İlk olarak, balık tüketimi

Balık, mevsimsel alerjik reaksiyonları hafifletmek için oldukça yararlı bir besindir. Omega-3 yağ asitleri içeren balık türleri, vücudun iltihaplanma ve alerjik reaksiyonlara karşı direncini artırabilir. Bunun yanı sıra, balık tüketmek, gözlerdeki kaşıntı ve burun akıntısının azalmasına da yardımcı olabilir.

Tablodaki değerler yaklaşık değerlerdir ve farklı kaynaklarda değişebilir. Ancak, Omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdaların tüketilmesi, kalp sağlığı ve beyin fonksiyonları için önemlidir.

İkinci olarak, turunçgiller tüketimi

Turunçgiller, C vitamini ve antioksidanlar açısından zengin oldukları için mevsimsel alerjik reaksiyonlarla savaşmak için oldukça etkilidir. Portakal, mandalina, limon ve greyfurt gibi turunçgillerin düzenli tüketimi, alerjik belirtilerin azalmasına yardımcı olabilir. Bunun yanı sıra, turunçgillerin doğal antihistaminik özellikleri de vardır, bu da burun akıntısı ve kaşıntılı gözler gibi belirtileri azaltır.

Üçüncü olarak, yeşil yapraklı sebzeler tüketimi

Yeşil yapraklı sebzeler, mevsimsel alerjileri hafifletmek için önerilen bir diğer besindir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, özellikle ıspanak ve pazı, antioksidanlar ve C vitamini açısından zengin olduğundan, alerjik belirtileri azaltmaya yardımcı olabilirler. Bu sebzeler, vücudunuzun alerjik reaksiyonlara karşı direncini artırabilir ve iltihaplanma ile mücadele edebilir.

Diyetisyen Yusuf Eren Kara’dan profesyonel beslenme danışmanlığı almak için yusuferenkara.com’u ziyaret edebilirsiniz. Online Beslenme Danışmanlığı için buraya tıklayabilirsiniz.

Dördüncü olarak, zencefil tüketimi

Zencefil, mevsimsel alerjik reaksiyonların hafifletilmesi için kullanılan doğal bir ilaçtır. Zencefil, antioksidan ve anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğu için vücudunuzun alerjik belirtilerle mücadele etmesine yardımcı olabilir. Eğer taze zencefil bulamıyorsanız, zencefil çayı da alerjik belirtilerin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Son olarak, bal kabağı tüketimi

Bal kabağı, beta karoten açısından zengin olduğundan mevsimsel alerjileri hafifletmek için yararlı bir besindir. Beta karoten, antioksidan özelliklere sahiptir ve vücudunuzun alerjik reaksiyonlara karşı direncini artırabilir. Ayrıca, bal kabağı da C vitamini ve potasyum açısından zengindir, bu da alerjik belirtilerin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Mevsimsel alerjik reaksiyonların hafifletilmesine yardımcı olabilecek diğer besinler arasında elma, çilek, havuç, badem, fındık, kuşkonmaz ve soğan gibi yiyecekler de yer alır.

Sonuç olarak, doğal yollarla mevsimsel alerjileri hafifletmek için yukarıdaki besinleri tüketebilirsiniz. Ancak, besinlerin alerjik reaksiyonlarınızı hafifletme etkisi kişiden kişiye değişebilir. Bu nedenle, mevsimsel alerjik reaksiyonlarınızın şiddetli olduğu durumlarda bir uzmana danışmanız önerilir.

Sıkça Sorulan Sorular

1. Mevsimsel alerjik reaksiyonlara karşı başka hangi doğal yöntemler uygulanabilir?

• Bal, propolis ve yerel olarak yetişen bal arısı poleni gibi diğer doğal gıdaların tüketimi de mevsimsel alerjik reaksiyonları hafifletmek için önerilebilir.

2. Mevsimsel alerjilerim şiddetli olduğunda ne yapabilirim?

• Şiddetli mevsimsel alerjik reaksiyonlarınız varsa, bir uzmana danışmanız önerilir. Doktorunuz size antihistaminik ilaçlar veya diğer tedaviler önerebilir.

3. Bal kabağı tüketiminin mevsimsel alerjik reaksiyonları azaltma etkisi nedir?

• Bal kabağı, beta karoten içeriği sayesinde mevsimsel alerjik reaksiyonların hafifletilmesinde etkili olabilir. Ayrıca, bal kabağı C vitamini ve potasyum açısından da zengindir.

4. Hangi balık türleri mevsimsel alerjik reaksiyonları hafifletmede en etkilidir?

• Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar mevsimsel alerjik reaksiyonları hafifletmek için önerilir.

5. Mevsimsel alerjik reaksiyonlarımı hafifletmek için hangi doğal takviyeleri kullanabilirim?

• Quercetin, C vitamini, E vitamini, omega-3 yağ asitleri ve probiyotikler gibi doğal takviyeler mevsimsel alerjik reaksiyonları hafifletmek için önerilebilir. Ancak, bu takviyelerin etkileri kişiden kişiye değişebilir ve bir uzmana danışmadan kullanılmamalıdır.

Mevsimsel alerjik reaksiyonlar, bazı insanlar için ciddi sorunlar yaratabilir ve hayat kalitesini düşürebilir. Ancak, yukarıda bahsedilen besinlerin tüketimi gibi doğal yollarla bu reaksiyonların hafifletilmesi mümkündür. Doğal yolların yanı sıra, antihistaminik ilaçlar ve diğer tedaviler de mevsimsel alerjik reaksiyonları yönetmek için kullanılabilir. Ancak, herhangi bir tedavi yöntemini kullanmadan önce bir uzmana danışmanız önerilir.

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla! 

Daha Sağlıklı Beslenmek İçin 10 Önemli Tavsiye isimli yazımı okumak için Buraya Tıklayın!

Obezitenin Tanımı ve Nedenleri

Obezitenin Tanımı

Obezite, vücut kitle indeksi (VKİ) olarak bilinen bir ölçüt kullanılarak tanımlanır. VKİ, kişinin boyuna göre ağırlığının normal olup olmadığını belirler. VKİ 30’un üzerinde ise bir kişi obez olarak kabul edilir.

Obezitenin Nedenleri

Obezitenin pek çok nedeni vardır. Genetik faktörler, beslenme alışkanlıkları, fiziksel aktivite eksikliği ve hormonal dengesizlikler, obezitenin başlıca nedenleri arasındadır.

Obezitenin Türkiye’ye Maliyeti

Sağlık Sistemi Üzerindeki Etkileri

Obezite, Türkiye’deki sağlık sistemi üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Obezite ile ilişkili sağlık sorunları, obezite olmayan kişilere göre daha sık görülür ve daha fazla sağlık harcaması gerektirir. Obezite ile ilişkili sağlık sorunları arasında diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, kolesterol yüksekliği ve solunum problemleri yer alır.

Ekonomik Etkileri

Obezitenin Türkiye’ye ekonomik maliyeti de oldukça yüksektir. Obezite ile ilişkili sağlık sorunları, tedavisi daha uzun ve daha pahalı olduğu için, Türkiye’deki toplam sağlık harcamalarının önemli bir bölümünü oluşturur. Ayrıca, obezite nedeniyle iş kaybı ve çalışma gücü kaybı gibi dolaylı ekonomik maliyetler de vardır.

Türkiye’de obeziteye bağlı gelişen hastalıklara harcanan para, oldukça yüksek bir maliyet oluşturmaktadır. Sağlık Bakanlığı’nın 2019 yılı verilerine göre, obezite ve aşırı kiloluğa bağlı sağlık harcamaları yıllık olarak 12 milyar TL’ye yaklaşmaktadır.

Toplumsal Etkileri

Obezitenin Türkiye’deki toplumsal etkileri de önemlidir. Obez insanlar, sosyal aktivitelere katılmaktan çekinebilirler ve özgüven sorunları yaşayabilirler. Bu durum, obez insanların iş yaşamlarını da olumsuz etkileyebilir.

Obeziteyle Mücadelede Alınabilecek Önlemler

Obezitenin Türkiye’ye maliyetini azaltmak için alınabilecek önlemler arasında aşağıdakiler yer alır:

Sağlık Eğitimi

Obeziteyle mücadele etmek için, sağlık eğitiminin önemi büyüktür. Halkın, sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz yapmanın faydaları hakkında bilinçlenmesi gerekmektedir. Bu amaçla, okullarda ve toplum merkezlerinde sağlık eğitimi programları düzenlenebilir.

Sağlıklı Beslenme ve Düzenli Egzersiz

Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz, obezitenin önlenmesinde ve tedavisinde temel unsurlardır. Halkın, dengeli beslenme alışkanlıkları edinmesi ve düzenli olarak egzersiz yapması teşvik edilmelidir. Bu konuda sağlık çalışanlarına ve spor eğitmenlerine önemli görevler düşmektedir.

Diyetisyen Yusuf Eren Kara’dan profesyonel beslenme danışmanlığı almak için yusuferenkara.com’u ziyaret edebilirsiniz. Online Beslenme Danışmanlığı için buraya tıklayabilirsiniz.

Vergi ve Fiyat Düzenlemeleri

Sağlıksız gıdaların vergilendirilmesi ve sağlıklı gıdaların fiyatının düşürülmesi, obezitenin önlenmesinde etkili olabilir. Bu sayede, halkın sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemesi teşvik edilebilir. Bu yöntem, dünyada birçok ülkede uygulanan etkili bir yöntemdir.

Fiziksel Aktiviteyi Teşvik Eden Politikalar

Toplumda fiziksel aktiviteyi teşvik eden politikaların uygulanması, obezitenin önlenmesinde önemli bir rol oynar. Özellikle okullarda, öğrencilerin spor ve fiziksel aktivitelerle ilgilenmeleri teşvik edilmelidir. Ayrıca, toplumda bisiklet yolları, yürüyüş parkurları gibi fiziksel aktivite alanlarının oluşturulması da önemlidir.

Sonuç

Özellikle son yıllarda Türkiye’de obezite oranları hızla artış göstermektedir. 2019 yılı verilerine göre, Türkiye’de yetişkinlerin %32,1’i obezite ya da aşırı kilolu olarak sınıflandırılmaktadır. Bu nedenle obeziteye karşı etkili politikaların uygulanması ve obeziteye bağlı hastalıkların önlenmesi için sağlıklı yaşam tarzının benimsenmesi gerekmektedir.

Obezite, Türkiye’deki sağlık sistemine, ekonomiye ve toplumsal hayata olumsuz etkiler yaratmaktadır. Ancak, sağlık eğitimi, sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz, vergi ve fiyat düzenlemeleri, fiziksel aktiviteyi teşvik eden politikalar gibi önlemlerle obezitenin önlenmesi mümkündür.

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla! 

Flavonoid bileşiklerin sağlığımaza oldukça fazla faydaları vardır. Flavonoid bileşikler ile ilgili yazımızı okumak için buraya tıklayın!

Koenzim Q10 Nedir?

Koenzim Q10, ya da diğer adıyla ubikinon, doğal olarak insan vücudunda bulunan bir vitamin benzeri maddedir. Bu madde, yağlı balıklar, kırmızı et ve ceviz gibi gıdalarda da bulunur. Koenzim Q10, hücrelerin mitokondrilerinde enerji üretimi sırasında kullanılır. Ayrıca antioksidan özellikleri de bulunmaktadır.

Koenzim Q10 Nasıl Üretilir?

Koenzim Q10, vücut tarafından doğal olarak üretilir. Ancak, yaşlandıkça ve bazı ilaçlar kullanıldığında üretimi azalabilir. Bu nedenle, takviyelerle koenzim Q10 alınması önerilir.

Koenzim Q10’un Fonksiyonları

ATP Üretimi

Koenzim Q10, mitokondrilerde ATP sentezlemek için kullanılır. ATP, hücrelerin enerji üretmek için kullandığı bir moleküldür. Koenzim Q10’un ATP üretimindeki rolü, vücutta enerji üretimini artırabilir.

Kalp Sağlığı

Koenzim Q10, kalp sağlığı için önemli bir role sahiptir. Kalp, vücudun enerjiye en çok ihtiyaç duyan organıdır. Koenzim Q10, kalbin düzgün çalışması için gerekli olan ATP üretimine katkıda bulunur. Ayrıca, antioksidan özellikleri nedeniyle kalp hastalıklarına karşı koruyucu bir etkiye sahip olabilir.

Kan Basıncı

Koenzim Q10, kan basıncının düzenlenmesinde de önemli bir role sahiptir. Yapılan bazı çalışmalar, koenzim Q10 takviyesinin kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir. Bu nedenle, yüksek tansiyonu olan kişiler için koenzim Q10 takviyesi önerilebilir.

Egzersiz Performansı

Koenzim Q10, sporcular arasında da popüler bir takviye maddesidir. Yapılan bazı çalışmalar, koenzim Q10 takviyesinin egzersiz performansını artırdığını göstermiştir. Koenzim Q10’un enerji üretimindeki rolü, sporcuların daha uzun süre antrenman yapmalarına ve daha hızlı toparlanmalarına yardımcı olabilir.

Koenzim Q10 Eksikliği

Koenzim Q10 eksikliği, vücutta enerji üretimini azaltabilir. Bu nedenle, koenzim Q10 eksikliği olan kişilerde yorgunluk, halsizlik, kas ağrıları gibi semptomlar görülebilir. Ayrıca, koenzim Q10 eksikliği kalp hastalıkları, diyabet, kanser gibi ciddi sağlık sorunlarına da neden olabilir.

Koenzim Q10 Takviyeleri

Koenzim Q10 takviyeleri, koenzim Q10 eksikliği olan kişiler için önerilebilir. Takviyeler, çeşitli dozlarda ve formlarda mevcuttur. Ancak, takviye kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız önerilir.

Koenzim Q10 ve Kolesterol

Koenzim Q10, kolesterol seviyelerini düzenlemede de rol oynayabilir. Yapılan bazı çalışmalar, koenzim Q10 takviyesinin LDL (kötü) kolesterolü azalttığını ve HDL (iyi) kolesterolü artırdığını göstermiştir.

Koenzim Q10 ve Parkinson Hastalığı

Parkinson hastalığı, beyindeki dopamin üretimindeki azalma nedeniyle ortaya çıkan bir nörolojik hastalıktır. Yapılan bazı çalışmalar, koenzim Q10 takviyesinin Parkinson hastalığı semptomlarını hafiflettiğini göstermiştir.

Diyetisyen Yusuf Eren Kara’dan profesyonel beslenme danışmanlığı almak için yusuferenkara.com’u ziyaret edebilirsiniz. Online Beslenme Danışmanlığı için buraya tıklayabilirsiniz.

Koenzim Q10 ve Kanser

Antioksidan özellikleri nedeniyle, kanser tedavisinde yardımcı olabileceği öne sürülmüştür.

Bazı araştırmalar, koenzim Q10 takviyelerinin kanserli hücrelerin büyümesini yavaşlatabileceğini ve kanser hücrelerinin yok edilmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, henüz yeterli kanıtlar olmadığından, koenzim Q10’un kanser tedavisindeki etkinliği hakkında kesin bir sonuca varmak mümkün değildir.

Bununla birlikte, koenzim Q10’un kanser tedavisindeki potansiyel faydalarına dair araştırmalar devam etmektedir. Bazı çalışmalar, koenzim Q10 takviyelerinin kemoterapiye bağlı yan etkileri azaltabileceğini göstermektedir. Özellikle, koenzim Q10’un kalp toksisitesine karşı koruyucu olabileceği düşünülmektedir.

Ancak, koenzim Q10’un kanser tedavisi için kesin bir tedavi olup olmadığına dair kesin bir kanıt yoktur. Kanser tedavisi gören hastaların koenzim Q10 kullanmadan önce doktorlarına danışmaları önemlidir.

Koenzim Q10 ve Cilt Sağlığı

Koenzim Q10, vücuttaki hücrelerin enerji üretimine yardımcı olan bir bileşiktir. Aynı zamanda antioksidan özelliklere sahip olduğu için cilt sağlığı için de faydalı olabileceği düşünülmektedir.

Koenzim Q10, cildin yaşlanma belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Antioksidan özellikleri sayesinde, serbest radikallerin neden olduğu hasarları önleyebilir. Bu hasarlar, ciltteki kırışıklıkların ve ince çizgilerin oluşumuna neden olabilir. Koenzim Q10, bu hasarları önleyerek cildin daha genç görünmesini sağlayabilir.

Ayrıca, koenzim Q10’un cildin nem dengesini korumaya yardımcı olabileceği de öne sürülmektedir. Cildin doğal nem seviyesinin korunması, cildin daha sağlıklı görünmesine ve daha iyi hissedilmesine yardımcı olabilir.

Koenzim Q10, cildin güneş hasarına karşı korunmasına da yardımcı olabilir. Güneş hasarı, cilt kanseri ve diğer cilt problemlerinin riskini artırabilir. Koenzim Q10’un antioksidan özellikleri, güneş hasarına neden olan serbest radikallerin neden olduğu hasarları önleyebilir ve cildi koruyabilir.

Ancak, koenzim Q10’un cilt sağlığı için etkinliği hakkında kesin bir kanıt yoktur. Bazı araştırmalar, koenzim Q10 içeren kremlerin cildin nem dengesini korumaya yardımcı olabileceğini gösterse de, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özetle, koenzim Q10’un cilt sağlığı için faydalı olabileceği düşünülmektedir ancak kesin bir sonuca varmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Koenzim Q10 ve Diyabet

Koenzim Q10, diyabet hastalarında kan şekeri seviyelerinin kontrolünde yardımcı olabilecek bir bileşendir. Araştırmalar, koenzim Q10’un diyabetli hastalarda insülin direncini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca koenzim Q10, diyabetli hastalarda oksidatif stresi azaltarak ve kan lipid seviyelerini düzenleyerek kalp sağlığını da destekleyebilir.

Bir çalışmada, diyabet hastalarına koenzim Q10 takviyesi verilmesi sonrasında, kan şekeri seviyelerinde düşüş ve insülin direncinde azalma görülmüştür. Benzer şekilde, başka bir çalışmada koenzim Q10 takviyesinin diyabetik farelerde kan şekeri seviyelerini düşürdüğü ve insülin duyarlılığını artırdığı bulunmuştur.

Ancak, koenzim Q10’un diyabet tedavisinde kullanımıyla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ve koenzim Q10’un diyabet ilaçlarıyla etkileşimleri de dahil olmak üzere potansiyel yan etkileri konusunda doktorunuzla konuşmanız önerilir.

Koenzim Q10 Dozajı

Koenzim Q10 dozajı, kişinin yaşına, sağlık durumuna ve amaçlarına göre değişebilir. Genel olarak, günlük olarak 30 ila 200 mg arasında koenzim Q10 takviyesi önerilebilir. Ancak, yüksek dozajlar her zaman daha iyi değildir ve uzun süreli kullanımda yan etkileri olabilir. Bu nedenle, koenzim Q10 takviyesi kullanmadan önce mutlaka bir doktora danışmak önemlidir.

Koenzim Q10 Yan Etkileri

Koenzim Q10 genellikle güvenli olarak kabul edilir ve ciddi yan etkileri nadirdir. Ancak, bazı kişilerde mide bulantısı, ishal, baş ağrısı gibi hafif yan etkiler görülebilir. Ayrıca, koenzim Q10 kan inceltici ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle kan inceltici ilaç kullanan kişilerin koenzim Q10 takviyesi kullanmadan önce doktorlarına danışmaları önerilir.

Koenzim Q10 Alınabilecek Doğal Kaynaklar

Koenzim Q10, vücutta doğal olarak üretilen bir maddedir, ancak yaşın ilerlemesi, sağlık sorunları veya ilaç kullanımı nedeniyle eksikliği oluşabilir. Koenzim Q10 alınabilecek doğal kaynaklar arasında somon, sardalya, ringa balığı, fındık, kırmızı et ve brokoli gibi besinler yer alır.

Sonuç

Koenzim Q10, enerji üretiminde önemli bir role sahip olan ve vücutta antioksidan özellikleri olan bir maddedir. Kalp sağlığı, kan basıncı, egzersiz performansı, kolesterol seviyeleri ve Parkinson hastalığı gibi birçok sağlık sorunuyla ilgili olumlu etkilere sahip olabilir. Ancak, koenzim Q10 takviyesi kullanmadan önce mutlaka bir doktora danışmak ve uygun dozajı belirlemek önemlidir.

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla! 

Glutatyon: Vücudunuzun Doğal Detoksu isimli yazımızı okumak için buraya tıklayın!

Glutatyon Nedir?

Glutatyon, hücrelerimizde doğal olarak bulunan ve vücudumuzun antioksidan savunma sistemlerinden biri olan üç amino asit (glutamik asit, sistein ve glisin) tarafından sentezlenen bir tripeptittir. Glutatyon, vücudumuzdaki toksinlerin ve serbest radikallerin nötralize edilmesine yardımcı olarak, hücrelerimizi zararlı bileşiklerden korur.

Glutatyon Nasıl Çalışır?

Glutatyon, vücudumuzda bulunan en güçlü antioksidanlardan biridir. Vücudumuzda serbest radikallerin neden olduğu hasarı önlemek için oksidatif stresle savaşan diğer antioksidanlarla birlikte çalışır. Glutatyon, serbest radikalleri nötralize etmek için elektronlarını onlara bağlar ve böylece hasarlı moleküllerin oluşmasını önler.

Glutatyonun Sağlık Faydaları

Glutatyonun birçok sağlık yararı vardır. Bunlar arasında aşağıdakiler bulunur:

1. Detoksifikasyon

Glutatyon, vücudumuzdaki toksinleri nötralize ederek detoksifikasyona yardımcı olur. Karaciğerde, toksinler glutatyonla bağlanarak daha sürüldükten sonra sürülerek vücuttan atılır.

2. Bağışıklık Sistemi

Glutatyon, bağışıklık sistemimizin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Bağışıklık sistemi, vücudumuzu enfeksiyonlardan korur ve yabancı maddeleri tanır ve bunlara tepki verir. Glutatyon, bağışıklık sistemi hücrelerinin doğru şekilde çalışmasına yardımcı olur.

3. Anti-aging

Glutatyon, yaşlanmanın neden olduğu hasarı azaltmaya yardımcı olur. Serbest radikaller, hücrelerimizdeki DNA’ya zarar verebilir ve hücrelerin ölümüne neden olabilir. Glutatyon, serbest radikalleri nötralize ederek bu hasarı azaltır ve hücrelerimizi korur.

4. Cilt Sağlığı

Glutatyon, cildimizin sağlıklı olmasına yardımcı olur. Cildimiz, serbest radikaller, toksinler ve diğer zararlı bileşikler tarafından sürekli olarak saldırıya uğrar. Glutatyon, bu hasarı azaltarak cildimizi korur ve cildimizin daha sağlıklı görünmesine yardımcı olur.

Tablo 1: Glutatyonun Sağlık Açısından Önemi

Glutatyon Eksikliği

Glutatyon eksikliği, birçok sağlık sorununa neden olabilir. Bunlar arasında kronik yorgunluk sendromu, romatoid artrit, Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığı gibi hastalıklar yer almaktadır.

Glutatyon eksikliği, aşağıdaki faktörlerden kaynaklanabilir:

• Beslenme yetersizliği
• Stres
• İlaçlar
• Toxins

Glutatyon Hangi Besinlerde Bulunur

Glutatyon, özellikle brokoli, lahana, karnabahar, ıspanak, sarımsak, soğan ve turunçgiller gibi sebzelerde ve meyvelerde doğal olarak bulunur. Bununla birlikte, glutatyon içeriği yüksek olan besinler taze tutuldukları sürece, pişirildiklerinde ve saklandıklarında azalabilir. Ayrıca, süt, peynir, yumurta, et ve balık gibi hayvansal kaynaklar da glutatyon içerir. Ancak, hayvanlardan elde edilen besinlerin çoğu işleme ve pişirme sırasında glutatyon kaybeder, bu nedenle sebzeler genellikle daha iyi bir glutatyon kaynağıdır.

Glutatyonu Artırmak İçin Ne Yapabilirsiniz?

Glutatyonu artırmak için bazı adımlar atabilirsiniz. Bunlar arasında aşağıdakiler yer almaktadır:

1. Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı beslenme, glutatyon seviyelerinizi artırmaya yardımcı olabilir. Besinler arasında brokoli, karnabahar, turpgiller, sarımsak, soğan, ıspanak, avokado, ve somon gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin balıklar sayılabilir.

2. Egzersiz

Egzersiz, glutatyon seviyelerinizi artırmaya yardımcı olabilir. Fiziksel aktivite, oksidatif stresi azaltır ve glutatyon seviyelerinizi artırarak hücrelerinizi korur.

3. Takviyeler

Glutatyon takviyeleri, glutatyon seviyelerinizi artırmak için bir seçenek olabilir. Ancak, glutatyonun sindirimi zor olduğundan ve yüksek maliyetli olduğundan, bu takviyelerin etkinliği tartışmalıdır.

Diyetisyen Yusuf Eren Kara’dan beslenme danışmanlığı almak için yusuferenkara.com’u  ziyaret edebilirsiniz. Online Beslenme Danışmanlığı için buraya tıklayabilirsiniz.

Tablo 3: Glutatyon Seviyelerini Artırmak İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Glutatyon Takviyeleri

Glutatyon takviyeleri, glutatyon seviyelerini artırmak için kullanılan bir seçenektir. Ancak, glutatyonun sindirimi zordur ve maliyeti yüksektir. Bu nedenle, glutatyon takviyelerinin etkinliği tartışmalıdır.

Bununla birlikte, glutatyonu artırmak için vücudunuzun diğer besin maddelerine ihtiyacı vardır. Bu nedenle, glutatyon takviyeleri yerine besinler yoluyla glutatyon seviyelerinizi artırmak daha etkili olabilir.

Glutatyon Takviyelerinin Yan Etkileri

Glutatyon takviyelerinin bazı yan etkileri olabilir. Bunlar arasında mide rahatsızlıkları, ishal ve kusma yer almaktadır. Ayrıca, glutatyon takviyeleri aşırı dozda alındığında karaciğer hasarına neden olabilir.

Glutatyon Takviyelerinin Kimler Tarafından Kullanılmaması Gerekiyor?

Glutatyon takviyelerinin bazı kişiler tarafından kullanılmaması gerekmektedir. Bu kişiler arasında hamileler, emziren anneler, kanser hastaları ve otoimmün hastalıkları olanlar yer almaktadır. Ayrıca, glutatyon takviyeleri kullanmadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.

Tablo 2: Glutatyon Takviyelerinin Yan Etkileri

Sonuç

Glutatyon, vücudunuzun sağlığı için son derece önemlidir. Glutatyon seviyelerinizi artırmak için glutatyon takviyeleri kullanmak yerine sağlıklı bir diyet uygulamak, yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer besin maddelerini almak daha etkili olabilir. Ancak, glutatyon takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla! 

Fonksiyonel bileşikler hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak için Flavonoidler Bileşik Nedir? başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz. Okumak için buraya tıkla!

Karpuzun Besin Değeri

Karpuz, düşük kalorili bir meyvedir. 100 gram karpuz, sadece 30 kalori, yaklaşık 8 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca, karpuzda yüksek miktarda su ve elektrolitler bulunur, bu nedenle sıcak yaz günlerinde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sıvıyı sağlar. Karpuz ayrıca C vitamini, A vitamini ve potasyum gibi besin maddeleri bakımından zengindir.

Karpuzun İçerdiği Vitaminler

Karpuzun İçerdiği Mineraller

Not: Yukarıdaki besin değerleri 100 gram karpuz için geçerlidir. Besin değerleri, yetişme koşulları, bölgesel farklılıklar ve mevsimsel değişimler gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir.

Karpuzun Sağlık Faydaları

1. Antioksidanlar açısından zengin: Karpuz, antioksidanlar açısından zengin bir meyvedir. Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikallerin neden olduğu hasarı önleyerek kanser ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltabilir.
2. İyi bir hidrasyon kaynağı: Karpuzun yüksek su içeriği, vücudunuzun hidrate olmasına yardımcı olur. Bu, vücut ısısının düzenlenmesine ve egzersiz sırasında performansın artmasına yardımcı olabilir.
3. İyi bir kaynak lif: Karpuz, lif açısından zengindir. Lif, sindirim sağlığınızı korumanıza ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
4. İçerdiği likopen: Karpuzda bulunan likopen, kanser riskini azaltan bir antioksidandır. Ayrıca göz sağlığına da faydalıdır.
5. İyi bir kaynak arginin: Karpuz, arginin adı verilen bir amino asit kaynağıdır. Arginin, kan damarlarının genişlemesine yardımcı olur ve kan basıncını düşürür. Bu nedenle, karpuz tüketimi kalp sağlığı açısından faydalı olabilir.

Karpuzun Tüketimi ve Saklanması

Karpuz, mevsiminde taze olarak tüketilmelidir. Karpuzun tamamen olgunlaştığı nasıl anlaşılır? Kabuğu matlaşmış ve parlaklığını kaybetmişse, karpuzun olgunlaştığı anlaşılabilir. Karpuz, buzdolabında saklanabilir ve tüketmeden önce soğuk servis edilebilir.

Karpuzun Seçimi ve Hazırlanması

Karpuz seçerken, sağlam, düzgün şekilli ve mat bir kabuğa sahip olanı tercih edin. Karpuzun sapı da kuru olmalıdır. Karpuzun içindeki çekirdekleri çıkarmak için bir çekirdek çıkarıcı kullanabilirsiniz veya çekirdekleri elinizle çıkarabilirsiniz. Dilimlediğiniz karpuzu servis yapmadan önce buzdolabında bekletin.

Karpuzun Zararları ve Yan Etkileri

Karpuz genellikle güvenli bir meyvedir, ancak bazı insanlar karpuz tükettikten sonra sindirim sorunları yaşayabilirler. Bu durumun sebebi, karpuzun içindeki früktoz ve lif miktarının onların sindirim sistemini zorlamasıdır. Ayrıca, bazı insanlar karpuz alerjisi geliştirebilirler. Eğer karpuz yedikten sonra şişkinlik yaşıyorsanız tüketiminize dikkat etmeniz önerilir.

Sonuç olarak, karpuzun birçok sağlık faydası vardır ve düşük kalorili bir meyvedir. Antioksidanlar, lif, su, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Ancak, bazı insanlar için sindirim sorunlarına neden olabilir. Karpuzun tüketiminde ölçülü olmak ve mevsiminde taze karpuzları tercih etmek en iyisidir.

Diyetisyen Yusuf Eren Kara’dan profesyonel beslenme danışmanlığı almak için yusuferenkara.com’u ziyaret edebilirsiniz. Online Beslenme Danışmanlığı için buraya tıklayabilirsiniz.

Karpuz çekirdeği

Magnezyum, demir, potasyum, çinko ve protein açısından zengin bir kaynaktır. Ayrıca, karpuz çekirdeğindeki bileşenlerin antioksidan, anti-inflamatuar ve antibakteriyel özellikleri olduğu da belirtilmektedir.

Bir çalışmada, karpuz çekirdeği tozunun yüksek kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu ve karaciğer yağlanmasını azalttığı bulunmuştur. Başka bir çalışmada ise, karpuz çekirdeği özütünün kanser hücrelerini öldürmeye yardımcı olduğu ve kanser hücrelerinin büyümesini engellediği gözlemlenmiştir.

Ancak, karpuz çekirdeği tüketirken dikkatli olunması gerektiği de belirtilmektedir. Bazı insanlar karpuz çekirdeği tükettikten sonra sindirim sorunları yaşayabilirler. Ayrıca, karpuz çekirdeği tüketiminde ölçülü olmak önemlidir çünkü yüksek miktarda tüketildiğinde olumsuz etkileri olabilir.

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla! 

Toplumumuzun çok büyük bir kısmında D vitamini eksikliği yaşanmaktadır. D vitamini hakkında olan yazımızı okumak için buraya tıkla!

Bunun nedeni, yüksek tuz alımının, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi bir dizi sağlık sorununa neden olduğu iddia edilmiş olmasıdır.

Bununla birlikte, onlarca yıllık araştırmalar bunu destekleyecek ikna edici kanıtlar sağlayamadı (1).

Dahası, birçok çalışma aslında çok az tuz yemenin zararlı olabileceğini gösteriyor.

Bu makale tuza ve sağlık üzerindeki etkilerine ayrıntılı bir şekilde bakmaktadır.

Tuz Nedir?

Tuz ayrıca sodyum klorür (NaCl) olarak da adlandırılır. Ağırlıkça% 40 sodyum ve % 60 klorürden oluşur.

Tuz, açık arayla en büyük diyet sodyum kaynağıdır ve “tuz” ve “sodyum” kelimeleri genellikle birbirinin yerine kullanılır.

Bazı tuz çeşitleri eser miktarda kalsiyum, potasyum, demir ve çinko içerebilir. İyot genellikle sofra tuzuna eklenir (2, 3).

Tuzdaki temel mineraller vücutta önemli elektrolitler görevi görür. Sıvı dengesi, sinir iletimi ve kas fonksiyonuna yardımcı olurlar.

Çoğu gıdada doğal olarak bir miktar tuz bulunur. Lezzeti iyileştirmek için sık sık yiyeceklere eklenir.

Tarihsel olarak, yiyecekleri korumak için tuz kullanılıyordu. Yüksek miktarlar, yiyeceklerin bozulmasına neden olan bakterilerin büyümesini engelleyebilir.

Tuz, iki ana yoldan toplanır: tuz madenlerinden ve deniz suyu veya diğer mineral bakımından zengin suların buharlaştırılmasıyla.

Aslında pek çok tuz türü mevcuttur. Yaygın çeşitler arasında sade sofra tuzu, himalaya tuzu ve deniz tuzu bulunur.

Farklı tuz türleri tat, doku ve renk açısından farklılık gösterebilir.

Hangi türün en sağlıklı olduğunu merak ediyorsanız, gerçek şu ki, hepsi oldukça benzer.

Özet: Tuz, vücutta çeşitli işlevleri olan sodyum ve klorür olmak üzere başlıca iki mineralden oluşur. Çoğu gıdada doğal olarak bulunur ve tadı iyileştirmek için yaygın olarak kullanılır.

Tuz Kalp Sağlığını Nasıl Etkiler? 

Sağlık yetkilileri, onlarca yıldır sodyumu azaltmamızı söylüyor. Günde 2.300 mg’dan fazla, tercihen daha az sodyum tüketmeniz gerektiğini söylüyorlar (4, 5, 6 ).

Bu, yaklaşık bir çay kaşığı veya 6 gram tuz anlamına gelir (% 40 sodyumdur, bu nedenle sodyum gramını 2,5 ile çarpın).

Bununla birlikte, ABD’li yetişkinlerin yaklaşık% 90’ı bundan çok daha fazlasını tüketiyor (7).

Çok fazla tuz yemenin kan basıncını yükselttiği, dolayısıyla kalp hastalığı ve felç riskini artırdığı iddia ediliyor.

Bununla birlikte, sodyum kısıtlamasının gerçek faydaları hakkında bazı ciddi şüpheler vardır.

Tuz alımının azaltılmasının, özellikle tuza duyarlı hipertansiyon adı verilen tıbbi bir rahatsızlığı olan kişilerde kan basıncını düşürebileceği doğrudur (8).

Ancak sağlıklı bireyler için ortalama azalma çok belirsizdir.

2013 yılında yapılan bir çalışma, normal kan basıncına sahip bireyler için tuz alımının kısıtlanmasının sistolik kan basıncını yalnızca 2,42 mmHg ve diyastolik kan basıncını yalnızca 1,00 mmHg azalttığını bulmuştur (9).

Bu 130/75 mmHg’den 128/74 mmHg’ye gitmek gibidir. Bunlar, tatsız bir diyete katlanmaktan elde etmeyi umacağınız etkileyici sonuçlar değildir.

Dahası, bazı inceleme çalışmaları, tuz alımını sınırlamanın kalp krizi, felç veya ölüm riskini azaltacağına dair hiçbir kanıt bulamamıştır (10, 11).

Sonuç olarak: Tuz alımının sınırlandırılması, kan basıncında hafif bir düşüşe neden olur. Bununla birlikte, düşük alım miktarının daha düşük kalp krizi, felç veya ölüm riskiyle bağlantılı olduğunu gösteren güçlü bir kanıt yoktur.

Düşük Tuz Alımı Zararlı Olabilir

Düşük tuzlu diyetin düpedüz zararlı olabileceğini gösteren bazı kanıtlar var.

Yiyecek paketlerindeki içerik listelerini okumaya alışkınsanız, muhtemelen birçok etikette sodyum kazeinatın yazılı olduğunu fark etmişsinizdir.

Ne olduğunu ve neden bu kadar çok yenilebilir ve yenmeyen ürüne eklendiğini merak edebilirsiniz.

Bu makale, ne olduğu, nasıl yapıldığı ve diyetinize uygun olup olmadığı dahil olmak üzere sodyum kazeinat hakkında bilmeniz gereken her şeyi araştırıyor.

Sodyum Kazeinat Nedir?

İlke 1: Kilo kaybı ve kilo alımı tek bir temel denkleme indirgenir.

Herkes buna inanmasa da bunu herkes biliyor. Bu enerji dengesi denklemidir, aynı zamanda kalori girişi, kalori çıkışı (veya kısaca KGKÇ) olarak da bilinir ve şuna benzer:

Diğer bir deyişle:

Yaktığınızdan daha fazla enerji (veya kalori) aldığınızda kilo alırsınız.

Yaktığınızdan daha az enerji aldığınızda kilo verirsiniz.

Yaktığınızla aynı enerjiyi aldığınızda, kilolunuzu korursunuz.

Öyleyse merak ediyor olabilirsiniz: Bunu mutlak bir kesinlikle nasıl biliyoruz?

Birincisi, yerçekimi gibi, bu prensibi test etmek kolaydır. Yerçekimi ile ağır bir nesneyi sürekli olarak bırakabilirsiniz. Kaç kez denerseniz deneyin, nesne düşer.

Enerji dengesi ile aynıdır. “İçeri giren enerjiyi” azaltır ve “dışarı çıkan enerjiyi” artırırsanız, her zaman aynı sonucu elde edersiniz: Vücut ağırlığı düşer.

İkincisi, enerji dengesi denklemi termodinamiğin birinci yasasından gelir: Enerji ne yaratılabilir ne de yok edilebilir, sadece bir durumdan diğerine aktarılabilir.

İnsanlar sıfırdan enerji yaratamazlar. Onu gıdalardan dönüştürüyoruz. Ve aldığımız herhangi bir fazla enerji sihirli bir şekilde kaybolmaz: Vücudunuz ya “enerjiyi dışarı atar” (genellikle metabolizmayı hızlandırarak) ya da fazlalığı depolar.

Bilimsel kanunlar gerçeklere olabildiğince yakındır. Zaman içinde güncellenebilirler mi? Elbette. Ancak bu durumda, yasa yüzyılı aşkın süredir sabit kalmıştır.

Öyleyse neden bazıları “Tüm kaloriler eşit değil!” Diyor?

Tek kelimeyle: kafa karışıklığı.

Aşağıdaki çizimden de görebileceğiniz gibi, birçok karmaşık faktör “giren kaloriyi” ve “çıkan kaloriyi” etkiler. Özellikle beyniniz , metabolizmayı artırabilir veya azaltabilir ve “kalorilerin dışarı atılması” üzerinde büyük bir etki yaratabilir.

Enerji dengesinin evrenselliğini daha iyi anlamak için, fizik dersinde çalışmış olabileceğiniz başka bir yasaya geri dönelim: yerçekimi yasası.

Enerji dengesi gibi, F = ma denklemiyle de temsil edilir (kuvvet eşittir kütle çarpı ivme). Temel denklem, herhangi bir yükseklikten düşürülen her nesne için geçerlidir. Ancak pek çok faktör onu etkiliyor – hava direnci gibi – doğru değilmiş gibi görünmesine neden oluyor.

Benzer şekilde, gıda ve insanlarda da temel denklem asla değişmez. Her durumda tüketilen tüm yiyecekler için geçerlidir.

Ancak birçok faktör denklemin farklı kısımlarını etkileyebilir.

Bu sizin için ne anlama geliyor?

Birisi vücut kütlesi kazanmak veya kaybetmek istiyorsa, genel enerji dengesini ve bunu kendi lehine nasıl değiştireceğini düşünmek isteyecektir. İşte bunu yapmanın birkaç yolu.

İlke 2: Protein, doğru yapmak için en önemli makro besindir.

Neden? İki sebep var.

Neden # 1: Çok aç hissetmeden daha az yemenize yardımcı olur.

Araştırmalar sürekli olarak proteinin daha uzun süre tok hissetmenize ve bunun sonucunda kilo vermenize yardımcı olduğunu gösteriyor.

Bu kısmen, çünkü vücudun proteini parçalamasının karbonhidrat veya yağdan daha uzun sürmesi.

Protein ayrıca bağırsaktaki tokluk hormonlarının salınımını da uyarır . ^1,2

Yani protein yediğinizde doğal olarak daha az yemeye eğilimli olursunuz.

Ve büyük bir fark yaratır. Protein alımınızı ikiye katlamak, kendiliğinden günde 400 daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir. Referans olarak, bu yaklaşık 1.5 fincan dondurmadaki kalori sayısıdır. ³

Proteinin gücünü kendiniz test edin .

Bir gün, her öğünde 150-200 gram sade derisiz tavuk yiyin. Ardından, günün geri kalanı için açlığınızı takip edin, 1 ila 5 ölçeğinde saatte bir derecelendirin.

Ertesi gün, her öğün için 1-2 bardak pişmiş makarna yiyin. Yine açlığınızı 1’den 5’e kadar bir ölçekte takip edin.

Ardından, hangi yöntemin gün boyunca daha yüksek açlık oranlarına yol açtığını görmek için verilerinize bir göz atın.

Neden # 2: Protein, kas oluşturmayı ve korumayı kolaylaştırır.

Yeterli protein olmadan vücudumuz iyi çalışamaz. Enzimler, hormonlar, nörotransmiterler ve antikorlar gibi önemli moleküller üretmek için amino asitlere (proteinin yapı taşları) ihtiyacımız var.

Bu yüzden yeterince protein yemediğimizde, vücudumuz onu başka yerlerden, kaslarımız gibi kaynaklardan kullanarak kas kaybına neden olur. Bu, özellikle yaktığımızdan daha az kalori yiyorsak geçerlidir.

Diğer taraftan, yüksek proteinli bir diyet, kas protein sentezini en üst düzeye çıkarıyor gibi görünüyor, bu da güç antrenmanı yapan ve yeterli kalori tüketen insanlar için daha fazla kas kazanımına yol açmalıdır.

Muhtemelen bu, yüksek proteinli diyetlerin vücut kompozisyonunu iyileştirmede normal veya düşük proteinli diyetlere göre daha iyi olmasının nedenlerinden biridir.

38 çalışmanın gözden geçirilmesi, formda olmayan insanlar için fazladan protein tüketmenin sihirli bir şekilde herhangi bir kas oluşturmayacağını buldu – burada sürpriz yok. Ancak spor salonunda kendilerini gerçekten zorlayan insanlar için daha fazla protein yemek, sonuçlarını artırıyor ve daha fazla kas kazanmalarına yardımcı oluyor gibi görünüyor. ^4,5

Bu sizin için ne anlama geliyor?

Her kişi için doğru miktarda protein, yaş, cinsiyet ve hedefler gibi bir dizi faktöre göre değişir.

Bir vücut geliştirme yarışmasına hazırlanan biri, her öğünde 50 gram protein (veya yaklaşık iki avuç içi büyüklüğünde et porsiyonu) hedefleyebilir. 20 kilo almaya çalışan birinin bundan çok daha azına ihtiyacı olacak.

İlke 3: Gıda işleme arttıkça besin yoğunluğu azalır.

Minimal işlenmiş bütün gıdalar (tahıllar, kuruyemişler, yumurtalar ve balıklar gibi) çok çeşitli vitaminler ve mineraller içerir.

Hala tam olarak hangi besinlerin ne yaptığını çözüyor olsak da, çok sayıda araştırma tutarlı bir şekilde yankılanan bir sonuca işaret ediyor:

İnsanlar daha fazla çeşit yiyecek ve daha az rafine yiyecek tükettiklerinde daha sağlıklıdırlar. 

Bunun nedeni muhtemelen işleme derecesi ne kadar yüksekse, bir gıda:

• Lif, esansiyel yağ asitleri, vitaminler, mineraller, bitkisel besinler ve zoonutrientler gibi besin değerlerini kaybetmiştir .

• Katkı maddeleri, koruyucular, şeker, sodyum, sağlıksız yağlar ve/veya rafine nişasta kazanmıştır .

Belirli bütün yiyecekleri daha yüksek işlenmiş muadilleriyle karşılaştırdığınızda bunu görmek çok daha kolaydır.

Asgari düzeyde işlenmiş bütün gıdalardan zengin bir diyetin, diğer sağlık sorunlarının yanı sıra daha düşük kalp hastalığı, kanser, depresyon ve tip 2 diyabet oranlarına yol açabileceği mantıklıdır. ^6-11

Asgari düzeyde işlenmiş bütün gıdalar, tokluğu artırmaya yardımcı olan iki besin maddesi olan lif ve/veya protein bakımından da zengindir. Ve porsiyon başına yüksek işlenmiş rafine gıdalardan daha az kalori alma eğilimindedirler.

Her iki özellik de kilomuzu kontrol etmemizi kolaylaştırır.

Hatta randomize kontrollü bir çalışma, insanların minimum düzeyde işlenmiş bütün gıdalardan zengin bir diyete kıyasla ultra işlenmiş gıdalardan zengin bir diyet tükettiklerinde günde 500 kalori daha yediklerini buldu. ¹² Bu, aslında günde fazladan bir öğün tüketmeye eşdeğerdir.

Aslında, minimum düzeyde işlenmiş bütün gıdalar, tüm başarılı diyetlerin ortak paylaştığı şey olabilir.

Son araştırmalar, katılımcıların sebzeler gibi bütün yiyecekleri vurgularken rafine şeker, un ve diğer işlenmiş yiyecek tüketimini en aza indirdikleri sürece, karbonhidrat veya yağ alımından bağımsız olarak aynı miktarda kilo kaybı yaşadıklarını göstermiştir.

Ayrıca kan basıncı, insülin, glikoz ve kolesterol seviyelerinde de benzer gelişmeler yaşadılar. ^13,14

Bu sizin için ne anlama geliyor?

Bütün gıdaların önemi konusunda yüzde 100 kendimize güveniyoruz, ancak başka bir şeyden de son derece eminiz:

İlerleme, mükemmellikten çok daha önemlidir.

Dolayısıyla, yiyecekleri “sağlıklı” ve “sağlıklı değil” kategorilerine ayırmak yerine, bir spektrum hayal edin.

4. İlke: Meyve ve sebzeler hastalık riskini azaltır ve kilo vermenize de yardımcı olabilir.

Tüm yiyeceklerin çeşitli türleri arasında, ürünler özel olarak anılmayı hak ediyor.

Meyveler ve sebzeler sağlığı geliştiren antioksidanlar, vitaminler, mineraller, lif ve bitkisel besinler ile yüklüdür .

Ve son 20 yılda elde edilen çok sayıda kanıt, daha fazla ürün tüketmenin diyabet, felç, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve kanser gibi çok çeşitli sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olabileceğini kesin olarak gösteriyor.

Örneğin, sadece sebze ve meyve alımını artırarak, uzmanlar tüm kanser vakalarının yüzde 20’sini veya daha fazlasını önleyebileceğimizi ve yılda yaklaşık 200.000 kansere bağlı ölümü önleyebileceğimizi tahmin ediyor. ^15-19

Artan sayıda çalışma, meyve ve sebzeler gibi antioksidan ve antienflamatuvar gıdalar açısından zengin bir diyet tüketmenin nörodejeneratif hastalık geliştirme riskini azaltabileceğini de göstermektedir. ^20-22

Ve bilişsel performans söz konusu olduğunda, gıda takviyeleri yener. Antioksidanlar gibi besinler üründen izole edilip kapsüllere yerleştirildikten sonra, güçlerinin bir kısmını (belki de tamamını) kaybediyor gibi görünüyorlar.

Son olarak, meyve ve sebze bakımından zengin bir beslenme düzeni, kilonuzu daha kolay kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bu etki, daha az kalori almanıza yardımcı olan lif ve su içeriği sayesindedir. Örneğin bir karnabahar başının tamamı yalnızca yaklaşık 150 kalori içerir. ^23,24

İlke 5: Sağlıklı beslenmede uyku, ne yediğinizi ve genel sağlığınızı etkiler.

İnsanlar beslenmeleriyle her şeyi yakalayabilirler ama yine de hedeflerine ulaşmak için mücadele ederler.

Çoğu zaman, bunun nedeni yeterince uyumamalarıdır.

Ve sadece uykuya öncelik verdiklerinde ilerleme kaydederler. 

Bağlantı nedir?

Gerçekten 7 veya 8 saat uyumaya ihtiyacınız olduğunda 5 veya 6 saat uyursanız, vücudunuzu kronik olarak uykusuz bir durumda tutarsınız, bu da vücudunuzun birkaç temel hormonu düzenleme yeteneğini bozar.

• Ghrelin seviyeleri yükselir ve açlığı tetikler.
• Leptin düşer, bu nedenle tok hissetmek için daha fazla yemek yemeniz gerekir.
• Endokannabinoidler artar ve yiyecekler hakkındaki algınızı daha zevkli hale getirir.

Sonuç: Kendinizi çerezlerden uzak tutamazsınız. ^25-27

Yeterince uyuyamadığınızda, sadece açken başka zaman olduğundan daha fazla canınız tatlılar çekiyor.

Ayrıca yorgunsun, bu yüzden egzersiz yaparsın ve daha az hareket edersin.

Sonuç olarak: Uykusuz insanlar, yeterince uyuyanlara göre günde en az 300 kalori daha fazla tüketme eğilimindedir. ²⁸

Kilo kaybına müdahale etmenin yanı sıra, uykusuzluk sağlığı da aşındırır.

Sadece bir gecelik uyku yoksunluğu, ertesi gün kan basıncının yükselmesine neden olabilir. ^29-32 Her yıl yaklaşık 1,5 milyar insan, gün ışığından yararlanma süresi nedeniyle bir saat uykuyu kaybettiğinde, kalp krizi oranları yükseliyor. ^33,34

Bu sizin için ne anlama geliyor?

Çoğumuz yeterince uyumuyoruz.

Gece yarısı yatıp 6’da kalkmak mı? Yetmeyebilir.

Kaynaklara bir sonraki sayfadan ulaşabilirsiniz.

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için Kalori Hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla! 

Öte yandan, doğru Google arama kelimelerini yazın ve düşünmenin modası geçmiş ve yanlış olduğunu söyleyen araştırmaya dayalı makaleler bulacaksınız.

Sıklıkla yapılan bir iddia: Doymuş yağın “kötü” olduğu fikri kötü bilime dayanıyordu ve gerçekte bu tamamen sağlıklı. O kadar sağlıklı ki, aslında onu kısıtlamanıza gerek yok. (Bazıları daha fazlasını yemen gerektiğini söylüyor .)

Bir de şu var: Doymuş yağ içeren yiyeceklerin tadı genellikle lezzetlidir.

Yediğimiz diğer birçok şey gibi (karbonhidrat! kırmızı et! soya!) Doymuş yağ da tartışmalı…

Doymuş yağın neden kötü olduğunu düşünüyoruz?

1978’de Yedi Ülke Araştırması yayınlandı. Amerikalı fizyolog Ancel Keys liderliğindeki bu çalışma şunları kaydetti:

• Bir yüksek kalp hastalığı sıklığı (ABD gibi) doymuş yağların tüketimi yüksekti ülkelerde
• Bir kalp hastalığı alt insidansı (İtalya, Yunanistan ve İspanya gibi) doymuş yağların tüketimi düşük olan ülkelerde

Bu gözlemden Keys, doymuş yağların kardiyovasküler hastalığa neden olduğunu ve bundan kaçınılması gerektiğini varsaydı. Ayrıca bitkilerden elde edilen doymamış yağların koruyucu olduğunu ve vurgulanması gerektiğini öne sürdü.

(Harika gerçek: Bu gözlemler Akdeniz diyeti kavramına yol açtı.)

Büyük ölçüde Yedi Ülke araştırması ve Ancel Keys sayesinde doymuş yağlar ve kalp hastalığı arasında bu ilişkiye sahibiz.

Ama doğru mu?

Evet, ama bu karmaşık. Bizi bir süredir takip ediyorsanız, beslenme biliminin nadiren siyah veya beyaz olduğunu fark etmiş olabilirsiniz.

Örneğin, tek bir gıda kategorisinin herkes için “kötü” veya bu nedenle herkes için “iyi” olduğunu söyleyebilmemiz nadirdir.

Evet, ama bu karmaşık. Bizi bir süredir takip ediyorsanız, beslenme biliminin nadiren siyah veya beyaz olduğunu fark etmiş olabilirsiniz.

Aynı şey doymuş yağ için de geçerlidir. Bazı insanlar için kolesterolü ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilirken, diğerleri için artırmaz.

Ve diğer birçok şeyde olduğu gibi, “ilacı zehirden ayıran dozudur.”

Fazla doymuş yağ hiç kimse için iyi değildir. (Ancak bu tavsiye, su gibi daha az tartışmalı şeyler için bile geçerlidir, bu yüzden orada ilginç bir şey söylemiyoruz.)

Keys gözlemlerini yapalı yaklaşık yarım asır oldu. O zamandan beri bilim, doymuş yağ hakkındaki gerçeği ortadan kaldırmaya devam etti.

Vücudumuzdaki doymuş yağın ne yaptığı, hangi gıdalardan geldiği ve ne kadar yiyeceği dahil olmak üzere bildiğimiz her şeyi size anlatacağız.

Yağlar: Kısa anlatım

Tüm yağlar, yağ asitlerinden ve gliserol adı verilen bir bileşikten oluşur. Yediğimiz yağlar, kendisine bağlı üç yağ asidi olan bir gliserol “omurgasına” sahip olma eğilimindedir. Bunlar trigliseridler olarak bilinir. Yağ asitleri farklı zincir uzunluklarına sahiptir.

Görselleştirmenize yardımcı olmak için, çizildiğinde, bir trigliseridin kimyasal yapısı büyük “E” harfine çok benzer (“E” nin kolları yağ asitleridir).

“Doymuş“, “tekli doymamış” ve “çoklu doymamış” terimlerinin tümü, sahip oldukları bağ türleri nedeniyle biraz farklı kimyasal yapılara sahip yağ asitlerini tanımlar.

Kimyasal yapıdaki bu yapısal farklılıklar vücutta farklı işlevlere ve etkilere neden olur.

Doymuş yağ asitleri (ve yağlar) “doymuş” olarak adlandırılır çünkü kimyasal yapılarına bakarsanız, her karbon atomu iki hidrojen maddesiyle tek bir bağ oluşturur.

Sonuç: Karbon zincirleri hidrojenler ile kapasiteye (doymuş!) “Doldurulur” .

Doymuş yağ tek bir şey değildir. Aslında birçok farklı tipte yağ asidi ailesidir.

Yağ asitlerinin farklı zincir uzunluklarına sahip olduğunu söylediğimizi hatırlıyor musunuz? 4-karbonlu doymuş yağ asitleri, 6-karbonlu doymuş yağ asitleri, 8-karbon olabilir… anladınız.

İşte doymuş yağ asitlerinin (SFA) birkaç örneği:

• Butirik asit (lif fermantasyonu yoluyla bağırsak bakterileri tarafından üretilen bir 4 karbonlu SFA)
• Kaprilik asit (hindistan cevizinde bulunan 8 karbonlu bir SFA)
• Palmitik asit (hurma yağı ve hayvansal yağlarda bulunan 16 karbonlu bir SFA)
• Stearik asit (kırmızı et ve kakao yağında bulunan 18 karbonlu bir SFA)
• Araşidik asit (yer fıstığında bulunan 20 karbonlu bir SFA)

Doymuş yağlar ve doymamış yağlar: Aralarındaki fark ne?

Doymamış yağlar, tekli doymamış yağları ve çoklu doymamış yağları içerir.

İşte bir yağın doymuş mu yoksa doymamış mı olduğunu anlamanın kolay bir yolu:

Oda sıcaklığında (21 ° C) katı veya yarı katı ise, muhtemelen doymuştur . (Birkaç istisna vardır.) Düşünün: tereyağı, hindistan cevizi yağı ve kakao yağı.

Sıvı ise, büyük olasılıkla doymamış. Örneğin ayçiçek yağı, kanola yağı ve zeytinyağı.

Bu nedenle: Doymamış yağ asitlerinin bir veya daha fazla çift bağları olduğundan, fiziksel şekillerinde bir bükülme vardır. Sıkıca bir araya toplanamazlar, bu da onları “gevşek” ve oda sıcaklığında sıvı hale getirir.

Bu arada doymuş yağ asitleri düzdür ve birbirine sıkıca sarılabilir. Bu onları oda sıcaklığında sağlam tutar.

Diyetteki yağ kaynaklarının çoğu, doymuş, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitlerinin bazı kombinasyonlarından oluşur.

Trans yağlar: Gerçek “kötü” yağ

Son yağ türü trans yağ asitleridir. Ve kaçınmak istediğiniz bir tür yağ varsa, o da budur.

Trans yağ asitleri genellikle çoklu doymamış yağların yapay olarak ekstra hidrojenle “doyurulduğu” endüstriyel gıda işlemenin ürünüdür.

İnsan vücudu trans yağlarla o kadar iyi başa çıkmaz.

Aslında: Trans yağ asitleri, artmış kardiyovasküler hastalık, meme kanseri, hamilelik sırasında komplikasyonlar, kolon kanseri, diyabet, obezite ve alerji riskiyle doğrudan bağlantılıdır.

FDA, endüstriyel olarak hidrojene yağların artık “Genel Olarak Güvenli Olarak Kabul Edilmediğini” (GRAS) bile belirledi ve gıda tedarikimizden çıkarılması için adımlar attı.

Ancak trans yağlar hala ortalıkta. Bitkisel katı yağlar, bazı margarinler, bazı yemeklik yağlar ve bunlardan yapılan işlenmiş gıdalar ve unlu mamullerin hepsinde trans yağ bulunur.

Bu yüzden içerik etiketlerini okumak hala önemlidir: “Kısmen hidrojene yağ” yazan her ürün trans yağlar içerir.

Sağlığınızı düşünüyorsanız, bu ürünleri olabildiğince küçültmeli veya bunlardan kaçınmalısınız. Dünya Sağlık Derneği (WHO), insanların trans yağ tüketimini günlük kalorinin yüzde 1’i veya daha azı ile sınırlamalarını önermektedir. 

Not: Konjuge linoleik asit (CLA) ve aşı asidi (VA) gibi, geviş getiren trans yağ asitleri adı verilen, doğal olarak oluşan birkaç trans yağ da vardır .

Bu trans yağ asitleri adını, inekler, koyunlar ve keçiler gibi “geviş getiren” hayvanların midelerinde bulunan bakteriler aracılığıyla oluşturdukları için alır. Endüstriyel olarak üretilen trans yağ asitlerinin aksine, geviş getiren trans yağ asitleri olumsuz sağlık etkileriyle ilişkili değildir .

Hangi yiyeceklerde doymuş yağ fazladır?

Bahsettiğimiz gibi, yağ açısından zengin yiyeceklerin çoğu doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların bir karışımıdır.

Ve aslında, “yağ” olarak kabul edilen yiyecekler bile genel olarak besinlerin bir karışımıdır. (Örneğin avokado, ceviz gibi yağlara ek olarak karbonhidrat ve protein ve diğer pek çok tam gıda yağ kaynağını da içerir.)

“Yağ” dediğimiz yiyecekler, baskın makro besin maddesi olarak genellikle yağ içerir. Benzer şekilde “doymuş yağ kaynakları” dediğimiz besinler, ağırlıklı yağ türü olarak doymuş yağa sahiptir.

Daha yüksek oranda doymuş yağ içeren yiyecekler şunları içerir:

• Tereyağı
• Krema
• Tam yağlı süt, peynir ve yoğurt
• Hindistan cevizi (yağ, süt, et)
• Kakao yağı (bitter çikolata)
• Daha yağlı sığır eti, kuzu eti ve domuz eti
• Palmiye yağı

Daha yüksek oranda doymamış yağ içeren (ancak yine de doymuş yağ içeren) yiyecekler şunları içerir:

• Somon
• Yumurtalar
• Zeytin yağı
• Keten tohumu
• Avokado
• Ve diğerleri

Tamam ama tereyağı beni daha hızlı öldürür mü öldürmez mi?

Hayır. Doymuş yağlar doğaları gereği kötü değildir .

Sağlıklı bir diyet doğal olarak bazı doymuş yağları içerecektir, çünkü doymuş yağlar birçok sağlıklı gıdada (fındık ve tohumlar, hayvansal ürünler, hindistan cevizi ve avokado gibi) bulunur.

Ancak, çoğu gıda gibi, doymuş yağlar en iyi şekilde ölçülü tüketilmelidir.

İşte nedeni…

Doymuş yağ, kolesterol ve kardiyovasküler hastalık

Ancel Keys’in gözlemlediği o Akdenizliler bir şeylerin peşinde olabilirler. Sebzeler, kepekli tahıllar, meyveler, deniz ürünleri, zeytinler, kabuklu yemişler ve biraz süt ürünlerini temel alan diyetleriyle, oldukça düşük kalp hastalığı oranları gösterdiler.

Buna karşılık, bu araştırmadaki Amerikalılar – doymuş yağ, et, süt ürünleri ve tatlı yönünden zengin ve sebzelerde daha düşük diyetleriyle – dünyadaki en yüksek kalp hastalığı oranlarından bazılarına sahipti.

Bilimin yardımıyla, şimdi bu gözlemleri biraz daha iyi anlıyoruz.

İşte bildiklerimiz:

▶ Fazla miktarda tüketilen doymuş yağlar (günlük kalorinin yüzde 10’undan fazla) LDL (“kötü”) kolesterolü ve ayrıca genel olarak kalp krizi, felç ve kardiyovasküler olay olasılığını artırır.

Doymuş yağ alımı azaldıkça, kardiyovasküler olay riski de azalır.

Ancak doymuş yağlar ölme riskinizi artırmaz. Ayrıca kanser riski, diyabet, HDL kolesterol, trigliseridler veya kan basıncı üzerinde çok az etkisi olduğu veya hiç etkisi olmadığı görülmektedir.

▶ Trans yağlar ise hem kardiyovasküler hastalıklar hem de ölüm riskinizi artırır .

▶ Bu arada, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ alımı, daha düşük kardiyovasküler hastalık ve ölüm riski ile ilişkilidir.

Bütün bunlar ne anlama geliyor?

Bu, söz konusu yağ olduğunda, biz:

• Çoğu fındık ve tohum, deniz ürünleri, zeytin ve zeytinyağı ve avokado gibi tekli ve çoklu doymamış yağlar bakımından zengin yiyeceklere öncelik verin.
• Daha yağlı et parçaları, yüksek yağlı süt ürünleri ve bunlardan yapılan yiyecekler, hurma yağı ve hindistan cevizi gibi doymuş yağlar açısından zengin orta dereceli yiyecekler.
• İşlenmiş gıdalar, bitkisel katı yağlar ve hidrojene yağlardan yapılan margarin / yemeklik yağlar gibi trans yağlar açısından zengin yiyecekleri azaltın veya ortadan kaldırın.

Öyleyse, herkes doymuş yağları azaltmalı mı?

Batı ülkelerindeki çoğu insan oldukça yüksek oranda doymuş yağ tüketir. Pek çok insan doymuş yağ alımını azaltmayı düşünmelidir.

(Ayrıca, bildiğimiz kadarıyla doymuş yağları azaltmanın herhangi bir zararlı etkisi yok gibi görünüyor.)

Fakat…

Doymuş yağı azaltmak her zaman iyi bir şey değildir, çünkü yerine ne eklediğinize bağlıdır.

Doymuş yağlar fazla tüketildiğinde, bu doymuş yağların bazılarının doymamış yağlarla değiştirilmesinin sağlığı iyileştirebileceğini biliyoruz.

Bununla birlikte, insanlar doymuş yağ tüketimini azaltarak, bu kalorileri rafine karbonhidratlarla değiştirdiklerinde kalp krizi riski artar.

Ayrıca doymuş yağ ailesindeki tüm doymuş yağ asitleri aynı etkiye sahip değildir. Örneğin, sığır eti ve kakao yağında bulunan doymuş bir yağ asidi olan stearik asit, LDL kolesterolü düşürüyor veya hiç etkiye sahip değil gibi görünüyor.

Gerçek şu ki: Doymuş yağın vücudu nasıl etkilediği, aşağıdakiler gibi birçok başka şeyden etkilenir:

• Diyetteki diğer yağların miktarları ve türleri
• Meyve, sebze ve lif tüketimi
• Kalori fazlalığı
• Egzersiz sıklığı ve yoğunluğu
• Stres yükü ve yönetimi
• Genetik

Ve dahası.

Yani karmaşık.

Kanıtlara dayanarak, diyet yağlarını sağlıklı bir aralıkta tutmak söz konusu olduğunda iki şeyi dikkate almak istiyoruz gibi görünüyor:

1. Miktar: Ne çok fazla ne de çok az. Günlük kalorilerinizin yaklaşık yüzde 30’u farklı yağ türlerinden (doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış) gelmelidir.
2. Oran: Kabaca eşit oranlarda doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları hedefleyin.

Belirli sayılar bir yana, eve dönüş mesajı şudur : Oldukça dengeli bir tam besin diyeti yiyorsanız ve fazla kalori almıyorsanız, muhtemelen doymuş yağ alımınız için çok fazla endişelenmenize gerek yoktur.

Ancak, “terapötik” etkiler (örneğin: tereyağlı kahve trendi ) için doymuş yağ alımınızı muhtemelen artırmamalısınız.

Bu, doymuş yağları doğrudan “ölçülü tüketme” kategorisine yerleştirir.

Ne kadar doymuş yağ yemeliyim?

Her zaman olduğu gibi cevap şudur: Duruma göre değişir.

Ancak iyi bir genel kural, doymuş yağların toplam günlük kalorinin yaklaşık yüzde 10’unu veya daha azını oluşturması gerektiğidir. 

Bu, örnek bir 2.000 Kalorili diyetin doymuş yağlardan gelen yaklaşık 200 Kaloriye (veya yaklaşık 22,2 gram) sahip olabileceği anlamına gelir. (Özel enerji gereksinimlerinize göre yukarı veya aşağı ayarlayın.)

İşte bunun neye benzeyebileceğine dair birkaç örnek:

• 200 gram sığır filetosu biftek = 12 gram doymuş yağ
• 30 gram cheddar peyniri = 6 gram doymuş yağ
• 3 büyük yumurta = 5 gram doymuş yağ

= 23 gram doymuş yağ

Veya:

• 170 gram somon = 5 gram doymuş yağ
• 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı = 12 gram doymuş yağ
• 1 avokado = 4 gram doymuş yağ

= 21 gram doymuş yağ

Gördüğünüz gibi bu yüzde 10’u karşılamak çok kolay.

Ayrıca, özellikle yağlı et parçaları ve tereyağı, hindistan cevizi yağı veya hurma yağı gibi yemeklik yağlar diyetinizde düzenli olarak yer alıyorsa, yüzde 10’un üzerine çıkmak kolaydır.

Ancak, bu doymuş yağ kaynaklarının yanı sıra, siz de şunu elde ediyorsanız …

• İyi bir doymamış yağ dengesi (sızma zeytinyağı, kabuklu yemişler ve tohumlardan)
• Minimal olarak işlenmiş çeşitli bütün gıdalardan yeterli protein, karbonhidrat ve renkli meyve ve sebzeler
• Germe, yürüme, direnç eğitimi, dans, eski moda tereyağı çalkalama yani günlük hareket

… muhtemelen doymuş yağlar konusunda endişelenmenize gerek yok.

Günlük yaşamınız için büyük resim tavsiyemiz: Sayılara fazla kapılmayın (veya bunlara kapılmayın).

Bunun yerine, aşağıdaki dört noktaya odaklanın.

Karışık şekilde yağ tüketin

İnsanlar, çeşitli ve mevsimsel bir diyetle gelişti. En iyi şekilde, farklı türde gıdalardan elde edilen yağ türlerinin karışımında – nispeten eşit dengede – gelişiriz.

Yağ içeren çok çeşitli, bütün, minimum işlenmiş gıdalar seçersek, bu denge doğal olarak gelir :

• fındık ve tohumlar
• Avokado
• süt ürünleri
• yumurtalar
• yağlı balık
• sığır eti ve kuzu eti
• kümes hayvanlar
• zeytin ve sızma zeytinyağı

Her öğünde yukarıdaki yağ kaynaklarından bir veya ikisini ekleyin ve muhtemelen yağ ihtiyacınızı karşılayacaksınız.

Trans yağlardan kaçının.

Endüstriyel olarak üretilmiş yağlar ve yapay olarak hidrojene yağlar içeren rafine edilmiş ve işlenmiş yiyecekleri en aza indirmeye veya ortadan kaldırmaya çalışın.

Bu, doğal olarak, diyetinizi bütün yiyecekler etrafında merkezledikçe olur.

Bütün kişiyi düşünün.

En önemlisi, doymuş yağ alımınızı (veya müşterilerinizin) benzersiz vücuduna, tercihlerine ve ihtiyaçlarına uygun hale getirin .

Ailesinde kolesterol veya kardiyovasküler sorunları olan kişiler (genetik olarak) doymuş yağların olumsuz etkilerine karşı daha duyarlı olabilir ve bu nedenle tüketimini sınırlandırmalıdır.

Bununla birlikte, bazen biraz daha yüksek miktarlarda doymuş yağ yemek uygundur. Örneğin:

• Daha büyük, daha kaslı ve daha aktif insanlar, daha fazla doymuş yağlar dahil olmak üzere genel olarak orantılı olarak daha fazla yiyebilirler. Yine de doymuş yağları günlük toplam kalorinin yüzde 10’u aralığında tutmak iyi bir fikirdir.
• Siz veya müşteriniz için kruvasan, bitter çikolata ve kremalı kahve içmek anlamlıysa, bunu “yasaklamayın” . Moderatörlük yapın, ödünleşmeleri anlayın ve tadını çıkarın.
• Bazı insanlar daha yüksek yağlı bir diyetle kendilerini iyi hissederler . Bu insanlar için daha fazla yağ (doymuş yağlar dahil) yemek uygun olabilir. Bununla birlikte, doymuş yağlar ana kalori kaynağıysa, normal aralıkta olduklarından emin olmak için düzenli olarak kolesterol seviyelerini ve kan lipidlerini test etmek için doktorunuzla birlikte çalışmayı düşünün.

Şüphe duyduğunuzda (ama yine de meraklı): Deney yapın.

Yukarıda, doymuş yağ tüketiminin toplam günlük kalorinin yaklaşık yüzde 10’u ile sınırlandırılmasını önerdik.

Şimdi, çoğu insan için bu iyi bir öneri, özellikle de ailenizde yüksek kolesterol veya kardiyovasküler hastalık geçmişiniz varsa.

Peki ya daha yüksek yağlı bir diyet denemek – mesela keto diyeti – ve genel olarak yağ tüketiminizi artırmak istiyorsanız?

Peki, sadece dene.

Bunu, bu tür bir diyetin sizin için işe yarayıp yaramadığını anlamanıza yardımcı olacak bir şekilde yapmak için, sadece şu zihniyeti benimseyin: Bir bilim adamı gibi düşünün. 

Daha yüksek yağlı bir diyet denerken aradığınız sonuca karar verin: Daha az istek mi? Yağ kaybı? Daha iyi enerji?

Ardından, bazı temel ölçümler alın:

• Ağırlık, çevresi ölçümleri, fotoğraflar
• Enerji seviyesi, uyku kalitesi, sindirim, ruh hali (bunları 1’den 10’a kadar bir ölçekte ölçebilirsiniz)
• Kolesterol (LDL, HDL ve toplam), trigliseritler , açlık kan şekeri (bu ölçümleri almak ve yorumlamak için tıp doktorunuzla birlikte çalışın)
• İstek veya yemek memnuniyeti gibi izlemek istediğiniz başka herhangi bir şey.

Sonra, deneyinize başlayın: Yağ tüketiminizi artırın.

Yukarıdaki ölçümleri (çoğunu) değerlendirmek için haftada bir veya iki kez “kontrol edin”. (Kolesterolü ve diğer kan belirteçlerini kontrol etmek için bir doktor ile çalışıyorsanız, yaklaşık üç ay sonra bir kan testini tekrarlayın.)

İşler senin için iyi gidiyor gibi görünüyorsa, devam et. Birkaç ayda bir, genel olarak nasıl gittiğinizi değerlendirin.

Daha iyi hissetmek ve daha iyi görünmek? Avokado ve hindistan cevizi sallamaları hala lezzetli mi? Kan testleri doktordan bir başparmak alıyor mu? Güzel! Devam edin ve altı ay kadar sonra yeniden değerlendirin.

Berbat mı hissediyorsunuz ve kan lipitleri sürünüyor mu? Tamam o zaman. Yağı, özellikle doymuş yağı ölçekleyin.

Siz (ve doktorunuz) mutlu olana kadar işleri düzeltin.

Kereviz suyunun yanı sıra tereyağlı kahve için pazarlama iddialarını görmezden gelin ve vücudunuzun ne dediğini görün.

Tereyağı sadece tereyağıdır.

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için Kalori Hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla! 

“Detoksifikasyon” programları tek bir işlemi veya çeşitli yaklaşımları içerebilir. Bunlar şunları içerir:

• Oruç
• Sadece meyve suları veya benzeri içecekler içmek
• Sadece belirli yiyecekleri yemek
• Diyet takviyeleri veya diğer ticari ürünleri kullanmak
• Şifalı otlar kullanmak
• Kolon (alt bağırsak yolu) lavman, müshil veya kolon hidroterapi (“kolonik sulama” veya “kolonik” olarak da adlandırılır) ile temizlenmesi
• Çevresel maruziyetleri azaltmak
• Sauna kullanmak.

Bu programlar ticari olarak tanıtılabilir, sağlık merkezlerinde sunulabilir veya naturopatik tedavinin bir parçası olabilir. Bazı “detoksifikasyon” programları güvenli olmayabilir ve yanlış bir şekilde reklamı yapılabilir.

Araştırmalar Detoks Hakkında Ne Söylüyor?

İnsanlarda “detoksifikasyon” programları üzerine çok az sayıda çalışma yapılmıştır. Bazılarının kilo ve yağ kaybı, insülin direnci ve kan basıncı konusunda olumlu sonuçları olsa da, çalışmaların kalitesi düşüktür (çalışma tasarım sorunları, az sayıda katılımcı veya akran değerlendirmesi eksikliği, kaliteyi sağlamak için diğer uzmanlar tarafından değerlendirme).

2015 yılında yapılan bir inceleme, kilo yönetimi veya vücuttaki toksinlerin atılması için “detoks” diyetlerinin kullanılmasını destekleyecek zorlayıcı bir araştırma olmadığı sonucuna varmıştır. 2017 yılında yapılan bir inceleme, meyve suyu sıkma ve “detoks” diyetlerinin düşük kalori alımından dolayı ilk kilo kaybına neden olabileceğini, ancak bir kişi normal bir diyete devam ettiğinde kilo alımına yol açma eğiliminde olduğunu söyledi. “Detoksifikasyon” programlarının uzun vadeli etkileri üzerine herhangi bir çalışma yapılmamıştır.

Peki Detoks Güvenli mi?

• Pastörize edilmemiş veya zararlı bakterileri öldürmek için başka yollarla işlem görmemiş “detokslar” ve “temizlemelerde” kullanılan bazı meyve suları insanları hasta edebilir. Hastalıklar çocuklarda, yaşlılarda ve bağışıklık sistemi zayıflamış kişilerde ciddi olabilir.
• Bazı meyve suları, doğal olarak oluşan bir madde olan oksalat içeriği yüksek gıdalardan yapılır. Yüksek oksalatlı yiyeceklere iki örnek ıspanak ve pancardır. Büyük miktarlarda yüksek oksalat suyu içmek böbrek problemleri riskini artırabilir.
• Diyabetli kişiler, sağlık ekiplerinin önerdiği beslenme planına uymalıdır. Şeker hastalığınız varsa, “detoks” diyetine girmek veya yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek gibi yeme alışkanlıklarınızda büyük değişiklikler yapmadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
• Kalorileri veya yediğiniz yiyecek türlerini ciddi şekilde kısıtlayan diyetler genellikle kalıcı kilo kaybına yol açmaz ve ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlamayabilir.
• Kolon temizleme prosedürlerinin, bazıları ciddi olabilen yan etkileri olabilir. Mide-bağırsak hastalığı, kolon ameliyatı, şiddetli hemoroid, böbrek hastalığı veya kalp hastalığı öyküsü olan kişilerde zararlı etkiler daha olasıdır.
• “Detoksifikasyon” programları, dehidrasyona ve elektrolit dengesizliklerine yol açacak kadar şiddetli ishale neden olabilen laksatifleri içerebilir.
• Çok miktarda su ve bitki çayı içmek ve üst üste günlerce yemek yememek tehlikeli elektrolit dengesizliklerine yol açabilir.

Sağlığınızın sorumluluğunu üstlenin ve “detokslar” veya “arınmalar” da dahil olmak üzere kullandığınız tüm tamamlayıcı sağlık yaklaşımları hakkında sağlık uzmanlarınızla konuşun. Birlikte, siz ve sağlık uzmanlarınız ortak, iyi bilgilendirilmiş kararlar verebilirsiniz.

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için Kalori Hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla!