Barbell Decline Bench Press Talimatları

1. Decline sehpasına yatın ayaklarınızı sabitleyin.
2. Barı kaldırın, hareketin üst noktası başlangıç pozisyonu olacak.
3. Daha sonra yavaş ve kontrollü bir şekilde bar alt göğsünüze değene kadar indirin, aynı zamanda nefesinizi almayı unutmayın.
4. Barı indirdikten sonra nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün, tavsiye edilen tekrar miktarını uygulayın.
5. Barı indirişler kaldırışlardan iki kat daha uzun olmalı.
6. Hareketin üst noktasında göğüs kaslarınızı sıkıp 1 saniye beklemekte fayda var.

Dikkat: Bu hareketi ilk kez yapıyorsanız yardımlı yapmanızda fayda var.

Varyasyonlar

1. Bu egzersizi yapabilmek için dambıl ve egzersiz bantları kullanabilirsiniz.

Dumbbell İncline Bench Press Talimatları

1. Eğimli bir sehbaya oturup dambılı bacağınızın üzerine, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde elinize alın.
2. Daha sonra dambılı bacaklarınız yardımıyla omuz hizasına çıkarın. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
3. Dambılın kontrolünün her zaman sizde olduğundan emin olun ve nefes verirken dambılı göğsünüzle itin.
4. Hareketin üst noktasında bir saniye beklemekte fayda var, göğsünüzü sıkın ve bekleyin.
5. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. İpucu: Dambılı indirişimiz kaldırışımızdan iki kat yavaş olmalı.

Varyasyonlar

1. Kullanılan sehpa ayarlıysa, eğimi birkaç açıda ayarlayıp hareketi uyguluyabalirsiniz.
2. Bu hareket bar kullanarakta yapılabilmektedir.

Butterfly Talimatları

1. Makineye sırtınızı düz olacak şekilde yaslayın.
2. Makinenin kol genişliğini kendinize göre ayarlayın ve kolları tutun. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
3. Göğsünüzü sıkarken kollarınızı ileri itin ve hareketin üst noktasında göğüs kaslarınızı hissedin.
4. Şimdi yavaşça göğüs kaslarınızdaki gerilmeyi hissederek başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.

Varyasyonları

1. Bu hareketi Pec Deck makinasında da yapabilirsiniz.
2. Alternatif egzersiz olarak Dumbbell Fly ve Cable Crossover hareketini de yapabilirsiniz.