1. Yere yatın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Bu başlangıç ​​pozisyonu olacak.
2. Esas olarak topuklularınızla itin, sırtınızı düz tutarken kalçalarınızı yerden kaldırın. Hareketin bu kısmını gerçekleştirirken nefes verin ve bir 3 saniye üst noktada kasılı şekilde bekleyin.
3. Nefes alırken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Varyasyonlar: Bu egzersizi tek bacak ile de yapabilirsiniz.

Glute Kickback

1. Yere diz çökün ya da bir egzersiz minderi ile diz çökün ve kollarını dik olarak dizlerinizin önüne doğru uzatın (omuzlara dik olarak). Başınız ileriye dönük olmalı ve dizlerin kıvrımı, hamstrings ve calflar arasında 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Bu başlangıç ​​pozisyonun olacak.
2. Nefes verirken, 90 derecelik açı kıvrımını korurken hamstrings arkaya doğru kaldırabildiğiniz kadar bacağınızı yukarı kaldırın. Bu hareket boyunca kalçanızı sıkın ve büzülmeyi bir saniyeliğine üstte tutun. İpucu: Hareketin sonunda, baldır yere dik olmalıdır, üst bacak da yere paralel olmalıdır.
3. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve şimdi sol bacak ile tekrarlayın.
4. Önerilen tüm tekrarlar yapılıncaya kadar bacakları değiştirmeye devam edin.

Varyasyonlar: Bu alıştırma için, tüm tekrarları tek bacak ve sonra diğeri ile yapabilirsiniz. Ek olarak, ayak bileği ağırlıkları da ekleyebilirsiniz.

Step-up with Knee Raise

1. Ayaklarınız sehpaya ya da sandalyeye bakacak şekilde duracak.. Bu başlangıç ​​pozisyonun olacak.
2. Ayağınızı yukarı doğru hareket ettirip, sol ayağınızı tezgahın üstüne koyarak başlayın. Kutuya kalkmak için ön bacağınızın kalça ve dizinden uzanın. Sol bacağınızla kutunun üzerinde dururken, dizinizi ve kalçalarınızı esnetin, dizinizi olabildiğince yükseğe getirin.
3. Kutuyu aşağı çekmek için bu hareketi tersine çevirin ve daha sonra karşı bacaktaki diziyi tekrarlayın.

Ağırlıksız Squat

1. Ayaklar dışarı 30 derece bakacak şekilde konumlandırılır.
2. Belinizi bükmeden çömelin
3. Kalçanızı sıkarak ayağa kalkın.

Lunge

1. Nefes alın ve vücudunuzu mümkün olduğunca dik tutarak öne doğru bir adım atın.
2. Üst baldırınız yere paralel oluncaya kadar çömelin.
3. Başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes verin.