Selenyum Nedir?

Selenyum, vücut için gerekli olan bir mineraldir. İnsan vücudu tarafından üretilemeyen ve bu nedenle besinler yoluyla alınması gereken bir elementtir. Selenyumun sembolü “Se” olarak bilinir ve atom numarası 34’tür.

Selenyum İhtiyacı

Not: Bu tablo, ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri’nin önerilerine dayanmaktadır ve selenyum ihtiyacı kişinin yaşına, cinsiyetine ve gebelik/laktasyon durumuna göre değişebilir. Bu nedenle, her zaman bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.

Selenyum Eksikliği Belirtileri

Selenyum eksikliği, vücuttaki selenyum miktarının yeterli olmadığı durumlarda ortaya çıkan bir durumdur. Selenyum eksikliği, bazı belirtilerle kendini gösterebilir. Bunlar arasında:

• Kas güçsüzlüğü ve yorgunluk
• Cilt problemleri, özellikle kuru cilt ve saç dökülmesi
• Bağışıklık sistemi sorunları ve enfeksiyonlara yatkınlık
• Depresyon, anksiyete ve sinirlilik
• Kalp hastalığı ve hipotiroidizm gibi sağlık sorunları

Selenyum eksikliği, kronik olarak düşük seviyelerde selenyum alımı veya selenyumun yetersiz emilimi nedeniyle ortaya çıkabilir. Selenyum eksikliği olan kişiler, selenyum açısından zengin besinler tüketerek veya selenyum takviyeleri alarak durumu düzeltebilirler. Ancak, selenyum takviyeleri almadan önce doktorla görüşmek önemlidir.

Selenyumun Önemi

Selenyum, çeşitli enzimlerin yapısına dahil olan bir mineraldir. Bu enzimler, vücudun birçok farklı işlevi için gereklidir. Ayrıca, selenyumun antioksidan özellikleri vardır ve vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı korur.

Selenyum Kaynakları

Selenyum, çoğu gıdada bulunur. Özellikle Brezilya fındığı, ton balığı, hindi, sığır eti, yumurta, brokoli ve sarımsak gibi besinler zengin bir selenyum kaynağıdır.

Selenyum ve Antioksidan Etkisi

Selenyum, güçlü bir antioksidan olarak hareket eder. Serbest radikallerin zararlı etkilerini nötralize ederek hücre hasarını önlemeye yardımcı olur. Bu nedenle, selenyum tüketimi vücudun bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı koruma sağlar.

Diyetisyen Yusuf Eren Kara’dan profesyonel beslenme danışmanlığı almak için yusuferenkara.com’u ziyaret edebilirsiniz. Online Beslenme Danışmanlığı için buraya tıklayabilirsiniz.

Selenyum ve Tiroid Sağlığı

Selenyum, tiroid hormonları için gereklidir. Tiroid hormonları, vücudun metabolizmasını kontrol eden önemli hormonlardır. Selenyum eksikliği, tiroid fonksiyonlarında bozukluğa neden olabilir. Bu nedenle, yeterli selenyum alımı, tiroid sağlığı için önemlidir.

Selenyum Hakkında Araştırmalar

1. Selenyum takviyesinin tiroid hastalarında otoimmün tiroidit belirtilerini azalttığı” konulu bir araştırmada, selenyum takviyesi alan katılımcıların otoimmün tiroidit semptomlarında önemli bir azalma olduğu görüldü.
2. “Selenyum ve meme kanseri riski arasındaki ilişki” konulu bir araştırmada, selenyum alımının artmasıyla meme kanseri riskinin azaldığı belirlendi.
3. “Selenyum takviyesinin kalp hastalığı riskini azalttığı” konulu bir araştırmada, selenyum takviyesi alan katılımcıların kalp hastalığı riskinin azaldığı görüldü.
4. “Selenyumun antioksidan etkisi” konulu bir araştırmada, selenyumun güçlü bir antioksidan olduğu ve serbest radikallerin neden olduğu hasarı azalttığı gösterildi.
5. “Selenyumun bağışıklık sistemi fonksiyonları üzerindeki etkisi” konulu bir araştırmada, selenyumun bağışıklık sistemi fonksiyonlarını düzenlediği ve bağışıklık sistemi hücrelerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olduğu belirlendi.

Bu araştırmalar selenyumun vücut üzerindeki etkileri hakkında önemli bilgiler sağlamaktadır. Ancak, selenyum takviyeleri almadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

Selenyum ve Bağışıklık Sistemi

Selenyumun bağışıklık sistemi üzerinde de önemli bir etkisi vardır. Bağışıklık sistemi, vücudu hastalıklara karşı koruyan bir savunma mekanizmasıdır. Selenyum, bağışıklık sisteminin işlevlerini destekleyerek vücudun enfeksiyonlara karşı savunmasını güçlendirir.

Selenyum ve Kanser Riski

Selenyum, kanser riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, yeterli selenyum tüketiminin bazı kanser türleri için koruyucu etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Ancak, bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Selenyum ve Yaşlanma

Selenyum, yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Selenyum, serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı koruma sağlayarak hücre hasarını önlemeye yardımcı olur. Bu nedenle, yeterli selenyum alımı, genç ve sağlıklı bir cilt için önemlidir.

Selenyum ve Erkek Üreme Sağlığı

Selenyumun erkek üreme sağlığı üzerinde de olumlu bir etkisi vardır. Selenyum, sperm kalitesini artırarak erkek infertilitesinin önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca, selenyumun testosteron seviyeleri üzerinde de olumlu bir etkisi vardır.

Selenyum Eksikliği

Selenyum eksikliği, vücutta birçok soruna neden olabilir. Selenyum eksikliği, tiroid fonksiyonlarındaki bozukluklara, bağışıklık sistemi zayıflığına ve kardiyovasküler hastalıklara neden olabilir.

Selenyum Takviyeleri

Selenyum takviyeleri, selenyum eksikliği olan kişilerde önerilir. Ancak, aşırı selenyum tüketimi, zararlı yan etkilere neden olabilir. Bu nedenle, selenyum takviyeleri almadan önce doktorunuzla konuşmanız önerilir.

Selenyumun Yan Etkileri

Selenyumun yüksek dozlarda alınması, bazı yan etkilere neden olabilir. Yüksek dozlarda selenyum tüketimi, mide bulantısı, kusma, ishal, saç dökülmesi ve hatta ciddi zehirlenmelere neden olabilir.

Sonuç

Selenyum, sağlıklı bir yaşam için önemli bir mineraldir. Bağışıklık sistemi sağlığı, kanser riskinin azaltılması, yaşlanma sürecinin yavaşlatılması ve erkek üreme sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır. Ancak, aşırı selenyum tüketimi zararlı olabilir. Bu nedenle, selenyum takviyeleri almadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla! 

Daha Sağlıklı Beslenmek İçin 10 Önemli Tavsiye isimli yazımı okumak için Buraya Tıklayın!

Hesperidin Nedir?

Hesperidin, flavonoidler adı verilen bir grup bitki bileşiğinin bir üyesidir. Özellikle turunçgillerin kabuklarında, portakal, limon ve greyfurt gibi meyvelerde bulunur. Yüksek antioksidan ve anti-inflamatuar özellikleri nedeniyle, birçok sağlık faydası sunar.

Hesperidin Nasıl Etki Gösterir?

Hesperidin, vücudun enfeksiyonlara, yaralanmalara ve diğer zararlı faktörlere karşı savunmasında önemli bir rol oynayan birçok enzim ve molekülün üretimini arttırır. Aynı zamanda vücudun zararlı serbest radikallerden korunmasına da yardımcı olur.

Antioksidan Özellikleri

Hesperidin, antioksidan özellikleri nedeniyle vücudun zararlı serbest radikallerden korunmasına yardımcı olur. Serbest radikaller, vücudun yaşlanmasına, iltihaplanmaya ve çeşitli hastalıklara yol açabilir. Hesperidin, serbest radikalleri nötralize ederek, bu olumsuz etkileri önler.

Kalp Sağlığına Faydaları

Hesperidin, kalp sağlığı için birçok fayda sağlar. Özellikle, kolesterol seviyelerini düşürerek, kan damarlarını genişleterek ve kan basıncını düşürerek kalp hastalığı riskini azaltır.

Kan Şekerini Dengeleme Özellikleri

Hesperidin, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Bu özelliği nedeniyle, diyabet hastaları için özellikle faydalıdır. Hesperidin, kan şekeri seviyelerini düşürür ve insülin direncini azaltır.

Kansere Karşı Koruyucu Etkileri

Hesperidin, kansere karşı koruyucu etkilere sahiptir. Antioksidan ve anti-inflamatuar özellikleri sayesinde, kanser hücrelerinin büyümesini engeller. Ayrıca, kanser hücrelerinin yayılmasını da önleyebilir.

Beyin Sağlığına Faydaları

Hesperidin, beyin sağlığı için de faydalıdır. Özellikle, hafıza kaybı ve Alzheimer gibi nörolojik hastalıklara karşı koruyucu etkilere sahiptir. Ayrıca, beyindeki inflamasyonu azaltarak, beyin fonksiyonlarını iyileştirir.

Hesperidin Nerede Bulunur?

Hesperidin, portakal, limon, greyfurt, mandalina ve diğer turunçgillerin kabuklarında ve meyvelerinde bulunur. Ayrıca, bazı bitkilerde de bulunabilir.

Hesperidin Takviyeleri

Hesperidin takviyeleri, sağlık mağazalarında ve çevrimiçi satış sitelerinde bulunabilir. Ancak, bu takviyeleri kullanmadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.

Hesperi İçin Araştırmalar Ne Diyor?

Hesperidin, son yıllarda yapılan birçok araştırmanın konusu olmuştur. Bu araştırmalar, hesperidinin birçok faydasını ortaya koymuştur. Örneğin, bir araştırmada, hesperidin takviyesinin kan basıncını düşürdüğü ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine yardımcı olduğu bulunmuştur. Başka bir araştırmada, hesperidinin antioksidan özellikleri sayesinde kanser hücrelerinin büyümesini engellediği ve kansere karşı koruyucu olduğu gösterilmiştir.

Hesperidin aynı zamanda, diğer birçok hastalığın tedavisine de yardımcı olabilir. Bir araştırmada, hesperidinin anti-inflamatuar özellikleri sayesinde iltihaplanmayı azalttığı ve astım gibi inflamatuar hastalıkların tedavisine yardımcı olduğu bulunmuştur. Hesperidin ayrıca, diyabet hastalarının kan şekeri seviyelerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir.

Hesperidin’in diğer bir olası faydası da kardiyovasküler sağlık üzerine olan etkisidir. Bir çalışmada, hesperidin tüketiminin kan basıncını düşürdüğü ve kan damarlarının genişlemesine yardımcı olduğu bulunmuştur. Ayrıca, başka bir araştırmada, hesperidin’in anti-aterojenik (arter duvarında plak birikmesini önleyici) etkilere sahip olduğu tespit edilmiştir.

Diyetisyen Yusuf Eren Kara’dan profesyonel beslenme danışmanlığı almak için yusuferenkara.com’u ziyaret edebilirsiniz. Online Beslenme Danışmanlığı için buraya tıklayabilirsiniz.

Hesperidin’in anti-kanser etkileri de araştırılmıştır. Bir çalışmada, hesperidin’in prostat kanseri hücrelerinin büyümesini inhibe ettiği bulunmuştur. Ayrıca, başka bir araştırmada, hesperidin’in mide kanseri hücrelerinde apoptozis (programlanmış hücre ölümü) indüklediği gösterilmiştir.

Sonuç olarak, hesperidin hakkında yapılan araştırmalar, bu doğal bileşiğin birçok sağlık faydası sağladığını göstermektedir. Ancak, hesperidin takviyelerinin kullanımı öncesinde mutlaka bir doktora danışılması gerekmektedir.

Hesperidinli Gıdalar

Hesperidinli gıdalar, özellikle turunçgillerden elde edilebilir. Portakal, limon, greyfurt, mandalina, tangerin gibi meyveler hesperidin içerir. Ayrıca, bazı sebzelerde de hesperidin bulunabilir.

Tablo: Hesperidin İçeren Besinler

Not: Hesperidin miktarları besinin çeşidine, olgunluğuna, saklama koşullarına ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir. Yüksek miktarlarda hesperidin tüketmek için besin takviyeleri kullanmak önerilmemektedir ve öncelikle doktorunuza danışmanız önerilir.

Hesperidinli Tarifler

Hesperidinli tarifler, turunçgillerden yapılan tariflerdir. Portakal, limon, greyfurt gibi meyveler kullanarak salatalar, tatlılar, içecekler hazırlayabilirsiniz.

Hesperidin Kullanımı

Hesperidin, turunçgillerden yapılan taze sıkılmış meyve suları veya turunçgillerin kabukları tüketilerek alınabilir. Ayrıca, hesperidin takviyeleri de kullanılabilir.

Hesperidin Yan Etkileri

Hesperidin genellikle güvenli olarak kabul edilir, ancak bazı kişilerde yan etkiler görülebilir. Yüksek dozlarda alındığında, gastrointestinal rahatsızlıklar, baş ağrısı ve alerjik reaksiyonlar gibi yan etkiler görülebilir. Hesperidin takviyelerini kullanmadan önce, doktorunuza danışmanız önerilir.

Sonuç

Hesperidin, birçok faydası olan doğal bir flavonoiddir. Antioksidan ve anti-inflamatuar özellikleri sayesinde, sağlık açısından birçok fayda sağlar. Kalp sağlığı, kan şekeri düzenlemesi, kanser koruması ve beyin sağlığı gibi konularda faydalıdır. Turunçgiller gibi besinlerden alınabilir veya takviye olarak alınabilir. Ancak, hesperidin takviyeleri kullanmadan önce, doktorunuza danışmanız önerilir.

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla! 

Başka bir fonksiyonel bileşik olan Tangeretin Nedir? Nelerde Bulunur? Faydaları ve Zararları Nelerdir? başlıklı yazımızı okumak için buraya tıklayın! 

Tangeretin Nedir?

Tangeretin, turunçgil meyvelerinde doğal olarak bulunan bir flavonoiddir. Flavonoidler bitkilerde bulunan doğal pigmentlerdir ve sağlıklı beslenme açısından önemli bir rol oynarlar. Tangeretin, özellikle mandalina, greyfurt, limon ve portakal kabuğunda yoğun olarak bulunur. Bu meyveler genellikle tüketilmez, ancak kabuklarındaki tangeretin miktarı oldukça yüksektir.

Tangeretin Hangi Besinlerde Bulunur?

Tangeretin, turunçgil meyvelerinde yoğun olarak bulunur. Mandalina, greyfurt, limon ve portakal kabuklarında özellikle yüksek miktarda tangeretin vardır. Bununla birlikte, tangeretin ayrıca bazı bitkilerde, özellikle nane yapraklarında ve yeşil çayda da bulunur. Ancak, turunçgiller tangeretin bakımından en zengin kaynaklardır.

Tangeretinin Sağlık Faydaları

1. Antioksidan Özellikleri: Tangeretin, güçlü bir antioksidan olarak bilinir. Antioksidanlar, serbest radikallerin vücutta zararlı etkilerini önlerler ve hücre hasarını azaltırlar.
2. Kanserle Savaşan Özellikleri: Tangeretin, kanserle savaşan özellikleri nedeniyle büyük ilgi görmektedir. Bazı çalışmalar, tangeretinin kanser hücrelerinin büyümesini önleyebileceğini göstermiştir.
3. Kan Şekerini Düzenleyen Özellikleri: Tangeretin, kan şekerini düzenleyen özellikleri nedeniyle şeker hastalığına yardımcı olabilir. Tangeretin, kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve insülin direncini azaltabilir.
4. Kilo Kaybı İçin Faydaları: Tangeretin, kilo kaybı için de faydalı olabilir. Bazı çalışmalar, tangeretinin yağ yakımını artırabileceğini ve kilo kaybını destekleyebileceğini göstermiştir.
5. Kardiyovasküler Sağlık İçin Faydaları: Tangeretin, kardiyovasküler sağlık için de faydalıdır. Bazı çalışmalar, tangeretinin kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve kan basıncını düzenleyebileceğini göstermiştir.
6. Anti-inflamatuar Özellikleri: Tangeretin, anti-inflamatuar özellikleri nedeniyle de ilgi çekmektedir. Bazı çalışmalar, tangeretinin inflamasyonu azaltabileceğini göstermiştir.
7. Bağışıklık Sistemini Güçlendirici Etkileri: Tangeretin, bağışıklık sistemini güçlendirebilecek özelliklere sahiptir. Bazı çalışmalar, tangeretinin bağışıklık sistemi fonksiyonlarını artırabileceğini göstermiştir.
8. Alzheimer Hastalığının Önlenmesine Yardımcı Olabilir: Tangeretin, Alzheimer hastalığına karşı koruyucu bir etkiye sahip olabilir. Bazı çalışmalar, tangeretinin beyindeki inflamasyonu azaltarak Alzheimer hastalığının gelişimini önleyebileceğini göstermiştir.

Tangeretin Nasıl Kullanılır?

Tangeretin takviyeleri genellikle tablet veya kapsül şeklinde bulunur. Bununla birlikte, tangeretin açısından zengin gıdaların tüketilmesi de faydalıdır. Mandalina, greyfurt, limon ve portakal kabuklarını yemek veya kabuklarını rendeleyerek yemek, tangeretin tüketmek için iyi bir yoldur. Ayrıca, tangeretin içeren bitki çayları da bulunur.

Diyetisyen Yusuf Eren Kara’dan beslenme danışmanlığı almak için yusuferenkara.com’u  ziyaret edebilirsiniz. Online Beslenme Danışmanlığı için buraya tıklayabilirsiniz.

Tangeretinin Yan Etkileri

Tangeretin takviyelerinin güvenli olduğu ve çoğu insan için yan etkileri olmadığı düşünülmektedir. Ancak, tangeretin alerjik reaksiyonlara neden olabileceği bilinmektedir. Ayrıca, tangeretin alımının fazla olması bazı kişilerde mide bulantısı ve ishale neden olabilir.

Tangeretin Takviyeleri Kimler İçin Uygundur?

Tangeretin takviyeleri, genellikle genel sağlık ve bağışıklık sistemini desteklemek isteyen insanlar için uygundur. Ayrıca, şeker hastalığı veya kardiyovasküler hastalıkları olanlar için de faydalı olabilir. Ancak, hamile veya emziren kadınlar, tangeretin takviyelerini kullanmadan önce doktorlarına danışmalıdır.

Tangeretin Hakkında Yapılan Çalışmalar

1. Kawaii ve arkadaşları (2019) tangeretinin anti-inflamatuar etkilerini incelemek için bir araştırma yaptılar. Lipopolisakkarit (LPS) ile indüklenmiş RAW264.7 hücrelerinde tangeretin uygulaması sonucunda, toll-benzeri reseptör 4/MyD88 sinyal yolunun inhibisyonu ile anti-inflamatuar etkiler gözlemlenmiştir.
2. Li ve arkadaşları (2021), tangeretinin akciğer adenokarsinomunda cisplatin ile birlikte kullanıldığında etkisini incelediler. Tangeretinin, STAT3 sinyal yolunu inhibe ederek cisplatin ile birlikte kullanıldığında akciğer adenokarsinomunda kemoterapötik etkileri arttırdığı gözlemlenmiştir.
3. Huang ve arkadaşları (2019), tangeretinin hepatoselüler karsinom hücrelerinde oksidatif hasara karşı koruyucu etkisini araştırdılar. Tangeretin, oksidatif hasara karşı koruyucu etki göstererek hücrelerde otofaji (hücresel temizlik) sürecini uyardığı gözlemlenmiştir.
4. Wang ve arkadaşları (2021), tangeretinin miyokardiyal hücrelerde hipoksi/reperfüzyon hasarına karşı koruyucu etkilerini araştırdılar. Tangeretinin, PI3K/AKT/mTOR sinyal yolunu aktive ederek miyokardiyal hücrelerde hipoksi/reperfüzyon hasarına karşı koruyucu etkiler gösterdiği gözlemlenmiştir.
5. Benavente-García ve arkadaşları (1996), tangeretinin kaynaklarından biri olan Veronica caballensis bitkisinde delphinidin ve siyanidin glikozitleri tespit ettiler.

Tangeretin Kimyasal Yapısı

Tangeretin, turunçgil meyvelerinde doğal olarak bulunan bir flavonoiddir. Kimyasal formülü C20H20O7’dir ve molekül ağırlığı 372.37 g/mol’dür. Tangeretin, kalkon türevleri sınıfına aittir ve kalkonların en yaygın olanı olan flavonlar içinde yer alır. Tangeretin, yapısal olarak diğer flavonoidlerle benzerlik gösterir ve halka şeklindeki yapıları nedeniyle antioksidan özellikleri vardır.

Tangeretin Nedir: Sonuç

Tangeretin, turunçgil meyvelerinde bulunan bir flavonoiddir. Antioksidan, anti-inflamatuar, kanserle savaşan, kan şekeri düzenleyen, kilo kaybına yardımcı, kardiyovasküler sağlık için faydalı ve bağışıklık sistemi fonksiyonlarını artıran özellikleri vardır. Tangeretin takviyeleri genellikle güvenlidir ve yan etkileri yoktur. Ancak, herhangi bir takviye kullanmadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Tangeretin almak için en iyi yol, mandalina, greyfurt, limon ve portakal kabuklarını yemek veya bitki çayları içmektir.

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla! 

Fonksiyonel bileşikler hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak için Flavonoidler Bileşik Nedir? başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz. Okumak için buraya tıkla!

Flavonoid Bileşik Nedir?

Flavonoid bileşikleri, bitkilerin renkli pigmentleridir ve doğal olarak birçok bitkide bulunurlar. Flavonoidler, bitkilerin çevresel stres faktörlerine karşı korunmasına yardımcı olurlar ve bitkilerin üremesine yardımcı olan böceklerin dikkatini çekerler. İnsanlar tarafından besinler yoluyla alınan flavonoidler, antioksidan özellikleri sayesinde birçok sağlık faydası sunarlar.

Flavonoidlerin Özellikleri

Yapısal Özellikleri

Flavonoidler, benzen halkaları ve bir veya daha fazla heterosiklik halkalardan oluşan bir polifenol grubudur. Flavonoidler, yapısal olarak birbirlerine benzeyen ancak farklı moleküler gruplar içeren altı ana sınıfa ayrılırlar. Bu altı sınıf şunlardır:

• Flavanonlar
• Flavanonoller
• Flavanlar
• Flavonoller
• İzoflavonlar
• Antosiyaninler

Bu tablo, flavonoidlerin farklı türlerinin hangi gıdalarda bulunabileceği ve sağlık faydalarını açıklayarak insanların daha sağlıklı bir beslenme alışkanlığı benimsemelerine yardımcı olabilir.

Kimyasal Özellikleri

Flavonoidler, doğal olarak birçok bitkide bulunurlar ve bitkilerin çevresel stres faktörlerine karşı korunmasına yardımcı olurlar. Flavonoidler, bitkilerin üremesine yardımcı olan böceklerin dikkatini çekerler. Flavonoidlerin kimyasal özellikleri arasında, hidroksil grupları, metoksil grupları, glikozid bağları ve oksijen bağları bulunur.

Antioksidan Özellikleri

Flavonoidler, antioksidan özellikleri sayesinde birçok sağlık faydası sunarlar. Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikalleri nötralize ederek hücre hasarını önlemeye yardımcı olurlar. Flavonoidler, serbest radikallerin neden olduğu DNA hasarını azaltabilir ve kanser, kalp hastalıkları ve diğer sağlık sorunlarına karşı koruma sağlayabilirler.

Flavonoidlerin Faydaları

Kalp Sağlığına Faydaları

Flavonoidler, kalp sağlığına birçok fayda sağlayabilirler. Flavonoidler, LDL kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığı riskini azaltabilirler. Flavonoidlerin anti-inflamatuar özellikleri sayesinde, arterlerdeki inflamasyonu azaltarak kan basıncını düşürebilirler. Flavonoidler ayrıca, kan pıhtılaşmasını önleyerek, kalp krizi ve felç riskini azaltabilirler.

Bağışıklık Sistemine Faydaları

Flavonoidler, bağışıklık sistemine birçok fayda sağlarlar. Flavonoidlerin anti-inflamatuar özellikleri, bağışıklık sistemini güçlendirerek enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olabilirler. Flavonoidler ayrıca, antioksidan özellikleri sayesinde, serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını azaltabilirler.

Anti-Kanser Özellikleri

Flavonoidler, anti-kanser özellikleri sayesinde kanser riskini azaltabilirler. Flavonoidlerin antioksidan özellikleri, DNA hasarını önleyerek kanser gelişimini önleyebilirler. Flavonoidlerin anti-inflamatuar özellikleri, kanser hücrelerinin büyümesini önleyebilirler.

Diyetisyen Yusuf Eren Kara’dan profesyonel beslenme danışmanlığı almak için yusuferenkara.com’u ziyaret edebilirsiniz. Online Beslenme Danışmanlığı için buraya tıklayabilirsiniz.

Beyin Sağlığına Faydaları

Flavonoidler, beyin sağlığına birçok fayda sağlarlar. Flavonoidler, beyindeki kan damarlarını genişleterek, beyne daha fazla oksijen ve besin sağlarlar. Flavonoidler, beyindeki nöronların iletişimini güçlendirerek hafıza ve öğrenme yeteneğini artırabilirler. Ayrıca, flavonoidlerin antioksidan özellikleri, beyindeki serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını önleyebilirler ve beyin fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olabilirler.

Anti-Enflamatuar Özellikleri

Flavonoidlerin anti-enflamatuar özellikleri, vücuttaki inflamasyonu azaltarak birçok sağlık faydası sağlayabilirler. Flavonoidler, kronik inflamasyonu azaltarak, inflamasyonla ilişkili birçok hastalığın gelişimini önleyebilirler. Flavonoidler ayrıca, inflamasyonu azaltarak, ağrı ve şişlik gibi semptomları da azaltabilirler.

Flavonoidlerin Kaynakları

Flavonoidler, doğal olarak birçok bitkide bulunurlar. En zengin flavonoid kaynakları arasında, meyve, sebze, tam tahıllar, çay, şarap ve baharatlar bulunur. Yaban mersini, nar, portakal, limon, elma, soğan, sarımsak, kırmızı şarap ve yeşil çay gibi gıdaların tüketimi, flavonoid alımını artırabilir.

Flavonoid Takviyeleri

Flavonoid takviyeleri, flavonoid alımını artırmaya yardımcı olabilirler. Ancak, flavonoid takviyelerinin uzun vadeli etkileri hakkında yeterli bilgi yoktur. Ayrıca, flavonoid takviyelerinin doğal gıdalardan alınan flavonoidlere kıyasla aynı faydaları sağlamadığı da düşünülmektedir.

Sonuç

Flavonoidler, birçok sağlık faydası sağlayabilen doğal bileşiklerdir. Flavonoidlerin antioksidan, anti-inflamatuar ve anti-kanser özellikleri, birçok hastalığın gelişimini önlemeye yardımcı olabilirler. Flavonoid alımını artırmak için, meyve, sebze, tam tahıllar, çay, şarap ve baharatlar gibi flavonoid kaynakları tüketilebilir.

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla! 

Toplumumuzun çok büyük bir kısmında D vitamini eksikliği yaşanmaktadır. D vitamini hakkında olan yazımızı okumak için buraya tıkla!

1. Bol Bol Su İçin: Vücudunuzun sağlıklı kalması için bol miktarda su içmek önemlidir. Günlük önerilen su tüketimi miktarı 2-3 litre arasındadır. Su, vücut sıvılarını dengeler, toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve cilt sağlığını korur.
2. Daha Az Şeker Tüketin: Şekerli içecekler ve tatlılar, diyetimizdeki en büyük tehlikelerden biridir. Fazla şeker tüketimi obezite, diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Bunun yerine, doğal şekerler içeren meyve gibi sağlıklı seçenekleri tercih edebilirsiniz.
3. Çeşitli Yiyecekler Yiyin: Beslenme açısından zengin bir diyet, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almanızı sağlar. Farklı renklerdeki sebzeler, meyveler, tam tahıllar, protein kaynakları ve sağlıklı yağlar içeren çeşitli yiyecekler tüketin.
4. Protein Tüketimini Artırın: Protein, kas ve dokuların yenilenmesine yardımcı olan önemli bir besindir. Yeterli protein tüketimi, sağlıklı bir kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Kırmızı et yerine, tavuk, balık, fasulye, mercimek, fındık, tohumlar gibi sağlıklı protein kaynaklarını tercih edin.
5. Daha Az İşlenmiş Yiyecekler Tüketin: İşlenmiş yiyecekler, genellikle sağlıksız yağlar, şekerler ve tuzlarla yüklenirler. Bunun yerine, taze, tam ve doğal yiyecekler tüketin. Bu, sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızın anahtarıdır.
6. Daha Sağlıklı Yağlar Tercih Edin: Yağlar, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır, ancak tükettiğiniz yağ türleri önemlidir. Doymuş yağlar ve trans yağlar sağlık açısından zararlıdır, bu nedenle bu yağları mümkün olduğunca azaltmalısınız. Bunun yerine, daha sağlıklı yağlar tercih etmelisiniz, örneğin zeytinyağı, avokado yağı, fındık yağı ve kanola yağı gibi bitkisel kaynaklı yağlar. Balık gibi omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekler de sağlıklı yağlar açısından zengin bir kaynaktır.
7. Baharatları Kullanın: Baharatlar, yemeklere lezzet katmanın yanı sıra, sağlık yararları da sağlarlar. Zerdeçal, zencefil, kekik, sarımsak ve biber gibi baharatları kullanarak, yemeklerinizin lezzetini arttırabilir ve sağlık faydalarını elde edebilirsiniz.
8. Yavaş Yiyin: Yavaş yemek, sindirim sistemine yardımcı olur ve daha az yemek yemenize yardımcı olur. Yemeği iyice çiğneyin ve yavaş yiyin. Bu, tokluk hissinin daha çabuk oluşmasına yardımcı olabilir.
9. Yiyeceklerinizi Hazırlayın: Dışarıda yemek yemek, genellikle sağlıksız yiyeceklerin tüketilmesine neden olur. Bunun yerine, yemeklerinizi evde kendiniz hazırlayın. Bu, yiyeceklerinizi daha sağlıklı hale getirmenize ve besin değerlerini korumanıza yardımcı olur.
10. Kendinizi Kısıtlamayın: Sağlıklı bir diyet, kendinizi her şeyden mahrum bırakmadan yapılabilir. İhtiyaçlarınızı ve isteklerinizi karşılayan sağlıklı seçenekler bulun. Yavaş yavaş beslenme alışkanlıklarınızı değiştirin ve kendinizi sağlıklı bir şekilde beslemeye alıştırın.

Diyetisyen Yusuf Eren Kara’dan beslenme danışmanlığı almak için yusuferenkara.com’u ziyaret edebilirsiniz. Online Beslenme Danışmanlığı için buraya tıklayabilirsiniz.

Sonuç

Sağlıklı bir diyet, daha sağlıklı bir yaşam tarzı için önemli bir adımdır. Bu makalede, daha sağlıklı beslenmek için 10 tavsiye sunuldu. Bu tavsiyeleri uygulayarak, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirebilir ve kronik hastalıkların riskini azaltabilirsiniz.

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla! 

Kilo problemi yaşayanlar için hazırladığımız, tavsiyeler içeren makaleyi okumak için buraya tıklayın!

Bazı insanlar, probiyotik takviyelerin sizi rahatsız eden her şeye cevap olduğunu söylüyor: Sindirim şikayetleri, bilinç bulanıklığı, bağışıklık sistemi sorunları, hatta kanser.

Bir de probiyotikleri multivitaminlere benzetenler var: idrar ve dışkı üretmenin çok pahalı ve kesin yöntemi..

Gerçek şu ki, bir probiyotik alıyorsanız buna değiyor olabilir.

Ancak herhangi bir potansiyel fayda, aşağıdaki gibi faktörlere bağlıdır:

Probiyotiği kim alıyor? Hangi koşullar altında? Ve hangi amaç için?

Hiç çalışmadıkları için değil. Çünkü sadece belirli durumlarda çalıştıklarını biliyoruz .

Bu nedenle, bu makalede size yol göstereceğim:

• “Bağırsak sağlığı” aslında ne anlama geliyor ve probiyotikler bunu nasıl destekleyebilir?
• Probiyotikler hakkında neden bu kadar çok cevaplanmamış sorumuz var?
• Bilimsel kanıtlara dayalı probiyotiklerin faydaları
• Probiyotik nasıl seçilir, ne zaman alınır ve işe yarayıp yaramadığı nasıl anlaşılır?
• Takviye gerektirmeden bağırsak mikrobiyotanızı desteklemek için yapabileceğiniz en iyi iki şey.

Probiyotikler nelerdir?

Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre, probiyotikler “yeterli miktarlarda verildiğinde konakçıya sağlık yararı sağlayan canlı mikroorganizmalardır”. ¹

Daha basit bir tanım şöyle olacaktır:

Probiyotikler, sağlık yararları sunan bakterilerdir (ve bazen mayalardır).

Probiyotikler ek formda gelir ve ayrıca çeşitli fermente süt ürünlerinde bulunur.

Eğlenceli gerçek: Mevcut kanıtlara göre, yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünleri probiyotik olarak kabul edilebilecek tek besindir .

Kimchi, lahana turşusu, kombucha, natto ve miso gibi diğer fermente gıdaların sağlık açısından faydaları olabilir, ancak yukarıdaki tanıma uyan bakteri türlerini içermediklerinden probiyotik değildirler. Ayrıca, salamura yiyecekler de kesinlikle lezzetli olmalarına rağmen bu tanıma uymuyor (üzgünüm!).

Düzinelerce probiyotik türü vardır.

Genellikle hatırlanması zor ve hecelenmesi daha da zor görünen uzun isimleri vardır. Bu makalede bunlardan epeyce bahsedeceğim – başınızı ağrıtmak için değil, belirli sağlık yararları belirli suşlara bağlı olduğu için.

Her suşun tam adı, cinsini, türünü, alt türünü (varsa) ve tanımlayıcı görevi gören alfasayısal bir tanımlamayı içerir.

Bir bilim adamı olmadığınız sürece, çoğunlukla sadece cins ve türlerine göre atıfta bulunulan suşları duyarsınız (örn. Lactobacillus reuteri veya Bifidobacterium longum).

Bazen, ad ve/veya sayısal tanımlayıcı tarafından dahil edilen belirli suşu da görürsünüz. ²

Bu ayrımlar önemli olabilir, çünkü bazı durumlarda aynı cins ve türün farklı suşları çok farklı etkilere sahiptir. Örneğin, Escherichia Coli Nissle probiyotiktir, ancak Escherichia Coli Shiga (bazen sadece E. Coli olarak kısaltılır ) patojeniktir, yani sizi hasta eder.

En yaygın probiyotik suşlardan bazıları aşağıdaki cinslerden gelir (kafanızı daha fazla karıştırmamak için ama cins, cinsin çoğuludur):

• Lactobacillus
• Bifidobacterium
• Saccharomyces (bunlar aslında mayadır!)
• Streptococcus
• Enterococcus
• Escherichia
• Bacillus

Son olarak, bazı probiyotik takviyeleri birden fazla suş içerir. Bunlara genellikle özel bir ürün adı verilir, örneğin VSL#3, Lactobacillus , Bifidobacteria ve bir Streptococcus suşu ile çok türde bir probiyotik olan VSL#3, bu makalenin ilerleyen bölümlerinde hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Çoğu zaman insanlar “bakteri” duyar ve ‘Oh, işte bu seni hasta eden şey’ diye düşünür. Ancak vücudumuz aslında farklı bakteri türleri ve diğer mikroplarla, özellikle de bağırsağımızla doludur.

Gastrointestinal (GI) kanalımızda yaşayan mikropların (ve genetik materyallerinin) karmaşık ekosistemi olan bağırsak mikrobiyomu hakkında konuştuğumuzda kastettiğimiz budur.

Bu mikroorganizmalar biz doğduğumuzda bizimle birliktedir ve serbest yüklenmekten fazlasını yaparlar. Her şey düzgün çalıştığında, onlar:

• Bazı durumlarda faydalı bileşikler üretmek için sindirilmemiş besinlerin fermente edilmesine yardımcı olur (bunlara postbiyotik denir )
• Zararlı bakterileri ve mayaları aç bırakarak veya onlara gerçekten saldırarak bağırsağa zarar vermesini önler (harika, değil mi?!)
• Enfeksiyonlara ve potansiyel alerjenlere karşı bağışıklık tepkilerini düzenlemede rol oynar
• enerji dengesini ve potansiyel olarak vücut kompozisyonunu etkiler
• (potansiyel olarak) ruh halini, davranışı ve bilişi etkileyebilir.

Gördüğünüz gibi, GI mikroplarımızın birkaç önemli ve geniş kapsamlı işi var. Bu nedenle, insanların bağırsak sağlığına öncelik vermek istemeleri anlaşılabilir. Böylece probiyotiklere olan ilgi arttı.

Fakat “bağırsak sağlığı” terimini kullandığımızda aslında neden bahsediyoruz?

Bu koşullara bağlıdır. Ancak genellikle sağlıklı bir bağırsağa sahip olmaktan bahsettiğimizde şunu kastediyoruz:

Geniş bir dizi farklı mikrop ve mikrobiyal gen içeren çeşitli bir bağırsak mikrobiyomuna sahip olmak .

Çeşitlilik çok önemlidir, çünkü niş bir mikrop grubunun, sizi hasta edebilecek zararlı bakterilerin yararlı bakterilerin sayısından üstün gelmesini engeller.

Aynı zamanda önemlidir çünkü bağırsak mikroplarımızın genetik materyalleriyle ilgili temel metabolik ve bağışıklık işlevlerine sahip olduğunu biliyoruz. Bunun dışında… hangi mikropların ne yaptığını tam olarak bilmiyoruz .

Bu nedenle, daha geniş bir mikrop çeşitliliği, sağlığımızı desteklemek için çeşitli işlevleri yerine getirmek için daha fazla gen anlamına gelir.

Bu nedenle, daha geniş bir mikrop çeşitliliği, sağlığımızı desteklemek için çeşitli işlevleri yerine getirmek için daha fazla gen anlamına gelir.

Orada zaman değil bir kişinin bağırsaklarında geniş yeterince dizi denir dysbiosis (Disbiyoz, mikrofloradaki bir dengesizliğin neden olduğu mikrobiyota homeostazının bozulması). İnsanların bağırsak disbiyozunun kötü ve korkutucu olduğunu ve onu “düzeltmek” için probiyotiklere ihtiyacınız olduğunu söylediklerini duyabilirsiniz. Ayrıca disbiyozun bağırsak geçirgenliği olarak da bilinen sızdıran bağırsaklara neden olduğunu duyabilirsiniz.

(Bu makalenin ilerleyen kısımlarında sızdıran bağırsak hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz , ancak uzun lafın kısası: Sızdıran bağırsakları teşhis etmenin üzerinde anlaşmaya varılmış bir yolu yoktur ve bu endişelenmeniz gereken bir şey değildir.)

Disbiyozun sorunlara neden olabileceği veya bağırsaklarınızda bir sorun olduğuna işaret edebileceği ve probiyotiklerin yardımcı olabileceği doğrudur. Ama her zaman değil. O yüzden…

Tek bir “sağlıklı” bağırsak profili yoktur.

Sağlıklı bir kişinin bağırsak profili (veya bağırsaklarında bulunan farklı tür ve miktarlardaki mikroorganizmalar), başka bir sağlıklı kişinin bağırsağından tamamen farklı görünebilir.

Aynı şey, çeşitli hastalıkları olan insanlar için de geçerlidir: Örneğin, aynı GI hastalığına sahip iki kişi, çok farklı bağırsak profillerine sahip olabilir.

Probiyotikler belirli durumlarda yardımcı olabilirken, bağırsağımızın nasıl çalıştığı ve probiyotiklerin neler yapabileceği hakkında hala bilmediğimiz çok şey var.

Bu nedenle bağırsak sağlığı ile ilgili dezenformasyon ve satış taktiklerine karşı gözlerinizi ve kulaklarınızı açık tutmanız önemlidir.

Probiyotiklerin faydaları kesin değildir.

En fazla, belirli probiyotik suşların belirli sağlık sorunlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair orta düzeyde kanıtımız var.

Anlaşılan, probiyotiklerin faydaları hakkında araştırma yapmak ve sonuçlar çıkarmak çok zor. O yüzden:

Bilinen yüzlerce bağırsak bakterisi türü vardır.

Ve potansiyel olarak henüz tanımlayamadığımız yüzlerce veya binlerce kişi daha. Hepsini gözden geçirmek ve etkilerini anlamak biraz zaman alacak.

Yüksek kaliteli araştırma tasarlamak zordur.

Şunlarda standardizasyon yok:

• Probiyotik suşlar
• Denemeler için dozaj
• Tedavi süresi

Dolayısıyla, farklı çalışmaların sonuçlarına baktığımızda, araştırmanın nasıl tasarlandığından dolayı karşılaştırılabilir olmayabilirler. Bu, sonuç çıkarmayı zorlaştırabilir.

Bu araştırmaların çoğu hayvanlar üzerinde yapılıyor.

Bu çalışmalar şeyler bize bildirerek faydalıdır olabilir bağırsaklarında çalışır, ancak biz insanlara bulguları tahmin edilemez.

Suşların çalışıldığı bazı önyargılar olabilir.

Bazı suşlar, araştırmalarda diğerlerinden daha sık ortaya çıkma eğilimindedir. Bilim adamları, belirli bir türün bir çalışmada etkili göründüğünü gördüklerinde, onu (bilinçli veya bilinçsiz olarak) başka bir çalışma için seçebilirler.

Ayrıca, hangi suşların çalışılacağını etkileyen bazı araştırmalar ticari kuruluşlar (örneğin belirli bir yoğurt markası) tarafından finanse edilebilir.

Sonuç olarak, tüm bunlar, bazı suşlar hakkında daha az bilgiye sahip olduğumuz ve diğerleri hakkında daha fazla bilgiye sahip olduğumuz anlamına gelir.

Probiyotiklere yanıt son derece bireyseldir.

Bir ek, bağırsak profillerindeki ve diğer faktörlerdeki farklılıklar nedeniyle bir kişi için harikalar yaratabilir – ancak diğerine hiçbir fayda sağlamayabilir.

Dahası, bazı insanlar takviyeye dirençli görünüyor.

Bir çalışmada, bir grup insan Lactobacilli takviyesi aldı. ³ Ardından, araştırmacılar her bir gönüllüyü sakinleştirdi ve probiyotik suşların bağırsaklarını başarılı bir şekilde zenginleştirip zenginleştirmediğini görmek için bağırsaklarına uzun, esnek bir tüp yerleştirdi.

(Bu kulağa akıl almaz bir şekilde son kolonoskopinize benziyorsa, haklısınız demektir.)

Araştırmacılar ayrıca gönüllülerden analiz için dışkılarını teslim etmelerini istedi.

Sonuçlar? Bilim adamları, herkesin kakasında probiyotik kalıntıları buldular. Ancak kolonoskopiler sırasında, bazı katılımcıların bağırsaklarının probiyotik suşlarla zenginleştirilmediğini keşfettiler. Bu insanlar için probiyotikler esasen onların içinden geçti. Yani…

Bulgu # 1: İnsanlar probiyotik türlerine farklı tepki verdi.

Bulgu #2 : Fekal sayımlar, bu çalışmada bir probiyotiğin ne kadar iyi “işe yaradığının” güvenilir bir ölçüsü değildi. Ve çoğu çalışma, bir probiyotiğin ne kadar iyi “işe yaradığının” ana ölçüsü olarak dışkı sayımlarını kullandı.

Probiyotiklerin faydaları: Takviye ne zaman kullanmalıyım?

Probiyotiklerin “işe yarayıp yaramadığını” ölçmek zor.

Mikropları dışkıladığınız için, yukarıda bahsedilen çalışmanın kanıtladığı gibi, onların yerleşip bağırsaklarınızda çoğalmaya başladıkları anlamına gelmez. Ancak bir kişinin bağırsağından numune almak, bağırsaklarınıza bir tüp sokmayı gerektirir. Ve bilim adına buna katlanmak isteyen yeterli sayıda insan bulmak her zaman kolay değildir.

Aynı anda beş farklı sorunu çözen bir multicooker gibi çalışan hiçbir probiyotik takviyesi yoktur .

Bunun yerine probiyotikler, daha çok keskin bir açma-kapama anahtarına sahip bir ekmek yapma makinesi gibi çalışır. Sadece tek bir şey yapıyorlar ve sadece bazen yapıyorlar.

Probiyotik takviyeleri hem türe özgü hem de popülasyona özgüdür. Yani onları bir multivitamin gibi patlatmanıza gerek yok.

Doğru iş için doğru yükü alıyor olmalısınız ve bu türün bu işi gerçekten yapabileceğine dair bazı kanıtlar olmalıdır. O zaman bile, bir probiyotiğin sorunu çözmeye yardımcı olacağının garantisi yoktur.

Bu nedenle, hangi probiyotiğin alınacağına karar vermede çok önemli bir ilk adım, kendinize şunu sormaktır:

Neden probiyotik almak istiyorum?

Çünkü şu anda bildiklerimize dayanarak, probiyotikler sadece birkaç özel durumda yardımcı olabilir.

Antibiyotik alıyorsun.

Antibiyotikler, bağırsaklarınızdaki bazı mikropları öldürür ve bu da bir tür disbiyoza neden olabilir. (Unutmayın, disbiyoz, bağırsaklarınızda yeterli çeşitliliğe sahip olmadığınız zaman olabilir.)

Bu tür bir dengesizlik, patojenik bakterilerin (sizi hasta eden bakteriler) çoğalması ve kontrolü ele geçirmesi için fırsatlar sağlar. Bu yüzden bazı insanlar antibiyotik alırken ishal olurlar .

Bir örnek: Clostridium difficile (genellikle C. Diff olarak adlandırılır ) normalde bağırsaklarınızda takılır. Ama sorun yaratmaz çünkü bağırsaklarınızdaki mikropların geri kalanı onu kontrol altında tutar. Bunun dışında, antibiyotik aldığınızda C. Diff gelişme fırsatı yakalayabilir ve bu da sizi gerçekten hasta edebilir.

Bu nedenle, antibiyotik almanız gerekiyorsa, yanlarında probiyotik almak, antibiyotikle ilişkili ishal riskini azaltmaya yardımcı olabilir. ⁴ Lactobacillus rhamnosus GG ve Saccharomyces boulardii iyi çalışıyor gibi görünüyor .

Ancak bir probiyotiğe başlamadan önce gerçekten ishal olup olmadığınızı bekleyip görmek isteyebilirsiniz. Niye? Probiyotiğe çok erken başlamak, bağırsaklarınızı normale döndürmek söz konusu olduğunda geri tepebilir.

Bir çalışma, antibiyotik alan sağlıklı bir grup insana bakarak bunu daha da derinleştirdi. ⁵

Bazı katılımcılar Lactobacillus rhamnosus GG aldı, bazıları sadece antibiyotik aldı ve bazıları antibiyotiklerini bitirdikten sonra (otolog dışkı nakli olarak da bilinir) kendi antibiyotik öncesi kakalarını aldı.

Temel değerlerine en hızlı geri dönen insanlar? Dışkı nakli yapılanlar, ardından tek başına antibiyotiği alanlar.

Son sırada: probiyotik alan grup.

Araştırmacılar, probiyotiğin, katılımcıların doğal mikroplarına üstün geldiğini ve iyileşmenin daha uzun sürdüğünü teorileştirdiler.

• Hiçbir şey yapmayın ve sadece antibiyotiğe bağlı ishaliniz varsa probiyotik kullanın.
• Yardımcı olduğu gösterilen, ancak Lactobacilli suşları ile aynı aşırı güçlü etkiye sahip görünmeyen antibiyotik ile birlikte Saccharomyces boulardii alın.

Bulaşıcı ishaliniz var.

İshale veya gezgin ishaline neden olan bir mide böceğiniz mi var? Alarak Lactobacillus rhamnosus GG veya Saccharomyces boulardii’nin kudreti yardım.

İshalin nedenine bağlı olarak en iyi sonuç verenler arasında da farklılıklar vardır. Örneğin, Lactobacillus rhamnosus GG , C. Diff  enfeksiyonları ile ilişkili diyare için genel enfeksiyöz diyare için olduğundan daha iyi çalışıyor gibi görünmektedir. ⁶ Hangisini deneyeceğinizden emin değilseniz, tavsiyeleri için doktorunuza veya eczacınıza danışın.

İrritabl bağırsak sendromunuz (IBS) var.

Bifidobacterium ve Lactobacillus probiyotikleri, IBS’li kişilerde semptom şiddetini azaltmak için etkili görünmektedir . ^7,8,9

Uyarı: Bazı araştırmalar yaşam kalitesi puanlarını kullandığından ve suşların çoğu aynı etkiyi sunduğundan, oyunda bir plasebo etkisi olabilir.

Yine de, IBS’niz varsa, probiyotikleri denemeye değer olabilir . Bazı araştırmalar, kısa vadede (8 hafta) tek bir suş almanın en yararlı olduğunu öne sürüyor. ¹⁰ Diğer araştırmalar , özellikle kabızlık bir sorunsa, Bifido ve Lactobacillus kombinasyonunun en iyi sonucu verdiğini belirtiyor. ¹¹ (Probiyotik araştırmalarından sonuç çıkarmanın zor olduğunu söylediğimi hatırlıyor musunuz? Bu buna güzel bir örnek.)

Bu nedenle, IBS için bir probiyotik almayı düşünüyorsanız, hangi suşların deneneceği konusunda gastroenterologunuzla veya diyetisyenle görüşmeyi düşünün.

Ülseratif kolitiniz var.

İrritabl bağırsak hastalığının bir şekli olan ülseratif kolit , bazı probiyotik suşlara iyi yanıt verebilir.

Özellikle, birkaç farklı suşun bir kombinasyonu olan VSL#3, remisyona neden olabilir ve alevlenmeleri önleyebilir. Ne yazık ki, araştırmacılar Crohn hastalığı olan insanları tedavi ederken aynı tutarlılığı görmediler.

H. pylori enfeksiyonu için tedavi ediliyorsunuz.

Heliobacter pylori , sindirim sisteminizde yaşayabilen ve ülserlere neden olabilen bir bakteri türüdür. Bazı suşlar ( Lactobacillus reuteri , Lactobacillus rhamnosus ve Saccharomyces boulardii ) geleneksel tedavi ile sinerjik bir etkiye sahip olabilir. Ve antibiyotiklerle tedavi ediliyorsanız, ilişkili ishali azaltabilir. ¹²

Kolesterolünüzü düşürmek/kalp sağlığınızı iyileştirmek istiyorsunuz.

Bunu altına yazın: Probiyotikler yardımcı olabilir, ancak kesinlikle kardiyometabolik sağlığınızı iyileştirmek için yaptığınız birincil şey olmamalıdır.

Bazı kanıtlar, belirli suşların lipid profillerini iyileştirebileceğini gösteriyor, yani azalmalar ve toplam veya LDL kolesterolün yanı sıra gelişmiş insülin duyarlılığı görüyoruz. ^13,14 Kolesterol durumunda, bulgular bir takviyeden ziyade fermente süt ürünlerine (yoğurt) özeldi.

Probiyotiklerin aşağıdaki durumlarda yardımcı olamamaktadır

Depresyon, kaygı veya başka bir zihinsel sağlık sorunuyla uğraşıyorsunuz.

Evet, bağırsak-beyin bağlantısı önemlidir. Ama hala bu konuda öğreneceğimiz çok şey var.

Probiyotiklerin akıl sağlığı için kullanılmasıyla ilgili ana akım tartışmaların çoğu, bağırsağınız daha fazla serotonin (bazen “mutluluk hormonu” olarak adlandırılır) üretirse , daha iyi zihinsel sağlığa sahip olacağınız fikri etrafında döner .

Vücudunuzun serotonininin yüzde 95’inin beynin dışında (bağırsak dahil) üretildiği doğru olsa da, bu sizi mutlu eden serotoninle aynı değildir. ¹⁵

Bağırsakta üretilen serotonin kan-beyin bariyerini geçmez, yani ruh halinizi etkilemez.

Bunu neden belirtiyorum? Bilim, bağırsaklarınızda daha fazla serotonin bulunmasının, daha iyi zihinsel sağlığa sahip olacağınız anlamına geldiği fikrini desteklemiyor. Ve genel olarak, aşağıdaki zihinsel sağlık sorunlarının tedavisine yardımcı olmak için probiyotiklerin kullanılmasına ilişkin kanıtlar zayıftır: ¹⁶

• Depresyon : Probiyotiklerin antidepresan etkisi olabilir gibi görünüyor, ancak bunu kesin olarak söylemek için yeterli kanıt yok. ¹⁷
• Anksiyete : Kemirgenlerde yapılan klinik öncesi çalışmalar bir fayda gösteriyor, ancak şimdiye kadar bu faydalar insanlarda gözlemlenmedi.
• Ruh hali : Genel olarak, probiyotiklerin ruh hali üzerinde bir etkisi olabilir gibi görünüyor. Ancak araştırmacılar, şu anda tavsiyelerde bulunacak kadar bilgi sahibi olmadığımıza dikkat çekiyor. ¹⁸

Önemli olan…

Probiyotikler asla ruh sağlığı tedavilerinin yerine kullanılmamalıdır. 

Kilo vermek istiyorsun.

Probiyotikler yağ kaybetmemize yardımcı olabilseydi çok güzel olurdu. Ne yazık ki, probiyotiklerin yağ kaybına yardımcı olabileceğine dair ikna edici bir kanıt yok. Bazı çalışmalar bel çevresinde veya BMI’de (vücut kütle indeksi) bir azalma olduğunu göstermiştir, ancak etkiler sonuç çıkarmak için çok tutarsızdır. ²¹

Döküntü veya sivilceniz var.

Şu an itibariyle egzama, atopik dermatit, akne veya başka herhangi bir cilt şikayeti için probiyotik önerilmemektedir. ^22,23

Gastroözofageal reflünüz var.

Gastroözofageal reflü hastalığına bağlı rahatsızlık yaşayanlar için probiyotikler geleneksel ilaçlara güzel bir alternatif gibi görünebilir. Ne yazık ki, bazı erken çalışma sonuçları umut verici görünse de, tutarsızdı. Dolayısıyla probiyotiklerin bu durumda yardımcı olabileceğini gösteren yeterli kanıt yok. ²⁴

Ara sıra gaz veya diğer sindirim sorunlarınız var.

Probiyotiklerin gaz veya mide rahatsızlığına yardımcı olup olmadığını merak ediyorsanız, cevap hayır. Araştırmalar, probiyotiklerin spesifik, teşhis edilebilir bir nedeni olmayan hazımsızlığa yardımcı olmadığını gösteriyor. ²⁵

Sızdıran bir bağırsağınız olduğundan endişeleniyorsunuz.

“Sızdıran bağırsak” olarak da bilinen bağırsak geçirgenliği, çeşitli hastalıklar ve bazı ilaçlarla ilişkilendirilmiş olsa da, bu bir sağlık sorunu olarak teşhis edilebilecek bir şey değildir (Instagram “uzmanlarının” söylediklerine rağmen).

Bir kişi bağırsak geçirgenliğine sahip olduğunda, özellikle bu sorunla ilgili herhangi bir dış semptom göstermez – ancak başka sindirim şikayetleri olabilir.

Probiyotik takviyelerin bağırsak geçirgenliği olan kişilerde bağırsak zarını onarmaya yardımcı olduğuna dair hiçbir kanıt yok.

Bağışıklık sisteminizi “güçlendirmek” istiyorsunuz.

Probiyotiklerin belirli özel durumlarda bağışıklığı güçlendirmede rol oynayabileceğini biliyoruz.

Örneğin, bulaşıcı ishale yardımcı olması için bir probiyotik aldığınızda, bu bağışıklığın bir işlevidir. Ve bir çalışma, probiyotiklerin sporcularda üst solunum yolu enfeksiyonlarının şiddetini azaltabileceğini gösterdi. ²⁸

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla! 

Günlük kalori ihtiyacınızı en doğru şekilde hesaplamak için Kalori Hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.

Hangi Eğitimleri Aldı?

Türkiyede oldukça saygın bir eğitim kuruluşu olan Fitness Movement Institute’nin 2018 yılında düzenlediği Fitness Personal Coach sertifikalı eğitimini başarıyla tamamlamıştır.

2019’da 5 ay süren Türkiyedeki en üst seviye fitness eğitmenlerinin ve spor hekimlerinin eğitmen olduğu Medical Fitness Trainer sertifikalı eğitimini de başarıyla tamamlamıştır.

Yine 2019 yılında Dünya’da sporcu beslenmesi alanında FC Porto kulübünün diyetisyeni Dr. Vitor Hugo Teixeria ve Belçika Milli takımı diyetisyeni Dr. Laurent Bannock gibi ulusal eğitmenlerin ve başarılarıyla Dünya spor kamuoyunda söz sahibi olmuş Türk eğitmenlerin yer aldığı Sports Nutrition Specialist eğitimini 2020 yılında tamamlayarak Sporcu Beslenmesi Uzmanı olmuştur.

2020 yılında EQF L-4 Personal Trainer sertifikalı eğitimi tamamlamış ve Avrupa yeterlilikler çerçevesinde bir eğitmen olmuştur. Ondokuz Mayıs Üniversitesi Fizyoterapi bölümü ve İstanbul Üniversitesi Egzersiz ve Spor Bilimleri bölümünün aktif öğrencisidir.

Diyetisyen / Medical Fitness Trainer Yusuf Eren Kara danışanlarının sadece listeye bağlı kalarak hedeflerine ulaştırmayı değil, aynı zamanda beslenme eğitimi vererek sürdürülebilir beslenme ile hayat boyu daha sağlıklı olmalarını hedeflemektedir. Bu yüzden Temel Beslenme Kitapçığını yazmıştır ve danışanlarına ücretsiz vermektedir.

Yusuf Eren Kara Online Diyet, Online Personal Training yani online kişiye özel egzersiz planı ve görüntülü birebir antrenman, Samsunda özel stüdyolarda, açık alanlarda, anlaşmalı olduğu spor salonlarında Personal Training yani bireysel antrenman hizmeti vermektedir. Tüm hizmetler hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak için tıklayın. 

Kilo alma, kilo verme, sporcu beslenmesi, hastalıklarda beslenme için profesyonel destek sunmaktadır. 

Samsun’da diyetisyen arıyorsanız  Yusuf Eren Kara‘ya ulaşmak için 0535 503 2957 telefon numarasını arayabilir, whatsapptan yazabilirsiniz. Paketler hakkında bilgi sahibi olmak için buraya tıklayabilir veya yusuferenkara.com’u ziyaret edebilirsiniz.

Samsun Diyetisyen aramalarınız için Yusuf Eren Kara’nın verdiği beslenme danışmanlığı hakkında sık soruları derledik.

Süreç Nasıl İşliyor?

Sizi daha iyi tanımak, daha kaliteli hizmet verebilmek için form gönderiyoruz ve son 3 ay içinde yaptırmış olduğunuz kan tahlillerinizi istiyoruz. Daha sonra beraber belirlediğimiz saatte yaklaşık 1 saat kadar online görüşme gerçekleştiriyoruz. Görüşmemizde beslenme listenizi beraber yazmanın yanı sıra vücut ölçülerini almayı da öğreniyoruz.

Peki Sonra ?

Sonrasında haftalık tartı kontrolleri ve 2 haftalık vücut ölçüm sonuçlarını değerlendiriyoruz. Beslenme listenizi haftalık olarak değiştiriyoruz. 

Takipli Online Diyet şeklinde çalıştığımız için beslenme listesi veya süreç hakkında aklınıza takılan soruları mesai saatleri içerisinde yanıtlamak için hazırız :). Böylece hedeflerimize emin adımlarla ilerlediğimize emin olabilirsiniz.

Süreç sonunda hedeflerimize ulaştıktan sonra kendi beslenme listenizi yazabilir hale gelmenizi hedefliyoruz ve memnuniyet anketi gönderip görüşlerinizi alıyoruz.

Beslenme listem bütçemi zorlar mı? 

Hayır, beslenme listeniz sizin istekleriniz doğrultusunda bütçenize uygun olarak yazılmaktadır.

Hastalıklarımı dikkate alıyor musunuz?

Evet, beslenme listeniz tamamen sizin ihtiyaçlarınıza göre planlanmaktadır.

Aç kalacak mıyım?

Hayır, şok diyetlere karşıyız. Verilen kilolarınızı kalıcı bir şekilde vermemiz asıl amaçlarımızdan biri.

Spor yapmam şart mı?

Egzersizin faydalarını yok saymak büyük hata olur. Mutlaka hareket halinde olmayı savunuyoruz. Eğer egzersize nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız destek olmak için hazırız.

Supplement kullanmam şart mı? 

Kullanmanız kesinlikle şart değil. İhtiyaçlarınız doğrultusunda hareket edeceğiz. Önceliğimiz gıdalarla ihtiyaçlarımızı karşılamak olacak.

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla! 

Günlük kalori ihtiyacınızı en doğru şekilde hesaplamak için Kalori Hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.

İlke 1: Kilo kaybı ve kilo alımı tek bir temel denkleme indirgenir.

Herkes buna inanmasa da bunu herkes biliyor. Bu enerji dengesi denklemidir, aynı zamanda kalori girişi, kalori çıkışı (veya kısaca KGKÇ) olarak da bilinir ve şuna benzer:

Diğer bir deyişle:

Yaktığınızdan daha fazla enerji (veya kalori) aldığınızda kilo alırsınız.

Yaktığınızdan daha az enerji aldığınızda kilo verirsiniz.

Yaktığınızla aynı enerjiyi aldığınızda, kilolunuzu korursunuz.

Öyleyse merak ediyor olabilirsiniz: Bunu mutlak bir kesinlikle nasıl biliyoruz?

Birincisi, yerçekimi gibi, bu prensibi test etmek kolaydır. Yerçekimi ile ağır bir nesneyi sürekli olarak bırakabilirsiniz. Kaç kez denerseniz deneyin, nesne düşer.

Enerji dengesi ile aynıdır. “İçeri giren enerjiyi” azaltır ve “dışarı çıkan enerjiyi” artırırsanız, her zaman aynı sonucu elde edersiniz: Vücut ağırlığı düşer.

İkincisi, enerji dengesi denklemi termodinamiğin birinci yasasından gelir: Enerji ne yaratılabilir ne de yok edilebilir, sadece bir durumdan diğerine aktarılabilir.

İnsanlar sıfırdan enerji yaratamazlar. Onu gıdalardan dönüştürüyoruz. Ve aldığımız herhangi bir fazla enerji sihirli bir şekilde kaybolmaz: Vücudunuz ya “enerjiyi dışarı atar” (genellikle metabolizmayı hızlandırarak) ya da fazlalığı depolar.

Bilimsel kanunlar gerçeklere olabildiğince yakındır. Zaman içinde güncellenebilirler mi? Elbette. Ancak bu durumda, yasa yüzyılı aşkın süredir sabit kalmıştır.

Öyleyse neden bazıları “Tüm kaloriler eşit değil!” Diyor?

Tek kelimeyle: kafa karışıklığı.

Aşağıdaki çizimden de görebileceğiniz gibi, birçok karmaşık faktör “giren kaloriyi” ve “çıkan kaloriyi” etkiler. Özellikle beyniniz , metabolizmayı artırabilir veya azaltabilir ve “kalorilerin dışarı atılması” üzerinde büyük bir etki yaratabilir.

Enerji dengesinin evrenselliğini daha iyi anlamak için, fizik dersinde çalışmış olabileceğiniz başka bir yasaya geri dönelim: yerçekimi yasası.

Enerji dengesi gibi, F = ma denklemiyle de temsil edilir (kuvvet eşittir kütle çarpı ivme). Temel denklem, herhangi bir yükseklikten düşürülen her nesne için geçerlidir. Ancak pek çok faktör onu etkiliyor – hava direnci gibi – doğru değilmiş gibi görünmesine neden oluyor.

Benzer şekilde, gıda ve insanlarda da temel denklem asla değişmez. Her durumda tüketilen tüm yiyecekler için geçerlidir.

Ancak birçok faktör denklemin farklı kısımlarını etkileyebilir.

Bu sizin için ne anlama geliyor?

Birisi vücut kütlesi kazanmak veya kaybetmek istiyorsa, genel enerji dengesini ve bunu kendi lehine nasıl değiştireceğini düşünmek isteyecektir. İşte bunu yapmanın birkaç yolu.

İlke 2: Protein, doğru yapmak için en önemli makro besindir.

Neden? İki sebep var.

Neden # 1: Çok aç hissetmeden daha az yemenize yardımcı olur.

Araştırmalar sürekli olarak proteinin daha uzun süre tok hissetmenize ve bunun sonucunda kilo vermenize yardımcı olduğunu gösteriyor.

Bu kısmen, çünkü vücudun proteini parçalamasının karbonhidrat veya yağdan daha uzun sürmesi.

Protein ayrıca bağırsaktaki tokluk hormonlarının salınımını da uyarır . ^1,2

Yani protein yediğinizde doğal olarak daha az yemeye eğilimli olursunuz.

Ve büyük bir fark yaratır. Protein alımınızı ikiye katlamak, kendiliğinden günde 400 daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir. Referans olarak, bu yaklaşık 1.5 fincan dondurmadaki kalori sayısıdır. ³

Proteinin gücünü kendiniz test edin .

Bir gün, her öğünde 150-200 gram sade derisiz tavuk yiyin. Ardından, günün geri kalanı için açlığınızı takip edin, 1 ila 5 ölçeğinde saatte bir derecelendirin.

Ertesi gün, her öğün için 1-2 bardak pişmiş makarna yiyin. Yine açlığınızı 1’den 5’e kadar bir ölçekte takip edin.

Ardından, hangi yöntemin gün boyunca daha yüksek açlık oranlarına yol açtığını görmek için verilerinize bir göz atın.

Neden # 2: Protein, kas oluşturmayı ve korumayı kolaylaştırır.

Yeterli protein olmadan vücudumuz iyi çalışamaz. Enzimler, hormonlar, nörotransmiterler ve antikorlar gibi önemli moleküller üretmek için amino asitlere (proteinin yapı taşları) ihtiyacımız var.

Bu yüzden yeterince protein yemediğimizde, vücudumuz onu başka yerlerden, kaslarımız gibi kaynaklardan kullanarak kas kaybına neden olur. Bu, özellikle yaktığımızdan daha az kalori yiyorsak geçerlidir.

Diğer taraftan, yüksek proteinli bir diyet, kas protein sentezini en üst düzeye çıkarıyor gibi görünüyor, bu da güç antrenmanı yapan ve yeterli kalori tüketen insanlar için daha fazla kas kazanımına yol açmalıdır.

Muhtemelen bu, yüksek proteinli diyetlerin vücut kompozisyonunu iyileştirmede normal veya düşük proteinli diyetlere göre daha iyi olmasının nedenlerinden biridir.

38 çalışmanın gözden geçirilmesi, formda olmayan insanlar için fazladan protein tüketmenin sihirli bir şekilde herhangi bir kas oluşturmayacağını buldu – burada sürpriz yok. Ancak spor salonunda kendilerini gerçekten zorlayan insanlar için daha fazla protein yemek, sonuçlarını artırıyor ve daha fazla kas kazanmalarına yardımcı oluyor gibi görünüyor. ^4,5

Bu sizin için ne anlama geliyor?

Her kişi için doğru miktarda protein, yaş, cinsiyet ve hedefler gibi bir dizi faktöre göre değişir.

Bir vücut geliştirme yarışmasına hazırlanan biri, her öğünde 50 gram protein (veya yaklaşık iki avuç içi büyüklüğünde et porsiyonu) hedefleyebilir. 20 kilo almaya çalışan birinin bundan çok daha azına ihtiyacı olacak.

İlke 3: Gıda işleme arttıkça besin yoğunluğu azalır.

Minimal işlenmiş bütün gıdalar (tahıllar, kuruyemişler, yumurtalar ve balıklar gibi) çok çeşitli vitaminler ve mineraller içerir.

Hala tam olarak hangi besinlerin ne yaptığını çözüyor olsak da, çok sayıda araştırma tutarlı bir şekilde yankılanan bir sonuca işaret ediyor:

İnsanlar daha fazla çeşit yiyecek ve daha az rafine yiyecek tükettiklerinde daha sağlıklıdırlar. 

Bunun nedeni muhtemelen işleme derecesi ne kadar yüksekse, bir gıda:

• Lif, esansiyel yağ asitleri, vitaminler, mineraller, bitkisel besinler ve zoonutrientler gibi besin değerlerini kaybetmiştir .

• Katkı maddeleri, koruyucular, şeker, sodyum, sağlıksız yağlar ve/veya rafine nişasta kazanmıştır .

Belirli bütün yiyecekleri daha yüksek işlenmiş muadilleriyle karşılaştırdığınızda bunu görmek çok daha kolaydır.

Asgari düzeyde işlenmiş bütün gıdalardan zengin bir diyetin, diğer sağlık sorunlarının yanı sıra daha düşük kalp hastalığı, kanser, depresyon ve tip 2 diyabet oranlarına yol açabileceği mantıklıdır. ^6-11

Asgari düzeyde işlenmiş bütün gıdalar, tokluğu artırmaya yardımcı olan iki besin maddesi olan lif ve/veya protein bakımından da zengindir. Ve porsiyon başına yüksek işlenmiş rafine gıdalardan daha az kalori alma eğilimindedirler.

Her iki özellik de kilomuzu kontrol etmemizi kolaylaştırır.

Hatta randomize kontrollü bir çalışma, insanların minimum düzeyde işlenmiş bütün gıdalardan zengin bir diyete kıyasla ultra işlenmiş gıdalardan zengin bir diyet tükettiklerinde günde 500 kalori daha yediklerini buldu. ¹² Bu, aslında günde fazladan bir öğün tüketmeye eşdeğerdir.

Aslında, minimum düzeyde işlenmiş bütün gıdalar, tüm başarılı diyetlerin ortak paylaştığı şey olabilir.

Son araştırmalar, katılımcıların sebzeler gibi bütün yiyecekleri vurgularken rafine şeker, un ve diğer işlenmiş yiyecek tüketimini en aza indirdikleri sürece, karbonhidrat veya yağ alımından bağımsız olarak aynı miktarda kilo kaybı yaşadıklarını göstermiştir.

Ayrıca kan basıncı, insülin, glikoz ve kolesterol seviyelerinde de benzer gelişmeler yaşadılar. ^13,14

Bu sizin için ne anlama geliyor?

Bütün gıdaların önemi konusunda yüzde 100 kendimize güveniyoruz, ancak başka bir şeyden de son derece eminiz:

İlerleme, mükemmellikten çok daha önemlidir.

Dolayısıyla, yiyecekleri “sağlıklı” ve “sağlıklı değil” kategorilerine ayırmak yerine, bir spektrum hayal edin.

4. İlke: Meyve ve sebzeler hastalık riskini azaltır ve kilo vermenize de yardımcı olabilir.

Tüm yiyeceklerin çeşitli türleri arasında, ürünler özel olarak anılmayı hak ediyor.

Meyveler ve sebzeler sağlığı geliştiren antioksidanlar, vitaminler, mineraller, lif ve bitkisel besinler ile yüklüdür .

Ve son 20 yılda elde edilen çok sayıda kanıt, daha fazla ürün tüketmenin diyabet, felç, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve kanser gibi çok çeşitli sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olabileceğini kesin olarak gösteriyor.

Örneğin, sadece sebze ve meyve alımını artırarak, uzmanlar tüm kanser vakalarının yüzde 20’sini veya daha fazlasını önleyebileceğimizi ve yılda yaklaşık 200.000 kansere bağlı ölümü önleyebileceğimizi tahmin ediyor. ^15-19

Artan sayıda çalışma, meyve ve sebzeler gibi antioksidan ve antienflamatuvar gıdalar açısından zengin bir diyet tüketmenin nörodejeneratif hastalık geliştirme riskini azaltabileceğini de göstermektedir. ^20-22

Ve bilişsel performans söz konusu olduğunda, gıda takviyeleri yener. Antioksidanlar gibi besinler üründen izole edilip kapsüllere yerleştirildikten sonra, güçlerinin bir kısmını (belki de tamamını) kaybediyor gibi görünüyorlar.

Son olarak, meyve ve sebze bakımından zengin bir beslenme düzeni, kilonuzu daha kolay kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bu etki, daha az kalori almanıza yardımcı olan lif ve su içeriği sayesindedir. Örneğin bir karnabahar başının tamamı yalnızca yaklaşık 150 kalori içerir. ^23,24

İlke 5: Sağlıklı beslenmede uyku, ne yediğinizi ve genel sağlığınızı etkiler.

İnsanlar beslenmeleriyle her şeyi yakalayabilirler ama yine de hedeflerine ulaşmak için mücadele ederler.

Çoğu zaman, bunun nedeni yeterince uyumamalarıdır.

Ve sadece uykuya öncelik verdiklerinde ilerleme kaydederler. 

Bağlantı nedir?

Gerçekten 7 veya 8 saat uyumaya ihtiyacınız olduğunda 5 veya 6 saat uyursanız, vücudunuzu kronik olarak uykusuz bir durumda tutarsınız, bu da vücudunuzun birkaç temel hormonu düzenleme yeteneğini bozar.

• Ghrelin seviyeleri yükselir ve açlığı tetikler.
• Leptin düşer, bu nedenle tok hissetmek için daha fazla yemek yemeniz gerekir.
• Endokannabinoidler artar ve yiyecekler hakkındaki algınızı daha zevkli hale getirir.

Sonuç: Kendinizi çerezlerden uzak tutamazsınız. ^25-27

Yeterince uyuyamadığınızda, sadece açken başka zaman olduğundan daha fazla canınız tatlılar çekiyor.

Ayrıca yorgunsun, bu yüzden egzersiz yaparsın ve daha az hareket edersin.

Sonuç olarak: Uykusuz insanlar, yeterince uyuyanlara göre günde en az 300 kalori daha fazla tüketme eğilimindedir. ²⁸

Kilo kaybına müdahale etmenin yanı sıra, uykusuzluk sağlığı da aşındırır.

Sadece bir gecelik uyku yoksunluğu, ertesi gün kan basıncının yükselmesine neden olabilir. ^29-32 Her yıl yaklaşık 1,5 milyar insan, gün ışığından yararlanma süresi nedeniyle bir saat uykuyu kaybettiğinde, kalp krizi oranları yükseliyor. ^33,34

Bu sizin için ne anlama geliyor?

Çoğumuz yeterince uyumuyoruz.

Gece yarısı yatıp 6’da kalkmak mı? Yetmeyebilir.

Kaynaklara bir sonraki sayfadan ulaşabilirsiniz.

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için Kalori Hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla! 

Bununla birlikte, çok fazla kalori açığı oluşturmak, doğurganlığın azalması ve zayıf kemikler dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bu makale, kalori kısıtlamasının potansiyel olarak zararlı 5 etkisini açıklar ve sizin için doğru olan kalori açığını belirlemenize yardımcı olur.

Kalori ihtiyacı nedir?

Kalori, bir gram suyun sıcaklığını 1 °C (1.8 °F) yükseltmek için gereken ısı enerjisi miktarı olarak tanımlanır.

Bununla birlikte, vücudunuzun tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerden aldığı enerji miktarının ölçü birimi olarak kaloriyi düşünme olasılığınız daha yüksektir.

Vücudunuzun çalışması için kalori gerekir ve bunları üç ana işlemi sürdürmek için kullanır:

1. Bazal metabolizma hızı (BMR): Bu, beyninizin, böbreklerinizin, kalbinizin, akciğerlerinizin ve sinir sisteminizin düzgün çalışması da dahil olmak üzere temel işlevlerinizi karşılamak için gereken kalori sayısını ifade eder.
2. Sindirim: Vücudunuz, yediğiniz yiyecekleri sindirmek ve metabolize etmek için belirli sayıda kalori kullanır. Bu aynı zamanda gıdanın termik etkisi (TEF) olarak da bilinir.
3. Fiziksel aktivite: Bu, günlük işlerinizi ve egzersizlerinizi beslemek için gereken kalori miktarını ifade eder.

Genel olarak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmek , çoğunlukla vücut yağı şeklinde kilo almanıza neden olur . Vücudunuzun gerektirdiğinden daha az kalori yemek kilo kaybına neden olur.

Güçlü bilimsel araştırmalarla desteklenen bu kalori dengesi kavramı, kilo vermek isteyen kişilerin genellikle kalori alımını kısıtlamaya çalışmasının nedenidir.

Bununla birlikte, kaloriyi çok fazla kısıtlamak 5 şekilde sağlığınıza zarar verebilir.

Günlük kalori ihtiyacınızı öğrenmek için KALORİ HESAPLAMA aracımızı kullanabilirsiniz.

Metabolizma hızınızı düşürebilir

Düzenli olarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori yemek metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilir.

Birkaç çalışma, düşük kalorili diyetlerin vücudun yaktığı kalori miktarını %23’e kadar azaltabileceğini göstermektedir (1, 2, 3).

Dahası, bu düşük metabolizma, kalori kısıtlı diyet durdurulduktan sonra uzun süre devam edebilir (3).

Aslında araştırmacılar, bu düşük metabolizmanın, kalori kısıtlı diyetlerinden çıktıktan sonra insanların neden %80’den fazlasının yeniden kilo aldığını kısmen açıklayabileceğine inanıyor (3).

Kalori kısıtlı diyetlerin metabolizmanızı yavaşlatmasının yollarından biri kas kaybına neden olmaktır (4, 5, 6).

Bu kas kütlesi kaybının, özellikle kalori kısıtlı diyetin protein oranı düşükse ve egzersizle birleştirilmemesi durumunda ortaya çıkması muhtemeldir. Kilo verme diyetinizin metabolizmanızı etkilemesini önlemek için, bazal metabolizma hızınızın altında kalori yemediğinizden emin olun.

Protein alımınızı biraz arttırmak ve egzersiz rutininize direnç egzersizleri eklemek de yardımcı olabilir (7, 8).

Özet: Ciddi şekilde kalori açığı oluşturmak metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kas kütlesini kaybetmenize neden olabilir. Bu, uzun vadede kilo vermenizi daha da zorlaştırır.

Yorgunluğa ve besin eksikliklerine neden olabilir

Düzenli olarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori yemek yorgunluğa neden olabilir ve günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamanızı daha zor hale getirebilir.

Örneğin, kalori kısıtlı diyetler yeterli miktarda demir, folat veya B12 vitamini sağlamayabilir. Bu anemiye ve aşırı yorgunluğa neden olabilir.

Ek olarak, yediğiniz karbonhidrat miktarı yorgunlukta rol oynayabilir.

Bazı araştırmalar, düşük miktarda karbonhidrat içeren kalori kısıtlı diyetlerin bazı kişilerde yorgunluk hissine neden olabileceğini düşündürmektedir (9 ,10, 11, 12).

Bununla birlikte, diğer araştırmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin yorgunluğu azalttığını bulmuştur. Bu nedenle, bu etki kişiye bağlı olabilir (13, 14 ).

Kalori kısıtlı diyetler, aşağıdakiler dahil diğer besin maddelerini de sınırlayabilir:

• Protein: Et, balık, süt ürünleri, fasulye, bezelye, mercimek, kuruyemiş ve tohumlar gibi protein açısından yeterince zengin yiyecekler yememek kas kaybına, saç incelmesine ve tırnakların kırılmasına neden olabilir (15).
• Kalsiyum: Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, tofu ve güçlendirilmiş sütler gibi kalsiyum açısından zengin yiyecekleri yeterince yememek kemik gücünü azaltabilir ve kırık riskini artırabilir (16).
• Biyotin ve tiamin: Tam tahılların, baklagillerin, yumurtaların, süt ürünlerinin, kuruyemişlerin ve tohumların düşük miktarda alınması, bu iki B vitamini alımınızı sınırlayarak potansiyel olarak kas güçsüzlüğü, saç dökülmesi ve pul pul cilt ile sonuçlanabilir (17, 18).
• A Vitamini: Organ eti, balık, süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler veya turuncu renkli meyveler ve sebzeler gibi A vitamini açısından zengin yiyecekleri yeterince yememek bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve kalıcı göz hasarına neden olabilir ( 19).
• Magnezyum: Magnezyum yönünden zengin tam tahıllar, kuruyemişler ve yeşil yapraklı sebzelerin yetersiz alımı yorgunluğa, migrenlere, kas kramplarına ve anormal kalp ritimlerine neden olabilir (20).

Yorgunluğu ve besin eksikliklerini önlemek için, kalorilerinizi aşırı derecede kısıtlamaktan kaçının ve çeşitli, asgari düzeyde işlenmiş yiyecekleri yediğinizden emin olun.

Özet: Kalorileri çok şiddetli kısıtlamak yorgunluğa neden olabilir. Bu kalori kısıtlamasını çok uzun süre sürdürmek de besin eksikliklerine neden olabilir.

Doğurganlığı azaltabilir

Kalorileri çok fazla kısıtlamak doğurganlığı olumsuz yönde etkileyebilir.

Daha spesifik olarak, yumurtlamanın gerçekleşmesi için östrojen ve luteinleştirici hormon (LH) seviyelerinde bir artışa ihtiyaç vardır (21, 22)

İlginç bir şekilde, araştırmalar LH seviyelerinin kısmen bir kadının diyetinde bulunan kalori sayısına bağlı olduğunu göstermiştir (21, 22).

Buna göre, araştırmalar kilosunu korumak için gerekenden %22-42 daha az kalori alan kadınlarda üreme fonksiyonunun baskılandığını göstermektedir (23).

Yetersiz kalori alımı, kemik ve kalp sağlığı üzerinde kalıcı olumsuz etkileri olduğu düşünülen östrojen seviyelerini de azaltabilir (24, 25, 26).

Doğurganlığın azaldığının belirtileri düzensiz adet döngülerini veya hiç olmamasını içerebilir. Bununla birlikte, hafif adet rahatsızlıklarının herhangi bir semptomu olmayabilir, bu nedenle teşhis edilmeleri için daha kapsamlı bir tıbbi muayene gerektirebilirler (27, 28).

Araştırmacılar, ciddi kalori kısıtlamasının erkeklerin üreme işlevini de etkileyebileceğine inanıyor, ancak bu konuda çok az çalışma var (29).

Özet: Aşırı derecede kalori açığı oluşturmak, özellikle kadınlarda doğurganlığı azaltabilir. Erkeklerde kalori kısıtlamasının etkilerini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Kemiklerinizi zayıflatabilir

Çok az kalori tüketmek kemiklerinizi zayıflatabilir .

Çünkü kalori kısıtlaması östrojen ve testosteron seviyelerini azaltabilir. Bu iki üreme hormonunun düşük seviyelerinin zayıf kemiklere yol açtığını bunun da kemik oluşumunu azalttığı ve kemik parçalanmasını artırdığını göstermektedir. (30, 31, 32, 33).

Ek olarak, kalori kısıtlaması – özellikle fiziksel egzersizle birleştirildiğinde – stres hormonu seviyelerini artırabilir. Bu aynı zamanda kemik kaybına da yol açabilir (34).

Kemik kaybı özellikle zahmetlidir çünkü genellikle geri döndürülemezdir ve kırık riskini artırır (35, 36).

Özet: Kalori açığı oluşturmak hormon seviyelerini bozabilir ve bu da kemiklerin zayıflamasına ve kırık riskinin artmasına neden olabilir.

Bilinçsiz kalori açığı oluşturmak bağışıklığınızı zayıflatabilir

Kalorileri kısıtlamak enfeksiyon ve hastalık riskinizi artırabilir. Bu, soğuk algınlığı gibi virüsler için geçerlidir ve özellikle yüksek düzeyde fiziksel aktivite ile birleştirildiğinde doğru görünmektedir (37, 38).

Örneğin, bir çalışmada boks, jimnastik veya dalış gibi vücut zayıflığına güçlü bir vurgu yapan disiplinlerdeki sporcular, vücut ağırlığına daha az odaklanan disiplinlerdeki sporcularla karşılaştırıldı.

Araştırmacılar, zayıflık gerektiren disiplinlerdeki sporcuların daha sık kilo verme girişiminde bulunduklarını ve önceki üç ayda hasta olma olasılıklarının neredeyse iki kat daha fazla olduğunu bildirdi (37).

Başka bir çalışmada, bir yarışmadan önceki hafta vücut ağırlıklarını azaltmak için diyet yapan tekvando sporcuları, bağışıklığı azalttı ve enfeksiyon riskinde artış yaşadı (38).

Özet: Kalori açığı, özellikle yorucu fiziksel aktivite ile birleştirildiğinde, bağışıklık savunmanızı düşürebilir.

Kalori ihtiyaçları kişiden kişiye değişir çünkü bunlar yaş, cinsiyet, boy, mevcut kilo ve fiziksel aktivite seviyesi gibi faktörlere bağlıdır.

Sizin için doğru olan kalori miktarını belirlemek, yukarıda özetlenen olumsuz sağlık sonuçlarını geliştirme olasılığınızı azaltacaktır.

Kalori ihtiyacınızı öğrenmek için kalori hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.

Bizi instagramdan takip etmeyi unutmayın.

Peynir altı suyu, peynir yapımının bir yan ürünüdür. Şimdiye kadar bir kap yoğurt açtıysanız ve üstte ne olduğunu merak ettiyseniz: bu peynir altı suyu. Whey proteini, peynir altı suyunda bulabileceğimiz bir protein koleksiyonudur. Peynir altı suyu proteini sütten üretilir. İnek sütü yaklaşık% 80 kazein ve% 20 peynir altı suyu içerir.

Whey proteini Nasıl Yapılır?

Peynir yapımı taze sütle başlar. Adım 1 sütü asitlendirmektir. Bu, bir asit ekleyerek veya sütteki şekerleri laktik aside dönüştüren bakteriler ekleyerek yapılabilir. İkinci adım, bir pıhtılaştırıcı eklemektir, bu genellikle peynir mayasıdır. Şimdi, lor (kazein) ve peynir altı suyu (sulu kısım) ayrılmaya başlayacaktır.

Kesilmiş sütten ayrılabilen katı kısım pıhtı olarak adlandırılır ve peynir altı suyu proteini sütün suda çözünür kısmıdır. Peynir altı suyunu çıkarırsak, lor peyniri oluşturacaktır. Kullanılan asitleştirme türü, eklenen pıhtılaştırıcı, lor ve peynir altı suyunu ayırma yöntemi, “peynir altı suyu ve lor kesilmesi” ve çeşitli adımların süresi, farklı peynir türleriyle sonuçlanacak önemli faktörlerdir.

Şimdi sulu yan ürüne geri dönelim: peynir altı suyu. Peynir altı suyundaki protein fraksiyonu, peynir altı suyundaki toplam kuru katıların yaklaşık% 10’unu oluşturur. Kalan% 90 temelde şeker ve yağdır. Bu protein tipik olarak beta-laktoglobulin (~% 65), alfa-laktalbümin (~% 25), sığır serum albümini (~% 8) ve immünoglobülinlerin bir karışımıdır. Bu, işlev için o kadar önemli değildir çünkü bu proteinler sindirildiğinde parçalanacak ve peynir altı suyunun protein sentezi üzerindeki etkisi, içindeki amino asitlerin verilmesinden kaynaklanacaktır.

Peynir altı suyu kurutulur ve genellikle bildiğimiz peynir altı suyu protein takviyelerinde bulduğumuz bir toz olarak satılır. Çoğu takviye tatlandırıcı ve bazı takviyeler karbonhidratlar eklemiştir (tat nedenleriyle veya egzersiz sonrası glikojen restorasyonuna yardımcı olmak için).

En iyi whey proteini türü nedir?

Birkaç farklı peynir altı suyu takviyesini ayırt edebiliriz. Çoğunlukla peynir altı suyu konsantrasyonunda değişiklik gösterirler. Bazen proteinin% 80’den fazlası peynir altı suyudur. Bu durumda biz buna Konsantre Whey Protein diyoruz. Bununla birlikte, ürünün tamamı sadece peynir altı suyu proteini değil, aynı zamanda laktoz ve yağ da içerecektir.

Peynir altı suyu proteini karbonhidrat ve yağı gidermek için daha fazla işlenebilir, böylece% 90 peynir altı suyu takviyesi elde ederiz. Daha sonra buna İzole Whey Protein  diyoruz. Piyasada sıklıkla gördüğümüz başka bir ürün daha var ve bu bir Hidrolize Whey Protein. Burada Whey Proteini önceden sindirilir, yani proteini tamamen veya kısmen ayrı ayrı amino asitlere ayırmak için enzimlerin eklendiği anlamına gelir. Bir hidrolizatın potansiyel avantajı, daha da hızlı emilmesidir. Bununla birlikte, protein sentezi üzerindeki üstün etkilere dair çok az kanıt vardır. Genel olarak, peynir altı suyu proteini ne kadar işlenirse, son ürün o kadar pahalıdır. Tipik olarak bu tür whey proteinlerini takviye olarak bulacaksınız:

• Peynir altı suyu proteini
• Konsantre Whey Protein
• İzole Whey Protein
• Hidrolize Whey Protein
  

Whey proteini özel yapan nedir? 

Whey yüksek kaliteli bir proteindir, yani tüm gerekli amino asitler dahil olmak üzere tüm amino asitlere sahiptir. Whey aynı zamanda iyi emilen bir proteindir ve dağıtımını diğer birçok proteinden daha hızlı yapar. Bu nedenle, tüm amino asitleri içermesi ve hızlı bir şekilde verilebilmesi, bunu egzersiz sonrası tüketmek için en iyi proteinlerden biri yapar. Peynir altı suyu proteini, soya ve kazein ile karşılaştırıldığında en önemli fark, diğer protein kaynaklarına kıyasla Wheyde çok yüksek olan lösin ve toplam temel amino asit (EAA) içeriğidir.

Whey proteininin faydaları nelerdir?

Egzersiz sonrası protein sentezi oranını ölçen çalışmalar, peynir altı suyunun (whey) kazein veya soya gibi diğer protein kaynaklarından daha etkili olduğunu gözlemlemiştir. Bu nedenle, peynir altı suyunun sıklıkla kas kazanımını teşvik etmek ve düşük enerji alımı dönemlerinde kas kaybını sınırlamak için kullanılması şaşırtıcı değildir. Elbette, benzer bir bileşime sahip protein de benzer etkilere sahip olacaktır, ancak sabit miktarda proteinin etkileri karşılaştırıldığında, peynir altı suyu diğer proteinlerden biraz daha iyi performans gösteriyor gibi görünüyor. Bu muhtemelen amino asit bileşiminin ve emilim hızının sonucudur.

Sosyal medya hesaplarımızı takip etmeyi unutmayın 🙂 Tıklayın