Split Antrenman – DiyetSpor.com

Ücretsiz Evde Bacak Antrenmanı Programı

Yusuf Eren Kara — Sun, 21 Mar 2021 11:24:33 +0000

Evde bacak antrenmanı programı öncelikli olarak kalçanızı şekillendirmeniz üzerine tasarlandı. Sadece kalçanız değil bacak kaslarınız da bu programı uygulamanız halinde gelişecektir. Unutmayın iyi bir gelişim istiyorsanız beslenmenize dikkat etmeniz gerekecek.

Evde Bacak Antrenmanı Programını 1 gün egzersiz 1 gün dinlenme şeklinde uygulayabilirsiniz. Örneğin: pazartesi – çarşamba – cuma- pazar – salı – perşembe – cumartesi günleri egzersiz yaparken ara günlerde dinlenmeniz gerekmektedir. Güzel bir gelişim için dinlenmek şart.

Egzersizler	Egzersiz Videoları	Tekrar sayısı ve set bilgisi
5 dakika yürüyüş ve Mobilite Çalışması	Mobilite çalışmasını izlemek için tıklayın:
Single Leg Hip Thrust – 20 Tekrar Frog Pump – 50 Tekrar Side Lying Hip Raise – 10 Tekrar	Hareketlerin videosu için tıklayın.	3 Hareket 1 set olarak peş peşe yapılacak. Daha sonra 2-3 dakika dinlenilecek. Toplamda 3 set yapılacak.
Forward to Reverse Lunge – 10 tekrar x 4 set. Sağ ve sol bacakta 10’ar tekrar 1 set sayılıyor.	Hareketin videosu için tıklayın.	2 set sonunda 1 dakika dinlenme daha sonra 2 set daha yapılacak.
Jumping Squat – 10 tekrar – 3 set	Hareketin videosu için tıklayın.

Forward to Reverse Lunge hareketini yaparken zorlanırsanız sadece Lunge hareketi yapabilirsiniz.

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için Kalori Hesaplamaaracımızı kullanabilirsiniz.

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla!

Push Pull Legs Antrenman Programı

Yusuf Eren Kara — Wed, 04 Mar 2020 20:55:31 +0000

5 Günlük Hipertrofi Odaklı Push Pull Legs Antrenman Programı Dr. Güray Aydın

Pazartesi	Set x Tekrar
Bench Press	4×6-8	RIR 1-2, Son set Failure
İncline Dumbell Press	4×6-8	RIR 1-2, Son set Failure
Cable Cross	3×12-15	Failure
Overhead Press	4×8-10	RIR 1-2
Lateral Raise	4×12-15	Beyond Failure
Rear Delt	3×12-15	Beyond Failure
Triceps Pushdown	4×8-10	Failure

Salı	Set x Tekrar
Lat Pulldown	4×8-10	RIR 1-2, Son set Failure
Barbell Row	4×8-10	RIR 1-2, Son set Failure
Cable Row	3×12-15	Failure
Rope Pullover	3×12-15	Failure
Pull Up	1xMax	Failure
Barbell Curl	4×8-10	RIR 1 Failure
Dumbell Curl	4×8-10	RIR Failure

Çarşamba	Set x Tekrar
Squat	4×8-10 2×12-15	RIR 1-2
Leg Press	4×8-10 2×12-15	RIR 1-2
Leg Curl	5×12-15	Failure
Calf Raise	4×12-15	Failure

Cuma	Set x Tekrar
İncline Dumbell Press	4×6-8	RIR 1-2
Cable Cross	3×12-15	Failure
Overhead Press	4×8-10	RIR 1-2
Lateral Raise	3×8-10 3×12-15	Failure Beyond Failure
Rear Delt	3×12-15	Failure
Triceps Pushdown	4×8-10	Failure

Cumartesi	Set x Tekrar
Lat Pulldown	4×8-10	RIR 1-2, Son set Failure
Cable Row	4×12-15	Failure
Romanian Deadlift	4×8-10	RIR 1-2
Dumbell Curl	5×8-10	Failure
Leg Press	5×8-10	RIR 1-2
Calf Raise	4×15-20	Failure

Kullanılan Terimler ve Anlamları:

Failure: Bir tekrar daha yapamayacak hale gelmek, tükeniş.

Beyond Failure: Tükenişten sonra cheating yaparak tekrar çıkarmak, tamamen tükeniş.

RIR: Reps in reserve, yapabileceğimiz kalan tekrar sayısı.

Programı PDF olarak indirmek için tıklayın! GURAY’s HYPHERTROPHY no.1

Programın Yazarı: Dr. Güray Aydın – İnstagram

Günlük kalori ihtiyacınızı en doğru şekilde hesaplamak için Kalori Hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla!

Bölgesel (Split) Antrenman Programı

Yusuf Eren Kara — Wed, 15 Aug 2018 21:23:48 +0000

3 günlük bölgesel antrenman programı ile maksimum parçalanmayı sağlayın. Sıkılmadan yapabileceğiniz bir antrenman programı!

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Antrenman programı kişiye özel olmalıdır. Doğru beslenme yöntemi uygulanmazsa maksimum sonucu alamayabilirsiniz. Size özel antrenman program ve beslenme danışmanlığı için tıklayın!
Antrenman 8-12 Tekrar aralığında olmalıdır.
Set sayısını kendi seviyenize göre ayarlayabilirsiniz. 3-4 set aralığında.
Bench Press, Squat, Deadlift (1×5), Dumbbell Bench Press, İncline Bench Press için 5×5 de uygulanabilir.
Yeterli beslenme, kaliteli uyku ve disiplin olmazsa olmazdır.

1. Gün (Göğüs-Biceps-Triceps)	2.Gün (Sırt-Omuz)	3.Gün (Bacak yoğunluklu Full Body)
Bench Press	Lat Pulldown	Squat
İncline Dumbell Press	V Bar Pulldown	Romanian Deadlift
Dumbell Fly	Seated Cable Rows	Lunge
Cable Cross	Reverse Grip Bent Over Row	Smith Machine Calf Raise
İncline Biceps Curl	Dumbell Shrug	Dumbell Chest Press
İncline Hummer Curl	Shoulder Press	Dumbbell Floor Press
Cable One Arm Triceps Extension	Seated Dumbbell Side Lateral Raise	Single-Arm Linear Jammer
Triceps Dumbell Kickback	Seated Bent-Over Rear Delt Raise	Barbell Curl
Lying Barbell Triceps Extensions	Weight Plate Front Raises