Dumbbell Flyes Talimatları

1. Ellerinize dambıl alarak bir sehpaya uzanın. Dambılları göğsünüzün hizasında avuç içleriniz birbirine bakacak tutun. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
2. Daha sonra dambılları göğsünüz hizasında yanlara doğru yavaşça açın, bu sırada nefes almayı unutmayın.
3. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün ve göğüs kaslarınızı sıkarak 1 saniye bekleyin.

Varyasyonlar

1. Eğimli sehpa yardımıyla farklı açılarda bu hareketi yapabilirsiniz.

Dumbbell Bench Press Talimatları

1. Elinize dambılı alarak sehpaya uzanın. Ayaklarınız dengenizi sağlamak için açık olabilir. İpucu: Ağır dambıl kullananlar hareketin başlangıç pozisyonuna gelebilmek için dambılları dizleri üzerine koyumalı daha sonra yatarken bacakları yardımı ile dambılı olması gereken yere getirmelidir.
2. Sehpaya yattığınızda dambılları omuzunuza dik bir açık yaptırmayacak şekilde kaldırın (en verimli pozisyon omuzları dik yapmak olsa da, omuz sakatlarına sebebiyet vermemek için dik açı tavsiye edilmez), bu başlangıç pozisyonu olacak.
3. Daha sonra dambılı yavaşça indirdikten sonra hızlı ve kontrollü bir şekilde dambılı kaldırın. Üst noktada göğüs kaslarınızı sıkarak 1 saniye beklemekte faydar var.
4. Tavsiye edilen tekrar miktarını uygulayın.

Varyasyonlar

1. Bu egzersizin avuç içleri birbirine bakacak şekilde olan varyasyonu da vardır.
2. Bu hareketi bar kullanarakta yapabilirsiniz.

Barbell Decline Bench Press Talimatları

1. Decline sehpasına yatın ayaklarınızı sabitleyin.
2. Barı kaldırın, hareketin üst noktası başlangıç pozisyonu olacak.
3. Daha sonra yavaş ve kontrollü bir şekilde bar alt göğsünüze değene kadar indirin, aynı zamanda nefesinizi almayı unutmayın.
4. Barı indirdikten sonra nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün, tavsiye edilen tekrar miktarını uygulayın.
5. Barı indirişler kaldırışlardan iki kat daha uzun olmalı.
6. Hareketin üst noktasında göğüs kaslarınızı sıkıp 1 saniye beklemekte fayda var.

Dikkat: Bu hareketi ilk kez yapıyorsanız yardımlı yapmanızda fayda var.

Varyasyonlar

1. Bu egzersizi yapabilmek için dambıl ve egzersiz bantları kullanabilirsiniz.

Dumbbell İncline Bench Press Talimatları

1. Eğimli bir sehbaya oturup dambılı bacağınızın üzerine, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde elinize alın.
2. Daha sonra dambılı bacaklarınız yardımıyla omuz hizasına çıkarın. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
3. Dambılın kontrolünün her zaman sizde olduğundan emin olun ve nefes verirken dambılı göğsünüzle itin.
4. Hareketin üst noktasında bir saniye beklemekte fayda var, göğsünüzü sıkın ve bekleyin.
5. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. İpucu: Dambılı indirişimiz kaldırışımızdan iki kat yavaş olmalı.

Varyasyonlar

1. Kullanılan sehpa ayarlıysa, eğimi birkaç açıda ayarlayıp hareketi uyguluyabalirsiniz.
2. Bu hareket bar kullanarakta yapılabilmektedir.

Butterfly Talimatları

1. Makineye sırtınızı düz olacak şekilde yaslayın.
2. Makinenin kol genişliğini kendinize göre ayarlayın ve kolları tutun. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
3. Göğsünüzü sıkarken kollarınızı ileri itin ve hareketin üst noktasında göğüs kaslarınızı hissedin.
4. Şimdi yavaşça göğüs kaslarınızdaki gerilmeyi hissederek başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.

Varyasyonları

1. Bu hareketi Pec Deck makinasında da yapabilirsiniz.
2. Alternatif egzersiz olarak Dumbbell Fly ve Cable Crossover hareketini de yapabilirsiniz.