Araştırmada, 18-24 yaş aralığına sahip 16 sağlıklı bireye (8 Erkek- 8 Kadın) Biceps kası için yapılan 7 hareket denetiliyor. Bu 7 hareketi maksimum tekrar yapabilecekleri kilonun %70 ile tek tekrar şeklinde tamamlıyorlar.

Daha sonra 8 hareketin Biceps aktivasyonu EMG ile ölçülüyor.

Sonuçlara göre Biceps kasını en çok aktif eden hareketeler:

1. Concentration Curl
2. Cable Curl
3. Chin-up
4. Barbell Curl
5. EZ Curl (geniş tutuş)
6. Ez Curl (dar tutuş)
7. İncline Curl
8. Preacher Curl

Biceps hareketlerine ayrıntılı olarak egzersiz veritabanımızdan ulaşabilirsiniz. Egzersiz Veritabanı için tıklayın.

İncline Hammer Curls Talimatları

1. Eğimli bir sehpaya ellerinize dambıl alarak oturun.
2. Avuç içleriniz birbirine bakmalı ve kollarınız vücudunuza yakın olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
3. Üst kollarınızın ve dirseğinizin konumunu sabit tutarak yukarı kaldırın.
4. Üst noktada bir saniye bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tavsiye edilen miktarda tekrar edin.

Varyasyonlar

1. Bu hareketi ayakta ve önce sağ sonra sol kol şeklinde yapabilirsiniz.

İncline Dumbbell Curl Talimatları

1. Ellerinize dambıl alıp eğimli bir sehpaya oturun.
2. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve avuç içleriniz karşıya döndürün. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
3. Üst kolun ve dirseğin konumunu sabit tutarak dambılı kaldırabildiğiniz en üst noktaya kadar kaldırın.
4. Üst noktada bir saniye bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Varyasyonlar

1. Bu hareket ayakta ya da önce sağ kol sonra sol kol şeklinde yapabilirsiniz.

Hammer Curl Talimatları

1. Ayakta dik durun ve ellerinize bir dambıl alın.
2. Avuç içleriniz birbirine bakmalı. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
3. Üst kolların ve dirseğin konumunu sabit tutarken sadece ön kollar ile dambılı omuz hizasına kadar kaldırın.
4. Hareketin üst noktasında yani maksimum sıkışmanın olduğu noktada bir saniye beklemekte fayda var.
5. Üst noktada bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve tavsiye edilen miktar kadar tekrar edin.

Varyasyonlar

1. Bu hareketi eğimli bir sehpaya oturarak yapabilirsiniz.
2. Kablo ve halat yardımıyla bu hareketi yapabilirsiniz.

EZ-Bar Hammer Curl Talimatları

1. Barın dar kısmından tutun, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dik durun. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
2. Üst kolları sabit tutarak sadece ön kollar ile barı omuz hizasına kadar kaldırın.
3. Hareketin üst noktasında bicepsinizi sıkın ve 1 saniye bekleyin.
4. Daha sonra yavaşça hareketin başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.

Varyasyonları

1. Bu hareketi düşük kasnağa EZ bar takarak kabloyla da yapabilirsiniz.

EZ-Bar Biceps Curl Talimatları

1. Barın geniş kısmından tutun, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dik durun. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
2. Üst kolları sabit tutarak sadece ön kollar ile barı omuz hizasına kadar kaldırın.
3. Hareketin üst noktasında bicepsinizi sıkın ve 1 saniye bekleyin.
4. Daha sonra yavaşça hareketin başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.

Varyasyonlar

1. Bu hareketi düşük kasnağa EZ bar takarak kabloyla da yapabilirsiniz.