İncline Hammer Curls Talimatları

1. Eğimli bir sehpaya ellerinize dambıl alarak oturun.
2. Avuç içleriniz birbirine bakmalı ve kollarınız vücudunuza yakın olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
3. Üst kollarınızın ve dirseğinizin konumunu sabit tutarak yukarı kaldırın.
4. Üst noktada bir saniye bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tavsiye edilen miktarda tekrar edin.

Varyasyonlar

1. Bu hareketi ayakta ve önce sağ sonra sol kol şeklinde yapabilirsiniz.

İncline Dumbbell Curl Talimatları

1. Ellerinize dambıl alıp eğimli bir sehpaya oturun.
2. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve avuç içleriniz karşıya döndürün. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
3. Üst kolun ve dirseğin konumunu sabit tutarak dambılı kaldırabildiğiniz en üst noktaya kadar kaldırın.
4. Üst noktada bir saniye bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Varyasyonlar

1. Bu hareket ayakta ya da önce sağ kol sonra sol kol şeklinde yapabilirsiniz.

Hammer Curl Talimatları

1. Ayakta dik durun ve ellerinize bir dambıl alın.
2. Avuç içleriniz birbirine bakmalı. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
3. Üst kolların ve dirseğin konumunu sabit tutarken sadece ön kollar ile dambılı omuz hizasına kadar kaldırın.
4. Hareketin üst noktasında yani maksimum sıkışmanın olduğu noktada bir saniye beklemekte fayda var.
5. Üst noktada bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve tavsiye edilen miktar kadar tekrar edin.

Varyasyonlar

1. Bu hareketi eğimli bir sehpaya oturarak yapabilirsiniz.
2. Kablo ve halat yardımıyla bu hareketi yapabilirsiniz.

EZ-Bar Hammer Curl Talimatları

1. Barın dar kısmından tutun, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dik durun. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
2. Üst kolları sabit tutarak sadece ön kollar ile barı omuz hizasına kadar kaldırın.
3. Hareketin üst noktasında bicepsinizi sıkın ve 1 saniye bekleyin.
4. Daha sonra yavaşça hareketin başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.

Varyasyonları

1. Bu hareketi düşük kasnağa EZ bar takarak kabloyla da yapabilirsiniz.

EZ-Bar Biceps Curl Talimatları

1. Barın geniş kısmından tutun, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dik durun. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
2. Üst kolları sabit tutarak sadece ön kollar ile barı omuz hizasına kadar kaldırın.
3. Hareketin üst noktasında bicepsinizi sıkın ve 1 saniye bekleyin.
4. Daha sonra yavaşça hareketin başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.

Varyasyonlar

1. Bu hareketi düşük kasnağa EZ bar takarak kabloyla da yapabilirsiniz.

Barbell Curl Talimatları

1. Barı omuz genişliğinde, dirseklerinizi vücudunuza yakın, avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde tutun. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
2. Üst kollar sabit tutulacak ve bar sadece ön kollar ile kaldırılacak. Nefes vererek barı kaldırın.
3. Barı omuz seviyesine gelene kadar kaldırın ve üst noktada kolunuzu sıkarak 1 saniye bekleyin.
4. Nefesinizi alırken yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.

Varyasyonlar

1. Bu hareketi kablo ile yapabilirsiniz.
2. Çeşitli amaçlar için barı tutuş şeklinizi değiştirebilirsiniz.

Rope Cable Hammer Curls Talimatları

1. Kasnağı en düşük seviyeye aldıktan sonra halatı tutun ve makineden bir adım uzaklaşın.
2. İpi avuç içinizle kavrayın, gövdenizi sabit tutun ve dirseklerinizi sabit yanınızda tutun. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
3. Sadece ön kol hareketleriniz ile halatı yukarı çekin ve bırakın, dirseklerin ve üst kolun hareket etmemesine dikkat edin.
4. Üst noktada bicepsinizi sıkıp 1 saniye beklemekte fayda var. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.

Varyasyonlar

1. Bu hareketi dambıl kullanarak yapabilirsiniz.

Standing Biceps Cable Curl Talimatları

1. Kasnağın yükseliğini en düşüğe aldıktan sonra tutamacı omuz genişliğinde tutuyoruz. Bu başlangıç pozisyonu olacak.
2. Dirsekler vücuda yakın, avuç içleri yukarı bakıyor ve gövdemizi de dik tutuyoruz.
3. Üst kolları sabit tutarken sadece dirsek hareketi ile omuz hizasına gelene kadar tutamacı kaldırıyoruz.
4. Kaslarımızı üst noktada sıkıp bir saniye beklememizde fayda var.
5. Nefesinizi verirken başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.

Varyasyonlar

1. Bu hareketi düz bar ile, EZ bar ile ve tek el ile yapabilirsiniz.

Dumbbell Biceps Curl Talimatları

1. Dirsekler vücuda yakın olacak ve avuç içleri karşıya bakıyor olacak, bu başlama pozisyonu.
2. Üst kollar sabit tutularak dambıl hızlıca kaldırılacak, nerdeyse omuz hizasına kadar.
3. Hareketin üst noktasında pazularınızı sıkın ve hissedin.
4. Hareketin negatifi yani kolunuzu açışınız yavaş olacak ve nefes alıp hareketi başlangıç pozisyonuna gelinecek.

Varyasyonlar

1. Bu hareket için bir çok varyasyon vardır. Sırt ve bel desteksiz bir sehpaya oturularak yapılabilir.
2. Kollarınızı teker teker çalıştırabilirsiniz, önce sağ kolu, sonra sol kolu gibi.
3. Hareketin başlangıç pozisyonunda ellerinizi vücudunuza bakacak şekilde değiştirebilirsiniz.