerçekleşmesi için östrojen ve luteinleştirici hormon (LH) seviyelerinde bir artışa ihtiyaç vardır (21, 22)
İlginç bir şekilde, araştırmalar LH seviyelerinin kısmen bir kadının diyetinde bulunan kalori sayısına bağlı olduğunu göstermiştir (21, 22).
Buna göre, araştırmalar kilosunu korumak için gerekenden %22-42 daha az kalori alan kadınlarda üreme fonksiyonunun baskılandığını göstermektedir (23).
Yetersiz kalori alımı, kemik ve kalp sağlığı üzerinde kalıcı olumsuz etkileri olduğu düşünülen östrojen seviyelerini de azaltabilir (24, 25, 26).
Doğurganlığın azaldığının belirtileri düzensiz adet döngülerini veya hiç olmamasını içerebilir. Bununla birlikte, hafif adet rahatsızlıklarının herhangi bir semptomu olmayabilir, bu nedenle teşhis edilmeleri için daha kapsamlı bir tıbbi muayene gerektirebilirler (27, 28).
Araştırmacılar, ciddi kalori kısıtlamasının erkeklerin üreme işlevini de etkileyebileceğine inanıyor, ancak bu konuda çok az çalışma var (29).
Özet: Aşırı derecede kalori açığı oluşturmak, özellikle kadınlarda doğurganlığı azaltabilir. Erkeklerde kalori kısıtlamasının etkilerini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Kemiklerinizi zayıflatabilir
Çok az kalori tüketmek kemiklerinizi zayıflatabilir .
Çünkü kalori kısıtlaması östrojen ve testosteron seviyelerini azaltabilir. Bu iki üreme hormonunun düşük seviyelerinin zayıf kemiklere yol açtığını bunun da kemik oluşumunu azalttığı ve kemik parçalanmasını artırdığını göstermektedir. (30, 31, 32, 33).
Ek olarak, kalori kısıtlaması – özellikle fiziksel egzersizle birleştirildiğinde – stres hormonu seviyelerini artırabilir. Bu aynı zamanda kemik kaybına da yol açabilir (34).
Kemik kaybı özellikle zahmetlidir çünkü genellikle geri döndürülemezdir ve kırık riskini artırır (35, 36).
Özet: Kalori açığı oluşturmak hormon seviyelerini bozabilir ve bu da kemiklerin zayıflamasına ve kırık riskinin artmasına neden olabilir.
Bilinçsiz kalori açığı oluşturmak bağışıklığınızı zayıflatabilir
Kalorileri kısıtlamak enfeksiyon ve hastalık riskinizi artırabilir. Bu, soğuk algınlığı gibi virüsler için geçerlidir ve özellikle yüksek düzeyde fiziksel aktivite ile birleştirildiğinde doğru görünmektedir (37, 38).
Örneğin, bir çalışmada boks, jimnastik veya dalış gibi vücut zayıflığına güçlü bir vurgu yapan disiplinlerdeki sporcular, vücut ağırlığına daha az odaklanan disiplinlerdeki sporcularla karşılaştırıldı.
Araştırmacılar, zayıflık gerektiren disiplinlerdeki sporcuların daha sık kilo verme girişiminde bulunduklarını ve önceki üç ayda hasta olma olasılıklarının neredeyse iki kat daha fazla olduğunu bildirdi (37).
Başka bir çalışmada, bir yarışmadan önceki hafta vücut ağırlıklarını azaltmak için diyet yapan tekvando sporcuları, bağışıklığı azalttı ve enfeksiyon riskinde artış yaşadı (38).
Özet: Kalori açığı, özellikle yorucu fiziksel aktivite ile birleştirildiğinde, bağışıklık savunmanızı düşürebilir.
Kalori ihtiyaçları kişiden kişiye değişir çünkü bunlar yaş, cinsiyet, boy, mevcut kilo ve fiziksel aktivite seviyesi gibi faktörlere bağlıdır.
Sizin için doğru olan kalori miktarını belirlemek, yukarıda özetlenen olumsuz sağlık sonuçlarını geliştirme olasılığınızı azaltacaktır.
Kalori ihtiyacınızı öğrenmek için kalori hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.
Bizi instagramdan takip etmeyi unutmayın.
