Spor salonlarında teknik bilginiz olmadan sadece beslenmenize  dikkat ederek bir yere kadar kas geliştirebilirsiniz. Belli bir seviyeye geldikten sonra kas gelişiminiz yavaşlayacak ya da durmaya başlayacaktır. İşte bu noktada kaslarınızı şaşırtmanız, klasik 3×12, 4×8 gibi tekrarların dışına çıkmalısınız. Hadi şimdi yeni sistemler öğrenelim, daha fazla kas geliştirelim ve daha fazla motive olalım.

Piramit Sistemi

Kuvvet ve kütle artışı için idealdir. Her sette hafif ağırlık ile başlayıp ağırlığı artırırken tekrarı düşürdüğümüz ay da tam tersi ağır ağırlık ile başlayıp ağırlığı düşürürken tekrar sayısını artırdığımız (Ters Piramit) sistemdir. Örnek Piramit Sistemi :

40kgx12

50kgx10

60kgx8

70kgx6

60×4

Üçlü Set Sistemi

Aynı kas grubunu arka arkaya üç farklı hareket ile çalıştığımız sistemdir. Süper setten farkı dinlenmeden, arka arkaya iki değil üç hareket yapıyor olmamızdır. Süper Set yazımızı okumak için tıklayın. Örnek Üçlü Set Sistemi :

Shoulder Press  Lateral Raise  Bent Over Lateral Raise

Dev Set Sistemi

Aynı kas grubunu ya da iki farklı kas grubunu 4-6 hareket ile dinlenmeden çalıştırdığımız sistemdir. En çok aerobik kapasiteyi isteyen sistemdir. Oldukça yorucudur. Hareketler formunda ve billinçli yapılıyorsa pump maksimum olacaktır. Örnek Dev Set Sistemi : 

Tek Bölge : 

Bench Press

İncline Bench Press

Dumbbell Fly

Push-Up

İki Bölge : 

Dumbbell Bench Press

Lat Pulldown

İncline Bench Press

Seated Cable Rows

Dumbell Fly

T-Bar Rowing

Drop Set Sistemi

Drop Set sistemi bir hareketi kendi bitiş noktanıza kadar yapmanız yani kasa uzun süreli gerilim vermeniz ile yapılır. Uzun süreli gerilim isteyen kas gruplarına uygulamak daha mantıklıdır örneğin omuz kasları. Örnek Drop Set Sistemi : 

10kg dumbbell 10 tekrar

7.5kg dumbbell 6 tekrar

5kg dumbbell 6 tekrar

2.5kg dumbbell 6 tekrar

Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Antrenman programı kişiye özel olmalıdır. Doğru beslenme yöntemi uygulanmazsa maksimum sonucu alamayabilirsiniz. Size özel antrenman program ve beslenme danışmanlığı için tıklayın!
• Antrenman 8-12 Tekrar aralığında olmalıdır.
• Set sayısını kendi seviyenize göre ayarlayabilirsiniz. 3-4 set aralığında.
• Bench Press, Squat, Deadlift (1×5), Dumbbell Bench Press, İncline Bench Press için 5×5 de uygulanabilir.
• Yeterli beslenme, kaliteli uyku ve disiplin olmazsa olmazdır.

1. Gün (Göğüs-Biceps-Triceps)

Bench Press

İncline Bench Press

Dumbell Fly

Cable Crossover

İncline Biceps Curl

İncline Hummer Curl

Cable One Arm Triceps Extension

Triceps Dumbell Kickback

Lying Barbell Triceps Extensions

2.Gün (Sırt-Omuz)

Lat Pulldown

V Bar Pulldown

Seated Cable Rows

Reverse Grip Bent Over Row

Dumbell Shrug

Shoulder Press

Seated Dumbbell Side Lateral Raise

Seated Bent-Over Rear Delt Raise

Weight Plate Front Raises

3.Gün (Bacak yoğunluklu Full Body)

Squat

Romanian Deadlift

Lunge

Smith Machine Calf Raise

Dumbell Chest Press

Dumbbell Floor Press

Single-Arm Linear Jammer

Barbell Curl

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için Kalori Hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla! 

Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Hareketler 15×3 (15 tekrarx3set) şeklinde olacaktır.
• Hareketler yapılırken kontrollü ve negatifleri yavaş olacak şekilde yapılmalıdır. Örneğin barfikste patlayıcı bir şekilde yukarı çıkıp, yavaş bir şekilde aşağıya inilmelidir.
• Tek başına barfiks çekemeyenler, tek başına barfiks çekebilecekleri düzeye gelene kadar yardım alabilirler.
• Antrenman programından maksimum verim almak istiyorsanız dikkat etmeniz gereken en önemli şey beslenmenizdir.
• Başlarda 15 tekrara ulaşamayanlar yapabildikleri maksimum tekrarı yapmalı ve kısa sürede 15 tekrara çıkabileceklerinden emin olmalıdır.
• Antrenmanın sonuna karın egzersizleri ekleyebilirsiniz.

Pullups (Barfiks)

Chin-up (Ters Tutuş Barfiks)

Pushups (Şınav)

Push-Ups With Feet Elevated (Elmas Şınav)

Tiger-Bend Push-Up

Burpee

Squat

Lunge