Side Lateral Raise Talimatları

1. Ellerinize avuç içleri vücudunuza bakacak şekilde dambılları alın ve ayakta dik durun. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
2. Gövdenizi sallandırmadan, dirsekler hafif kırık bir şekilde kollar zemine paralel olana kadar dambılı kaldırın.
3. Bir saniye kadar bekledikten sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Varyasyonlar

1. Bu egzersizi oturarak yapabilirsiniz.

Close-Grip Lat Pulldown Talimatları

1. Kasnağı yukarıda olan uzun barlı bir makineye oturun. Makinenin diz yastığını boyunuza göre ayarlayın. Bu ayar hareketi daha düzgün formda yapmanızı sağlar.
2. Barı avuç içleriniz dışarı ve omuz genişliğinde olacak şekilde tutun.
3. Alt sırtınızda bir eğim oluşurken göğsünüzde dışarı doğru eğimli olacak. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
4. Nefes verirken barı göğsünüze değene kadar çekin, hareketin üst noktası dediğimiz kası sıkıştırma noktasında bir saniye bekleyin ve sırt kaslarınıza odaklanın.
5. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün ve tavsiye edilen miktar kadar tekrarlayın.

Varyasyonlar

1. Barfiks gibi alternatifi olan bu hareketi farklı genişliklerde tutarak çeşitlendirebilirsiniz.

Seated Cable Rows Talimatları

1. Makinenin sehapasına oturun, dizlerinizin kilitli olmamasına yani birazcık kırık olmasına dikkat edin ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde V Barı tutun.
2. Sırtınız kemerli ve göğsünüz dışarı doğru eğimli olmalı. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
3. Kollarınız düz duruyorken gövdeyi sabit tutarak V barı karnınıza kadar çekin. Hareketin bu kısmında bir saniye bekleyin ve sırt kaslarınızı hissedin.
4. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tavsiye edilen miktarı tekrar edin.

Varyasyonlar

1. Var bar yerine düz bar takıp ters tutuş ve düz tutuş yaparak hareketi çeşitlendirebilirsiniz.

Dumbbell Flyes Talimatları

1. Ellerinize dambıl alarak bir sehpaya uzanın. Dambılları göğsünüzün hizasında avuç içleriniz birbirine bakacak tutun. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
2. Daha sonra dambılları göğsünüz hizasında yanlara doğru yavaşça açın, bu sırada nefes almayı unutmayın.
3. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün ve göğüs kaslarınızı sıkarak 1 saniye bekleyin.

Varyasyonlar

1. Eğimli sehpa yardımıyla farklı açılarda bu hareketi yapabilirsiniz.

Barbell Decline Bench Press Talimatları

1. Decline sehpasına yatın ayaklarınızı sabitleyin.
2. Barı kaldırın, hareketin üst noktası başlangıç pozisyonu olacak.
3. Daha sonra yavaş ve kontrollü bir şekilde bar alt göğsünüze değene kadar indirin, aynı zamanda nefesinizi almayı unutmayın.
4. Barı indirdikten sonra nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün, tavsiye edilen tekrar miktarını uygulayın.
5. Barı indirişler kaldırışlardan iki kat daha uzun olmalı.
6. Hareketin üst noktasında göğüs kaslarınızı sıkıp 1 saniye beklemekte fayda var.

Dikkat: Bu hareketi ilk kez yapıyorsanız yardımlı yapmanızda fayda var.

Varyasyonlar

1. Bu egzersizi yapabilmek için dambıl ve egzersiz bantları kullanabilirsiniz.

Dumbbell İncline Bench Press Talimatları

1. Eğimli bir sehbaya oturup dambılı bacağınızın üzerine, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde elinize alın.
2. Daha sonra dambılı bacaklarınız yardımıyla omuz hizasına çıkarın. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
3. Dambılın kontrolünün her zaman sizde olduğundan emin olun ve nefes verirken dambılı göğsünüzle itin.
4. Hareketin üst noktasında bir saniye beklemekte fayda var, göğsünüzü sıkın ve bekleyin.
5. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. İpucu: Dambılı indirişimiz kaldırışımızdan iki kat yavaş olmalı.

Varyasyonlar

1. Kullanılan sehpa ayarlıysa, eğimi birkaç açıda ayarlayıp hareketi uyguluyabalirsiniz.
2. Bu hareket bar kullanarakta yapılabilmektedir.

Arnold Dumbbell Press Talimatları

1. Ayarlı bench sehpasını dik konuma getirip sırtınızı yaslayıp oturun. Avuç içleriniz size bakacak şekilde dambılı omuz hizasında tutun. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
2. Avuç içleriniz karşıya bakana kadar dambılı döndürün, aynı zamanda dambılı kaldırın. Hareketin bu kısmında nefes verin.
3. Hareketin üst noktasında bir saniye kadar durmakta fayda var. Daha sonra nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Varyasyonlar

1. Egzersizi ayakta da yapabilirsiniz ancak belinde problem olan kişiler için önerilmez.

Barbell Curl Talimatları

1. Barı omuz genişliğinde, dirseklerinizi vücudunuza yakın, avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde tutun. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
2. Üst kollar sabit tutulacak ve bar sadece ön kollar ile kaldırılacak. Nefes vererek barı kaldırın.
3. Barı omuz seviyesine gelene kadar kaldırın ve üst noktada kolunuzu sıkarak 1 saniye bekleyin.
4. Nefesinizi alırken yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.

Varyasyonlar

1. Bu hareketi kablo ile yapabilirsiniz.
2. Çeşitli amaçlar için barı tutuş şeklinizi değiştirebilirsiniz.

Rope Cable Hammer Curls Talimatları

1. Kasnağı en düşük seviyeye aldıktan sonra halatı tutun ve makineden bir adım uzaklaşın.
2. İpi avuç içinizle kavrayın, gövdenizi sabit tutun ve dirseklerinizi sabit yanınızda tutun. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
3. Sadece ön kol hareketleriniz ile halatı yukarı çekin ve bırakın, dirseklerin ve üst kolun hareket etmemesine dikkat edin.
4. Üst noktada bicepsinizi sıkıp 1 saniye beklemekte fayda var. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.

Varyasyonlar

1. Bu hareketi dambıl kullanarak yapabilirsiniz.

Standing Biceps Cable Curl Talimatları

1. Kasnağın yükseliğini en düşüğe aldıktan sonra tutamacı omuz genişliğinde tutuyoruz. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
2. Dirsekler vücuda yakın, avuç içleri yukarı bakıyor ve gövdemizi de dik tutuyoruz.
3. Üst kolları sabit tutarken sadece dirsek hareketi ile omuz hizasına gelene kadar tutamacı kaldırıyoruz.
4. Kaslarımızı üst noktada sıkıp bir saniye beklememizde fayda var.
5. Nefesinizi verirken başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.

Varyasyonlar

1. Bu hareketi düz bar ile, EZ bar ile ve tek el ile yapabilirsiniz.