Hepsinden kötüsü, egzersiz programınıza bağlı kalmanızı zorlaştırabilir. Gergin kasları nasıl yöneteceğinizi ve gerginliği önleyeceğinizi bilmek, egzersiz yapmaya devam etmenize yardımcı olacaktır. Kaslar bir dizi nedenden dolayı gerilebilir. Kas gerginliğinin ortaya çıkabileceği üç neden sayabilir. Uzun süreli hareketsizlik dönemlerinde, egzersiz sırasında ve egzersiz sonrasında ortaya çıkar.

Peki kas gerginliğine ne sebep olur?

Uzun süreli hareketsizlik dönemlerinde, örneğin masa başında çalışma, pandemide evlere kapanma gibi dönemlerde kısıtlı hareketleri nedeniyle bazı kaslar gerginleşebilir. Bir masaya oturduğunuzda, kalçalarınız bükülmüş bir pozisyondadır. Bu, kalçanın ön tarafındaki kasları (kalça fleksörleri) kısaltılmış bir pozisyona ve kalçanın arkasındaki kasları uzatılmış bir pozisyona getirir. Ek olarak, bir bilgisayarda çalışmak için öne doğru uzanarak bir masada oturduğunuzda, göğüs kaslarınız (pektoraller) kısalmış, üst sırt kaslarınız (rhomboids) ise uzatılmış bir pozisyonda olacaktır.

Zamanla bu, kısaltılmış kasların “gergin” ve uzayan kasların güçsüzleşmesiyle birlikte kas dengesizliklerine neden olabilir. Etrafınıza bakarsanız, birçok insanın öne doğru yuvarlak omuzları ve az gelişmiş kalçaları olan kötü bir duruş geliştirdiğini fark edeceksiniz. Azalan hareket aralığı nedeniyle bu gerginliği önlemenin anahtarı üç katlıdır. Otururken bile uygun duruş önemlidir. Ayrıca uzamış ve zayıflamış olan küçük kasları da özellikle güçlendirmelisiniz. Son olarak, sıkılmış kasları , özellikle de göğüs ve kalça fleksörlerini gerdiğinizden emin olmalısınız.

Kasların kasıldığı başka bir zaman, egzersiz sırasında, örneğin kas krampıdır. Kramplar, kas yorgunluğu, düşük sodyum veya düşük potasyum gibi çeşitli faktörlerin neden olduğu rahatsız edici, genellikle ağrılı hislerdir. Kas krampları, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile olabilir. Kaslar kasıldığında, kas lifleri kısalır ve kastaki gerginliği artırır. Kasılma tamamlandığında kas lifleri uzar ve gerginliği azaltır. Bununla birlikte, bir kas krampı sırasında, kas lifleri kısalır ve yorgunluk veya yanlış hidrasyon ve beslenme nedeniyle uzamaz.

Kası bu kadar sıkı, kasılmış bir formdayken zorla germek, kas liflerini yırtabilir ve yaralanmaya neden olabilir. Krampı germeden önce kas spazmının gevşemesine ve iyileşmesine izin verin.Uygun şekilde hidrate, uygun şekilde beslenmiş ve egzersiz yaparken aşırı yorulmamış olmalıdır. 60 dakikadan uzun süren egzersiz seanslarına giriyorsanız, elektrolit yenileyici bir içecek tüketmek kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilir.

Egzersizden sonra kaslar gerilebilir. Bu kas ağrısı olarak hissedilir. Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (veya DOMS), egzersiz sonrası 24 ila 72 saat boyunca kaslarda ağrı ve sertlik olarak hissedilebilir. DOMS, bir ağırlığın azaltıldığı veya yavaşlatıldığı eksantrik kasılmalara odaklanan aşağıdaki egzersizlerden sonra en yoğun şekilde olur. Eksantrik egzersiz örnekleri arasında biceps curl aşağı doğru aşaması veya yokuş aşağı koşma yer alır.

Acı ve gerginlik, kas içindeki küçük yırtıkların bir sonucudur. Yeni bir egzersiz programının yoğunluğu kademeli olarak artırılarak önlenebilir. Ağrı genellikle başlangıcından sonraki 72 saat içinde ortadan kalksa da, orta yoğunlukta egzersiz veya masaj yoluyla ağrılı bölgeye artan kan akışı ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Germek ağrıyı engellemez; bununla birlikte, esnekliği korumak veya geliştirmek için egzersizden sonra bazı statik (tutma) esneme hareketleri yapmak yine de önemlidir.

Doğru egzersiz, esneme ve beslenme stratejileri, kas gerginliği olarak adlandırılan şeyi önlemeye ve düzeltmeye yardımcı olabilir. Uygun duruş, egzersiz seçimi ve esneme hareketleri azalmış hareket açıklığından dolayı gerginliği önleyecektir. Uygun egzersiz yoğunluğunun yanı sıra egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında hidrasyon ve beslenme kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilir. Egzersiz sonrası uygun egzersiz seçimi ve statik esnemeler sırasıyla DOMS’yi önlemeye ve hareket açıklığını korumaya yardımcı olacaktır.

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için Kalori Hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla! 

Yanma Hissi

Bu fitness terimi egzersiz söz konusu olduğunda, yanma genellikle kasların yorgunluk yaratan metabolik atık birikimi yaşadığı hissine atıfta bulunmak için kullanılır. Asidoz, kan asiditesindeki bir değişikliktir – özellikle, yüksek seviyelerde laktik asit ve hidrojen iyonları için – ki bu genellikle orta ila yüksek yoğunluklu egzersizin sonucudur. Bir kasta yanma hissi asidozun bir göstergesidir. Aynı zamanda, vücudun metabolik atıkları çalışan kaslardan atmasına ve kas kasılmalarını gerçekleştirmeye devam etmek için gerekli besinleri yenilemesine izin vermek için bir iyileşme döneminin zamanının geldiğinin bir işaretidir.

Kardiyo

Kardiyo, kardiyorespiratuvar veya kardiyovasküler egzersiz için kısaltmadır ve çalışan kaslara oksijen ve besin taşıyan kanı pompalamak için kalp atış hızını yükselten egzersizi ifade eder. Çoğunlukla koşu bandı, eliptik koşucular veya sabit bisikletler gibi ekipmanlarda yapılan egzersizler için kullanılır, kalp atış hızını yükselten herhangi bir egzersizin kardiyorespiratuvar faydalar sağlayabileceğini bilmek önemlidir. Serbest ağırlıklarla Circuit antrenmanı (dairesel antrenman) veya bir AMRAP gerçekleştirmek (belirli bir süre içinde belirli hareketlerin mümkün olduğunca çok tur şeklinde yapılması) kardiyorespiratuar egzersiz olarak düşünülebilir.

Core Training

Bu, son birkaç yılın en popüler ve aşırı kullanılan fitness terimlerinden biri haline geldi. Görünüşe göre hemen hemen her fitness sınıfı, egzersiz programı veya ekipmanı “Core Training” faydaları sağlayacak. “Core”, çoğu zaman, six pack dahil olmak üzere vücudun orta bölümünü oluşturan kasları ifade eder. Bununla birlikte, vücudun çekirdeğini gerçek bir kas grubu değil, ağırlık merkezi olarak düşünmek çok daha etkilidir. Yürümek, bir nesneyi yerden kaldırmak veya bir nesneyi bir yerden başka bir yere taşımak gibi dik hareket kalıplarında vücudun nasıl çalıştığına baktığımızda, omurgaya yapışan herhangi bir kas, göğüs kafesi veya pelvis vücudun ağırlık merkezi etrafındaki hareketi etkiler.

High-intensity Interval Training (HIIT)

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman.

Bu terim maksimum yoğunlukta yapılan egzersize atıfta bulunmak için kullanılır. Ancak, yoğunluğun öznel olabileceğini hatırlamak önemlidir – bazıları için düşük yoğunluk, diğerleri için yüksek yoğunluk olabilir.

Hareketsizlik öyküsü olan veya egzersiz yapma becerilerini sınırlayan kronik tıbbi durumlarla uğraşan kişiler için, bir seferde birkaç dakika sürekli yürümek “yüksek yoğunluklu” olarak kabul edilebilir. 

Metabolik Kondisyon

HIIT’e benzer şekilde, metabolik kondisyon genellikle nefes darlığı veya kas ağrısı yaşama noktasına kadar gerçekleştirilen yüksek yoğunluklu egzersizi ifade etmek için kullanılır. İşte bu aşırı kullanılan terimin neden sözlükten kaldırılması gerekiyor: Metabolizma, biyolojik bir organizmanın kas kasılması için enerji ürettiği kimyasal süreçtir. Bu, kas kasılması gerektiren herhangi bir egzersizin (ki bu da enerji gerektirir) bir metabolik şartlandırma biçimi olduğu anlamına gelir. Bu yazıyı okuduktan sonra sandalyenizden kalkmak, metabolizmanızın kaslarınızı beslemesini gerektirir. Bu nedenle, düşük yoğunluklu, orta yoğunluklu, yüksek yoğunluklu veya maksimum yoğunluk gibi planlanan aktiviteyi gerçekleştirmek için gereken çaba düzeyini tanımlamak daha uygundur.

Zihin-Kas Bağlantısı

Bu fitness terimi genellikle yoga veya pilates gibi genel bir egzersiz modunu tanımlamak için kullanılır, çünkü bunlar geleneksel olarak vücut ağırlığıyla yapılır (reformer veya ladder barrel gibi ekipman içeren Pilates programları hariç) ve zorlu hareket dizilerini yürütmek için konsantrasyon gerektirir. Bununla birlikte, ister biceps curl isterse facing dog olsun, herhangi bir amaçlı hareket bilinçli çaba gerektirir. Bu nedenle, hareket kalıplarını öğrenmeyi ve yürütmeyi içeren hemen hemen her fiziksel aktivite, ne kadar temel olursa olsun, bilişsel odaklanma gerektirir ve teknik olarak zihin-beden olarak sınıflandırılmalıdır.

Bu konuyla alakalı İnstagram gönderimizi görmek için tıklayın.

Pliyometrik

Birçok program veya fitness dersi, plyometrics’in kısaltması olan plyo kullanımına atıfta bulunur. Kelimenin etiyolojisine bakıldığında, ‘plyo’ (pleio’dan) “daha fazla” için bir ön-çözümdür ve metrik uzunluk anlamına gelir; bu nedenle, plyometrik “daha fazla uzunluk” anlamına gelir. Bu, atlama antrenmanı (alt vücut için en yaygın uygulama) veya sağlık topu atışları (genellikle üst vücut plyometrik eğitimi için kullanılır) gibi patlayıcı hareketler sırasında ilgili kasların fizyolojik etkisini açıklar.

Plyometrik antrenman, ilgili dokunun deneyimlediği yüksek kuvvetler nedeniyle başlangıçta “şok antrenman” olarak adlandıran Sovyet spor bilimcileri tarafından geliştirildi. Bu nedenle, mümkün olan en yüksek güç çıkışını elde etmek için bir seferde yalnızca birkaç tekrar yapmak önemlidir. Katılımcıların arka arkaya beş veya altıdan fazla hızlı hareket (yani sıçrama veya patlayıcı kaldırma) gerçekleştirmesini gerektiren herhangi bir program, ilgili dokuya çok fazla kuvvet uygulayarak yaralanma riskini önemli ölçüde artırabilir.

Tabata

Bir dizi egzersiz programı ve dersi, gerçek bir kişi olan Tabata olarak adlandırılır. Yirmi yıl önce, Japonya’dan bir egzersiz bilimcisi olan Dr. Izumi Tabata ve meslektaşları, son derece yüksek yoğunluklu egzersizlerin kısa aralıklarını kullanarak aerobik kapasiteyi geliştirmenin yolları üzerine araştırmalar yaptılar. 20 saniyelik bir çalışma aralığı boyunca bisiklet ergometrelerinde aerobik kapasitenin% 170’inde egzersiz yapmanın ardından tükenene kadar tekrarlanan sadece 10 saniyelik kısa bir toparlanma aralığının aerobik kapasiteyi artırmada son derece etkili olduğunu buldular. Çalışmayı 1997’de yayınladığından bu yana, Dr. Tabata’nın adı, 20 saniyelik çalışma aralıklarını ve ardından sekiz döngü için 10 saniyelik dinlenme aralıklarını (toplam dört dakika) içeren bir yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim protokolüne atıfta bulunmak için kullanılmıştır.

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için Kalori Hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla! 

Araştırmada, 18-24 yaş aralığına sahip 16 sağlıklı bireye (8 Erkek- 8 Kadın) Biceps kası için yapılan 7 hareket denetiliyor. Bu 7 hareketi maksimum tekrar yapabilecekleri kilonun %70 ile tek tekrar şeklinde tamamlıyorlar.

Daha sonra 8 hareketin Biceps aktivasyonu EMG ile ölçülüyor.

Sonuçlara göre Biceps kasını en çok aktif eden hareketeler:

1. Concentration Curl
2. Cable Curl
3. Chin-up
4. Barbell Curl
5. EZ Curl (geniş tutuş)
6. Ez Curl (dar tutuş)
7. İncline Curl
8. Preacher Curl

Biceps hareketlerine ayrıntılı olarak egzersiz veritabanımızdan ulaşabilirsiniz. Egzersiz Veritabanı için tıklayın.

Spor salonlarında teknik bilginiz olmadan sadece beslenmenize  dikkat ederek bir yere kadar kas geliştirebilirsiniz. Belli bir seviyeye geldikten sonra kas gelişiminiz yavaşlayacak ya da durmaya başlayacaktır. İşte bu noktada kaslarınızı şaşırtmanız, klasik 3×12, 4×8 gibi tekrarların dışına çıkmalısınız. Hadi şimdi yeni sistemler öğrenelim, daha fazla kas geliştirelim ve daha fazla motive olalım.

Piramit Sistemi

Kuvvet ve kütle artışı için idealdir. Her sette hafif ağırlık ile başlayıp ağırlığı artırırken tekrarı düşürdüğümüz ay da tam tersi ağır ağırlık ile başlayıp ağırlığı düşürürken tekrar sayısını artırdığımız (Ters Piramit) sistemdir. Örnek Piramit Sistemi :

40kgx12

50kgx10

60kgx8

70kgx6

60×4

Üçlü Set Sistemi

Aynı kas grubunu arka arkaya üç farklı hareket ile çalıştığımız sistemdir. Süper setten farkı dinlenmeden, arka arkaya iki değil üç hareket yapıyor olmamızdır. Süper Set yazımızı okumak için tıklayın. Örnek Üçlü Set Sistemi :

Shoulder Press  Lateral Raise  Bent Over Lateral Raise

Dev Set Sistemi

Aynı kas grubunu ya da iki farklı kas grubunu 4-6 hareket ile dinlenmeden çalıştırdığımız sistemdir. En çok aerobik kapasiteyi isteyen sistemdir. Oldukça yorucudur. Hareketler formunda ve billinçli yapılıyorsa pump maksimum olacaktır. Örnek Dev Set Sistemi : 

Tek Bölge : 

Bench Press

İncline Bench Press

Dumbbell Fly

Push-Up

İki Bölge : 

Dumbbell Bench Press

Lat Pulldown

İncline Bench Press

Seated Cable Rows

Dumbell Fly

T-Bar Rowing

Drop Set Sistemi

Drop Set sistemi bir hareketi kendi bitiş noktanıza kadar yapmanız yani kasa uzun süreli gerilim vermeniz ile yapılır. Uzun süreli gerilim isteyen kas gruplarına uygulamak daha mantıklıdır örneğin omuz kasları. Örnek Drop Set Sistemi : 

10kg dumbbell 10 tekrar

7.5kg dumbbell 6 tekrar

5kg dumbbell 6 tekrar

2.5kg dumbbell 6 tekrar

Süper set kısaca iki farklı hareketin dinlenmeden yapılmasıdır. Aynı kas grubunu çalıştırmak ve zıt kas gruplarını çalıştırmak üzere ikiye ayrılır.

Aynı Kas Grubunu Çalıştırmak (Agonist Süper Set): Bir kas grubu iki farklı hareketle çalıştırılır. İlk harekette press hareketi yapıyorken ikinci harekette açma hareketi yapılır. Örneğin :

Göğüs : Bench Press –  Dumbell Fly

Omuz : Shoulder Press – Lateral Raise

Bacak : Leg Press – Leg Extension

Zıt Kas Gruplarını Çalışmak (Antagonist Süper Set): Zıt kas grupları iki farklı hareketle çalıştırılır.  İlk hareket biceps hareketiyken ikinci hareket triceps hareketi olur. Örneğin :

Kol : Biceps ve Triceps : Biceps Curl – Triceps Pushdown

Göğüs Sırt : Bench Press – Pull Down

Bacak : Ön Bacak ve Arka Bacak : Leg Extension – Leg Curl

Kısa Bilgiler :

• Egzersizleri doğru formda yapabilen herkes Süper Seti uygulayabilir.
• Çalışma süresini azaltır. Zamandan tasarruf sağlar.
• Daha kısa sürede aynı iş yapıldığı için antrenmanın yoğunluğu artar.
• Amacı kaslardaki gerilimi artırmaktır.
• Kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir.
• Daha fazla pump etkisi yaratır.
• Metabolizmayı hızlandırır.

Kardiyo, kardiyovasküler sisteminin kısaltılmasına denir. Yani kalp ve kan damarlarıyla birlikte vücudun dolaşım sistemini ifade eder.

Örnek kardiyo çalışması yüzme, tenis, yürüme ya da koşma gibi kalp ritminizi yükselten ve nefes alışverişlerinizin hızlandığı tüm egzersiz türleridir.

Kardiyo yapmak kondisyonunuzu arttırmaktadır böylece daha uzun süreli antrenman yapmanıza ve daha iyi bir pump hissi yakalamanıza yardımcı olacaktır.

Kalp damar hastalıkları riskiniz azalır. Zira kardiyo damarların tıkanmasını engeller.

Kemik yoğunluğunu artırdığı için özellikle menapoz sonrası kadınlara önemli bir fayda sağlamaktadır.

Egzersiz sonrası toparlanma süresini kısaltır.

30+ dakika yapılacak kardiyoları antrenman yapmadığınız günlere eklemek daha faydalı olacaktır.

Fazla kardiyo yağ değil kas yakar.

Kalp ritmimizi Aerobik Bölgede tutmamızda fayda var.

HIIT Kardiyo, High İntensity İnterval Training yani Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Çalışma anlamına gelmektedir. Sadece kardiyo çeşidi olarak değil antrenman çeşidi olarak da uygulanabilmektedir. Bu yazımızda HIIT Kardiyo nasıl yapılır dan ve HIIT Kardiyo hakkında bilinmesi gerekenlerden bahsedeceğiz.

HIIT Kardiyo Hakkında Bilinmesi Gerekenler

• Bu antrenmanlarda kısa sürelerde maksimum güce çıkılıp normal hıza geri dönülmektedir.
• HIIT Kardiyo egzersizleri metabolizmamızı normal egzersizlere göre daha çok hızlandırmaktadır.
• Patlayıcı gücü ve çabukluğu artırmaktadır.
• HIIT Kardiyo için spor salonu şart değildir.
• En kısa sürede en fazla kalori yakan kardiyo programıdır.
• Antrenman bittikten 24-48 saat sonrasına kadar metabolizmayı hızlandırmaktadır.
• Kilo vermede beslenmenin antrenmandan çok daha önemli olduğunu unutmayınız.
• Önemli olan beslenmeye yoğunlaşmaktır. Kardiyo sadece destekleyici bir araçtır.

HIIT Kardiyo Nasıl Yapılır

HIIT Kardiyo bir nevi bizi nefes nefese bırakana kadar yaptığımız hareketlerdir. Yani HIIT Kardiyoyu yolda yürürken, gölge boksu yaparken, yüzerken ya da bisiklet sürerken bile uygulayabiliriz.

Bu kardiyonun temeli yukarıda da belirttiğimiz gibi nefes nefese kalmaktır. Şimdi örnek bir HIIT Kardiyo programı nasıl oluyormuş görelim.

5 dakika yavaş tempo koşarak ısınma

1 dakika son hızda koşma

2 dakika orta tempoda yürüme

1 dakika son hızda koşma

2 dakika orta tempoda yürüme

Bu kardiyoyu 5 dakikalık ısınma sonrasında 3 dakikalık setler halinde 5 set uygulayabilirsiniz. Programda süreler örnek olarak verilmiştir. Süreleri kendi kondisyonunuza göre ayarlamanız en doğrusu olacaktır.

Bu yazımızda HIIT Kardiyo hakkında yeterince bilgiye sahip olduğunuzu düşünüyoruz. Aklınızda herhangi bir soru kaldıysa yorum olarak yazmayı unutmayın !

Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Antrenman programı kişiye özel olmalıdır. Doğru beslenme yöntemi uygulanmazsa maksimum sonucu alamayabilirsiniz. Size özel antrenman program ve beslenme danışmanlığı için tıklayın!
• Antrenman 8-12 Tekrar aralığında olmalıdır.
• Set sayısını kendi seviyenize göre ayarlayabilirsiniz. 3-4 set aralığında.
• Bench Press, Squat, Deadlift (1×5), Dumbbell Bench Press, İncline Bench Press için 5×5 de uygulanabilir.
• Yeterli beslenme, kaliteli uyku ve disiplin olmazsa olmazdır.

1. Gün (Göğüs-Biceps-Triceps)

Bench Press

İncline Bench Press

Dumbell Fly

Cable Crossover

İncline Biceps Curl

İncline Hummer Curl

Cable One Arm Triceps Extension

Triceps Dumbell Kickback

Lying Barbell Triceps Extensions

2.Gün (Sırt-Omuz)

Lat Pulldown

V Bar Pulldown

Seated Cable Rows

Reverse Grip Bent Over Row

Dumbell Shrug

Shoulder Press

Seated Dumbbell Side Lateral Raise

Seated Bent-Over Rear Delt Raise

Weight Plate Front Raises

3.Gün (Bacak yoğunluklu Full Body)

Squat

Romanian Deadlift

Lunge

Smith Machine Calf Raise

Dumbell Chest Press

Dumbbell Floor Press

Single-Arm Linear Jammer

Barbell Curl

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için Kalori Hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla! 

Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Hareketler 15×3 (15 tekrarx3set) şeklinde olacaktır.
• Hareketler yapılırken kontrollü ve negatifleri yavaş olacak şekilde yapılmalıdır. Örneğin barfikste patlayıcı bir şekilde yukarı çıkıp, yavaş bir şekilde aşağıya inilmelidir.
• Tek başına barfiks çekemeyenler, tek başına barfiks çekebilecekleri düzeye gelene kadar yardım alabilirler.
• Antrenman programından maksimum verim almak istiyorsanız dikkat etmeniz gereken en önemli şey beslenmenizdir.
• Başlarda 15 tekrara ulaşamayanlar yapabildikleri maksimum tekrarı yapmalı ve kısa sürede 15 tekrara çıkabileceklerinden emin olmalıdır.
• Antrenmanın sonuna karın egzersizleri ekleyebilirsiniz.

Pullups (Barfiks)

Chin-up (Ters Tutuş Barfiks)

Pushups (Şınav)

Push-Ups With Feet Elevated (Elmas Şınav)

Tiger-Bend Push-Up

Burpee

Squat

Lunge

Hyperextension (back extension)

Lat Pulldown – Sırt

Seated Cable Rows – Sırt

Machine Bench Press – Göğüs

Dumbbell Fly – Göğüs

Shoulder Press Machine – Omuz

Lateral Raise – Omuz

Biceps Curl – Kol

Triceps Curl Cable – Kol

Lunges – Bacak