5 Günlük Antrenman Programı – DiyetSpor.com https://www.diyetspor.com Diyet, Spor ve Sporcu Beslenmesi Tue, 21 Sep 2021 22:57:09 +0000 tr hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.8.1 https://www.diyetspor.com/wp-content/uploads/2021/08/cropped-diyet-spor-favicon-32x32.png 5 Günlük Antrenman Programı – DiyetSpor.com https://www.diyetspor.com 32 32 Push Pull Legs Antrenman Programı https://www.diyetspor.com/push-pull-legs-antrenman-programi/ https://www.diyetspor.com/push-pull-legs-antrenman-programi/#comments Wed, 04 Mar 2020 20:55:31 +0000 https://diyetspor.com/?p=1102 5 Günlük Hipertrofi  Odaklı Push Pull Legs Antrenman Programı Dr. Güray Aydın

Pazartesi Set x Tekrar
Bench Press 4×6-8 RIR 1-2, Son set Failure
İncline Dumbell Press 4×6-8 RIR 1-2, Son set Failure
Cable Cross 3×12-15 Failure
Overhead Press 4×8-10 RIR 1-2
Lateral Raise 4×12-15 Beyond Failure
Rear Delt 3×12-15 Beyond Failure
Triceps Pushdown 4×8-10 Failure

 

Salı Set x Tekrar
Lat Pulldown 4×8-10 RIR 1-2, Son set Failure
Barbell Row 4×8-10 RIR 1-2, Son set Failure
Cable Row 3×12-15 Failure
 Rope Pullover 3×12-15 Failure
 Pull Up 1xMax Failure
Barbell Curl 4×8-10 RIR 1 Failure
Dumbell Curl 4×8-10 RIR Failure

 

Çarşamba Set x Tekrar
Squat 4×8-10

2×12-15

 RIR 1-2
Leg Press 4×8-10

2×12-15

 RIR 1-2
Leg Curl 5×12-15 Failure
Calf Raise 4×12-15 Failure

 

Cuma Set x Tekrar
İncline Dumbell Press 4×6-8 RIR 1-2
Cable Cross 3×12-15 Failure
Overhead Press 4×8-10 RIR 1-2
Lateral Raise 3×8-10

3×12-15

 Failure

Beyond Failure
Rear Delt 3×12-15 Failure
Triceps Pushdown 4×8-10 Failure

 

Cumartesi Set x Tekrar
Lat Pulldown 4×8-10 RIR 1-2, Son set Failure
Cable Row 4×12-15 Failure
Romanian Deadlift 4×8-10 RIR 1-2
Dumbell Curl 5×8-10 Failure
Leg Press 5×8-10 RIR 1-2
Calf Raise 4×15-20 Failure

Kullanılan Terimler ve Anlamları:

Failure: Bir tekrar daha yapamayacak hale gelmek, tükeniş.

Beyond Failure: Tükenişten sonra cheating yaparak tekrar çıkarmak, tamamen tükeniş.

RIR: Reps in reserve, yapabileceğimiz kalan tekrar sayısı.

Programı PDF olarak indirmek için tıklayın! GURAY’s HYPHERTROPHY no.1

Programın Yazarı: Dr. Güray Aydın – İnstagram

Günlük kalori ihtiyacınızı en doğru şekilde hesaplamak için Kalori Hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla! 

 

]]> https://www.diyetspor.com/push-pull-legs-antrenman-programi/feed/ 12