Bununla birlikte, çok fazla kalori açığı oluşturmak, doğurganlığın azalması ve zayıf kemikler dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bu makale, kalori kısıtlamasının potansiyel olarak zararlı 5 etkisini açıklar ve sizin için doğru olan kalori açığını belirlemenize yardımcı olur.

Kalori ihtiyacı nedir?

Kalori, bir gram suyun sıcaklığını 1 °C (1.8 °F) yükseltmek için gereken ısı enerjisi miktarı olarak tanımlanır.

Bununla birlikte, vücudunuzun tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerden aldığı enerji miktarının ölçü birimi olarak kaloriyi düşünme olasılığınız daha yüksektir.

Vücudunuzun çalışması için kalori gerekir ve bunları üç ana işlemi sürdürmek için kullanır:

1. Bazal metabolizma hızı (BMR): Bu, beyninizin, böbreklerinizin, kalbinizin, akciğerlerinizin ve sinir sisteminizin düzgün çalışması da dahil olmak üzere temel işlevlerinizi karşılamak için gereken kalori sayısını ifade eder.
2. Sindirim: Vücudunuz, yediğiniz yiyecekleri sindirmek ve metabolize etmek için belirli sayıda kalori kullanır. Bu aynı zamanda gıdanın termik etkisi (TEF) olarak da bilinir.
3. Fiziksel aktivite: Bu, günlük işlerinizi ve egzersizlerinizi beslemek için gereken kalori miktarını ifade eder.

Genel olarak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmek , çoğunlukla vücut yağı şeklinde kilo almanıza neden olur . Vücudunuzun gerektirdiğinden daha az kalori yemek kilo kaybına neden olur.

Güçlü bilimsel araştırmalarla desteklenen bu kalori dengesi kavramı, kilo vermek isteyen kişilerin genellikle kalori alımını kısıtlamaya çalışmasının nedenidir.

Bununla birlikte, kaloriyi çok fazla kısıtlamak 5 şekilde sağlığınıza zarar verebilir.

Günlük kalori ihtiyacınızı öğrenmek için KALORİ HESAPLAMA aracımızı kullanabilirsiniz.

Metabolizma hızınızı düşürebilir

Düzenli olarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori yemek metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilir.

Birkaç çalışma, düşük kalorili diyetlerin vücudun yaktığı kalori miktarını %23’e kadar azaltabileceğini göstermektedir (1, 2, 3).

Dahası, bu düşük metabolizma, kalori kısıtlı diyet durdurulduktan sonra uzun süre devam edebilir (3).

Aslında araştırmacılar, bu düşük metabolizmanın, kalori kısıtlı diyetlerinden çıktıktan sonra insanların neden %80’den fazlasının yeniden kilo aldığını kısmen açıklayabileceğine inanıyor (3).

Kalori kısıtlı diyetlerin metabolizmanızı yavaşlatmasının yollarından biri kas kaybına neden olmaktır (4, 5, 6).

Bu kas kütlesi kaybının, özellikle kalori kısıtlı diyetin protein oranı düşükse ve egzersizle birleştirilmemesi durumunda ortaya çıkması muhtemeldir. Kilo verme diyetinizin metabolizmanızı etkilemesini önlemek için, bazal metabolizma hızınızın altında kalori yemediğinizden emin olun.

Protein alımınızı biraz arttırmak ve egzersiz rutininize direnç egzersizleri eklemek de yardımcı olabilir (7, 8).

Özet: Ciddi şekilde kalori açığı oluşturmak metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kas kütlesini kaybetmenize neden olabilir. Bu, uzun vadede kilo vermenizi daha da zorlaştırır.

Yorgunluğa ve besin eksikliklerine neden olabilir

Düzenli olarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori yemek yorgunluğa neden olabilir ve günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamanızı daha zor hale getirebilir.

Örneğin, kalori kısıtlı diyetler yeterli miktarda demir, folat veya B12 vitamini sağlamayabilir. Bu anemiye ve aşırı yorgunluğa neden olabilir.

Ek olarak, yediğiniz karbonhidrat miktarı yorgunlukta rol oynayabilir.

Bazı araştırmalar, düşük miktarda karbonhidrat içeren kalori kısıtlı diyetlerin bazı kişilerde yorgunluk hissine neden olabileceğini düşündürmektedir (9 ,10, 11, 12).

Bununla birlikte, diğer araştırmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin yorgunluğu azalttığını bulmuştur. Bu nedenle, bu etki kişiye bağlı olabilir (13, 14 ).

Kalori kısıtlı diyetler, aşağıdakiler dahil diğer besin maddelerini de sınırlayabilir:

• Protein: Et, balık, süt ürünleri, fasulye, bezelye, mercimek, kuruyemiş ve tohumlar gibi protein açısından yeterince zengin yiyecekler yememek kas kaybına, saç incelmesine ve tırnakların kırılmasına neden olabilir (15).
• Kalsiyum: Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, tofu ve güçlendirilmiş sütler gibi kalsiyum açısından zengin yiyecekleri yeterince yememek kemik gücünü azaltabilir ve kırık riskini artırabilir (16).
• Biyotin ve tiamin: Tam tahılların, baklagillerin, yumurtaların, süt ürünlerinin, kuruyemişlerin ve tohumların düşük miktarda alınması, bu iki B vitamini alımınızı sınırlayarak potansiyel olarak kas güçsüzlüğü, saç dökülmesi ve pul pul cilt ile sonuçlanabilir (17, 18).
• A Vitamini: Organ eti, balık, süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler veya turuncu renkli meyveler ve sebzeler gibi A vitamini açısından zengin yiyecekleri yeterince yememek bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve kalıcı göz hasarına neden olabilir ( 19).
• Magnezyum: Magnezyum yönünden zengin tam tahıllar, kuruyemişler ve yeşil yapraklı sebzelerin yetersiz alımı yorgunluğa, migrenlere, kas kramplarına ve anormal kalp ritimlerine neden olabilir (20).

Yorgunluğu ve besin eksikliklerini önlemek için, kalorilerinizi aşırı derecede kısıtlamaktan kaçının ve çeşitli, asgari düzeyde işlenmiş yiyecekleri yediğinizden emin olun.

Özet: Kalorileri çok şiddetli kısıtlamak yorgunluğa neden olabilir. Bu kalori kısıtlamasını çok uzun süre sürdürmek de besin eksikliklerine neden olabilir.

Doğurganlığı azaltabilir

Kalorileri çok fazla kısıtlamak doğurganlığı olumsuz yönde etkileyebilir.

Daha spesifik olarak, yumurtlamanın gerçekleşmesi için östrojen ve luteinleştirici hormon (LH) seviyelerinde bir artışa ihtiyaç vardır (21, 22)

İlginç bir şekilde, araştırmalar LH seviyelerinin kısmen bir kadının diyetinde bulunan kalori sayısına bağlı olduğunu göstermiştir (21, 22).

Buna göre, araştırmalar kilosunu korumak için gerekenden %22-42 daha az kalori alan kadınlarda üreme fonksiyonunun baskılandığını göstermektedir (23).

Yetersiz kalori alımı, kemik ve kalp sağlığı üzerinde kalıcı olumsuz etkileri olduğu düşünülen östrojen seviyelerini de azaltabilir (24, 25, 26).

Doğurganlığın azaldığının belirtileri düzensiz adet döngülerini veya hiç olmamasını içerebilir. Bununla birlikte, hafif adet rahatsızlıklarının herhangi bir semptomu olmayabilir, bu nedenle teşhis edilmeleri için daha kapsamlı bir tıbbi muayene gerektirebilirler (27, 28).

Araştırmacılar, ciddi kalori kısıtlamasının erkeklerin üreme işlevini de etkileyebileceğine inanıyor, ancak bu konuda çok az çalışma var (29).

Özet: Aşırı derecede kalori açığı oluşturmak, özellikle kadınlarda doğurganlığı azaltabilir. Erkeklerde kalori kısıtlamasının etkilerini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Kemiklerinizi zayıflatabilir

Çok az kalori tüketmek kemiklerinizi zayıflatabilir .

Çünkü kalori kısıtlaması östrojen ve testosteron seviyelerini azaltabilir. Bu iki üreme hormonunun düşük seviyelerinin zayıf kemiklere yol açtığını bunun da kemik oluşumunu azalttığı ve kemik parçalanmasını artırdığını göstermektedir. (30, 31, 32, 33).

Ek olarak, kalori kısıtlaması – özellikle fiziksel egzersizle birleştirildiğinde – stres hormonu seviyelerini artırabilir. Bu aynı zamanda kemik kaybına da yol açabilir (34).

Kemik kaybı özellikle zahmetlidir çünkü genellikle geri döndürülemezdir ve kırık riskini artırır (35, 36).

Özet: Kalori açığı oluşturmak hormon seviyelerini bozabilir ve bu da kemiklerin zayıflamasına ve kırık riskinin artmasına neden olabilir.

Bilinçsiz kalori açığı oluşturmak bağışıklığınızı zayıflatabilir

Kalorileri kısıtlamak enfeksiyon ve hastalık riskinizi artırabilir. Bu, soğuk algınlığı gibi virüsler için geçerlidir ve özellikle yüksek düzeyde fiziksel aktivite ile birleştirildiğinde doğru görünmektedir (37, 38).

Örneğin, bir çalışmada boks, jimnastik veya dalış gibi vücut zayıflığına güçlü bir vurgu yapan disiplinlerdeki sporcular, vücut ağırlığına daha az odaklanan disiplinlerdeki sporcularla karşılaştırıldı.

Araştırmacılar, zayıflık gerektiren disiplinlerdeki sporcuların daha sık kilo verme girişiminde bulunduklarını ve önceki üç ayda hasta olma olasılıklarının neredeyse iki kat daha fazla olduğunu bildirdi (37).

Başka bir çalışmada, bir yarışmadan önceki hafta vücut ağırlıklarını azaltmak için diyet yapan tekvando sporcuları, bağışıklığı azalttı ve enfeksiyon riskinde artış yaşadı (38).

Özet: Kalori açığı, özellikle yorucu fiziksel aktivite ile birleştirildiğinde, bağışıklık savunmanızı düşürebilir.

Kalori ihtiyaçları kişiden kişiye değişir çünkü bunlar yaş, cinsiyet, boy, mevcut kilo ve fiziksel aktivite seviyesi gibi faktörlere bağlıdır.

Sizin için doğru olan kalori miktarını belirlemek, yukarıda özetlenen olumsuz sağlık sonuçlarını geliştirme olasılığınızı azaltacaktır.

Kalori ihtiyacınızı öğrenmek için kalori hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.

Bizi instagramdan takip etmeyi unutmayın.

Kardiyo, kardiyovasküler sisteminin kısaltılmasına denir. Yani kalp ve kan damarlarıyla birlikte vücudun dolaşım sistemini ifade eder.

Örnek kardiyo çalışması yüzme, tenis, yürüme ya da koşma gibi kalp ritminizi yükselten ve nefes alışverişlerinizin hızlandığı tüm egzersiz türleridir.

Kardiyo yapmak kondisyonunuzu arttırmaktadır böylece daha uzun süreli antrenman yapmanıza ve daha iyi bir pump hissi yakalamanıza yardımcı olacaktır.

Kalp damar hastalıkları riskiniz azalır. Zira kardiyo damarların tıkanmasını engeller.

Kemik yoğunluğunu artırdığı için özellikle menapoz sonrası kadınlara önemli bir fayda sağlamaktadır.

Egzersiz sonrası toparlanma süresini kısaltır.

30+ dakika yapılacak kardiyoları antrenman yapmadığınız günlere eklemek daha faydalı olacaktır.

Fazla kardiyo yağ değil kas yakar.

Kalp ritmimizi Aerobik Bölgede tutmamızda fayda var.

HIIT Kardiyo, High İntensity İnterval Training yani Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Çalışma anlamına gelmektedir. Sadece kardiyo çeşidi olarak değil antrenman çeşidi olarak da uygulanabilmektedir. Bu yazımızda HIIT Kardiyo nasıl yapılır dan ve HIIT Kardiyo hakkında bilinmesi gerekenlerden bahsedeceğiz.

HIIT Kardiyo Hakkında Bilinmesi Gerekenler

• Bu antrenmanlarda kısa sürelerde maksimum güce çıkılıp normal hıza geri dönülmektedir.
• HIIT Kardiyo egzersizleri metabolizmamızı normal egzersizlere göre daha çok hızlandırmaktadır.
• Patlayıcı gücü ve çabukluğu artırmaktadır.
• HIIT Kardiyo için spor salonu şart değildir.
• En kısa sürede en fazla kalori yakan kardiyo programıdır.
• Antrenman bittikten 24-48 saat sonrasına kadar metabolizmayı hızlandırmaktadır.
• Kilo vermede beslenmenin antrenmandan çok daha önemli olduğunu unutmayınız.
• Önemli olan beslenmeye yoğunlaşmaktır. Kardiyo sadece destekleyici bir araçtır.

HIIT Kardiyo Nasıl Yapılır

HIIT Kardiyo bir nevi bizi nefes nefese bırakana kadar yaptığımız hareketlerdir. Yani HIIT Kardiyoyu yolda yürürken, gölge boksu yaparken, yüzerken ya da bisiklet sürerken bile uygulayabiliriz.

Bu kardiyonun temeli yukarıda da belirttiğimiz gibi nefes nefese kalmaktır. Şimdi örnek bir HIIT Kardiyo programı nasıl oluyormuş görelim.

5 dakika yavaş tempo koşarak ısınma

1 dakika son hızda koşma

2 dakika orta tempoda yürüme

1 dakika son hızda koşma

2 dakika orta tempoda yürüme

Bu kardiyoyu 5 dakikalık ısınma sonrasında 3 dakikalık setler halinde 5 set uygulayabilirsiniz. Programda süreler örnek olarak verilmiştir. Süreleri kendi kondisyonunuza göre ayarlamanız en doğrusu olacaktır.

Bu yazımızda HIIT Kardiyo hakkında yeterince bilgiye sahip olduğunuzu düşünüyoruz. Aklınızda herhangi bir soru kaldıysa yorum olarak yazmayı unutmayın !

Öncelikle şu konuda anlaşalım. Bölgesel yağ yakımı diye bir şey yoktur. Yani eğer yağ yakıyorsanız bu yaktığınız yağ belki ilk önce belki bacağınızdan belki yanaklarınızdan belki de göbeğinizden gidecektir. Buna siz değil genetiğimiz karar verecektir. Bu yüzden herkesin ilk önce hangi bölgesindeki yağları yakacağı birbirinden farklıdır.

Kilo Vermenin Mantığı Nedir ?

Kilo vermenin mantığı çok basit olsa da işin içine bir sürü ayrıntı girdiği için karmaşık bir hal almaktadır. Şimdi anlaşılacak en basit şekilde anlatıyoruz. Kilo vermek için günlük ihtiyacımız olan kaloriden az kalori almamız gerekmektedir. Günlük ihtiyacımız olan kaloriden ne kadar az kalori almamız gerekmektedir ? Bu sorunun cevabı isteğinize göre değişmektedir.

15% kesinti = çok ölçülü kısıtlama (düşük yağ kaybı olur fakat kaslarınızı maksimum ölçüde korur, güvenlidir.)

20% kesinti= ölçülü kısıtlama (yağ oranı normal seviyelerde olan için iyi bir başlangıç noktasıdır.)

25% kesinti= orta seviye kısıtlama (normal seviyenin üstünde yağ oranı olanlar için iyi bir başlangıç noktasıdır.)

30% kesinti= agresif kısıtlama (maksimum yağ yakımı sağlar ve obezlere uygulanır ancak uzun süre uygulanmamalıdır.)

35% kesinti= çok agresif kısıtlama ( metabolizmayı neredeyse kesin olarak yavaşlatır ve kas kütlesinden kaybettirir, tavsiye edilmez.)

50%+ kesinti= yarı açlık/açlık seviyesinde kısıtlama(sürdürülmesi potansiyel tehlike taşır ve sağlıksızdır, çok yüksek bir risktir.)

Günlük ihtiyacımız olan kaloriden ne kadar kısmamız gerektiğini de öğrendik. Günlük kalori ihtiyacınızı öğrenmek için tıklayın.

Kişi sadece diyet yaparak kısa sürede yüksek kilolar verebilir. Ama aynı zamanda spor yapmadığı için kaybettiği kütlenin içinde kasta vardır. Bu yüzden daha fazla kilo vermesi için daha az kalori alarak beslenmesi gerekmektedir.

Sadece diyet ile verilen kilolardan sonra eski beslenme şekline dönüldüğünde, kaybettiği kilodan fazlasını alma durumları da olmaktadır. Çünkü artık daha az kasa sahibiz ve metabolizmamız daha yavaştır. Durumumuzun böyle olmaması için hayatımıza sporu sokmalı, diyet yaparken aynı zamanda sporumuzu aksatmamalıyız.  

Göbek eritmek için mekik çekmek işe yaramaz. Kilo vermek istediğimiz bölgedeki kasları çalıştırarak orada bulunan yağları yakamayız. Burada konu yine bölgesel yağ yakımına gelmektedir. Göbek eritmek için mekik çekmek yerine ağırlık çalışması ve kardiyo yapmak daha etkili olacaktır.

Metabolizma hızımızı artırmamız oldukça işimize yarayacaktır. Metabolizma hızımızı nasıl artıracağımızı öğrendiğimiz Turbo Metabolizma yazımı okumak için tıklayın.

Ayrıca Definasyon Dönemi yazımızı okumanızı da tavsiye ederiz. Okumak için tıklayın.

En kısa sürede en fazla kaloriyi yakmak için tıklayın.

Metabolizma Hızını Artırma Yolları

Düzenli Egzersiz : Kuşkusuz ki egzersiz yapmak bize daha fazla kalori yaktırır. Peki egzersiz bittikten hızlı bir şekilde kalori yakımı devam eder mi ? Evet ! Tabi ki eder. Özellikle ağırlık çalışmaları sonucunda kaslarda meydana gelen mikro yırtıklar sayesinde kaslarımız gelişmektedir. Doğru bir beslenme ve ağırlık çalışma sonrasında büyüyen kaslar gün içerisinde daha fazla kalori yakmamıza sebep olacaktır. Unutmayın, daha fazla kas=daha fazla oksijen=daha fazla kalori yakımı !

Dengeli Beslenme : Her zaman vücudumuzun ihtiyaçlarını tam olarak karşılamalı her besinden gerektiği kadar tüketmeliyiz. İhtiyacımız olandan fazla kalori vücudumuzun yağ depolayacağını herkes bilir. Peki ihtiyacımız olandan kaloriden çok daha az kalori alırsak yağ yakabilir miyiz? Bir süre bu sorunun cevabı evet olacaktır ama sonrasında işler değişmektedir. Uzun süreler aç bırakılan vücut kendini açlık durumunda yaşamsal fonksiyonlarını sürdürebilmesi için bir nevi savunma durumuna alacaktır. Yani metabolizmayı yavaşlatacak, yağ depolamayı artıracak ve kas yıkımlarını başlatacaktır. İşte bu durumda ne yersem yağ olmaya başladı ya da artık kilo veremiyorum durumları başlamaktadır. Bu yüzden dengeli ve yeterli beslenmek aç kalarak kilo vermekten çok daha sağlıklı bir yoldur.

Su Tüketimi : Güne su içerek uyanmak metabolizmayı hızlandırmaktadır ayrıca kişiden kişiye değişmekle beraber günde en az 2,5 litre su içmek kuşkusuz metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olmaktadır. Gün içerisinde aralıklarla su içmeyi unutuyorsanız hatırlatıcı kurmanızda fayda var.

Yeterli Uyku : Güne yeterli ve kaliteli bir uyku alarak başladığımızda daha enerjik hissettiğimizi kimse reddedemez. Yeterli uyku almak sizi stresten korumaktadır. Stres ve yetersiz uyku metabolizmayı yavaşlatmaktadır. Ayrıca ağırlık çalışıyorsanız kaslarınız uyku sırasında gelişeceği için yeterli uyku elzemdir.

Probiyotikler ve Kafein Tüketimi : Probiyotikleri bağırsak sağlığını korumaya yardımcıdır ve yağ yakımını desteklemektedirler. Probiyotik kaynakları yoğurt ve kefirdir. Kafein tüketimi metabolizmayı hızlandırmaktadır. Kafein kahvelerde ve yeşil çayda bulunmaktadır. Ancak kafein tüketimini de abartmamak gerekmektedir. 3 fincandan fazla yeşil çay ve kahve tavsiye etmemekteyiz. Unutmayın ilacı ilaç yapan dozudur.

Detoks vücudun toksinlerden arınmasıdır. Toksinler vücudumuza tükettiğimiz besinlerden, nefes alırken havadan aynı zamanda metabolizmamızın çalışması sonucunda meydana gelen artıklar sonucu ortaya çıkmaktadır.

Bedenimizde toksinlerin birikmesi;

• Bağışıklık sistemini zayıflatır.
• Karaciğeri yorar.
• Metabolizmayı yavaşlatır yani kilo vermeyi zorlaştırır.
• Alerji ve diğer hastalıklara davetiye çıkarır.

Detoks yapmanın yararları;

• Bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Metabolizmayı hızlandırır.
• cildin yenilenmesini sağlar yani parlak ve sağlıklı bir görünüşe kavuşturur.
• Vücudun asit baz dengesini korur.

Ne kadar süre ve nasıl bir detoks yapacağımız kişiden kişiye değişmekle beraber haftada 3 kereden fazla yapılması tavsiye edilmemektedir. Ancak belli aralıklarla detoks yapma gerekliliğimiz değişmeyen bir gerçektir.

Detoks tariflerimiz Fit Tarifler kategorimizde, gitmek için hemen tıklayın!

Definasyon Döneminde Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Definasyon dönemi amaç kilo kaybetmek olduğu için günlük kalori ihtiyacından az kalori alacak şekilde beslenmemiz gerekmektedir. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için tıklayınız.

Günlük kalori ihtiyacımızı öğrendikten sonra kaloriyi ne kadar azaltacağımızı öğrenmemiz gerekmektedir. Eğer kalori açığını bir anda 1000+ kalori seviyelerinde tutarsanız kas kaybı yaşayacak daha sonrasında metabolizma yavaşladığı için kilo veremeyeceksiniz.

Doğru Şekilde Kalori Açığı Nasıl Oluşturulur?

Kalori açığını kademeli olarak artırmamız gerekmektedir çünkü kilo verdikçe kütlemiz azalacak, kütlemiz azaldıkça günlük kalori ihtiyacımız da azalacaktır. İlk kalori açığınızı 300 kalori olacak şekilde ayarlamamız kas kütlemiz açısından en sağlıklı olanıdır. 1 ay kadar 300 kalori açığıyla devam ettikten sonra 2. ay kalori açığını 500, 3. ay kalori açığını 700 yaparak devam edebiliriz.